簡單招式，菜鳥也能跟着學。 咱們開始吧. The Lotus Pose 也就是我們平時知道的蓮花坐姿，這是瑜伽的起勢，也就是打坐。嚴格地說，腳是要交叉的，但由於先天條件所限，有的人練習了三十年，也達不到。其實不要緊，瑜伽追求的是自我突破，不需
瑜伽，其實不僅僅是一項運動，更多的是教會你一種安靜平和認真的態度。初學者在學瑜伽時都會有一定的疑惑，不過沒有關係，堅持練久了就好。
方法
駱駝式
雙膝跪地，雙腿分開，身體後仰，雙手伸直觸及腳後跟，使身體緩慢回覆到初始狀態。
在世界各地流行的瑜伽，不僅只是一套流行或時髦的健身運動這麼簡單。瑜伽是一個非常古老的能量知識方法，集哲學、科學和藝術於一身。那麼，初學者該如何練瑜伽呢？ 瑜伽，其實不僅僅是一項運動，更多的是教會你一種安靜平和認真的態度。初學
靠牆倒臥式
將雙腳倒掛在牆上，是一個很好舒緩雙腳疲勞的動作。
1、樹式，自然站立，雙手垂放身側，放鬆肩膀。右腳膝蓋彎曲並擡起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展併合十，保持呼吸。 2、英雄式，兩腿前後分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在後，右腳腳趾向外開啟約60度。雙手垂放在
肩倒立式
放鬆身體，仰躺在瑜伽墊上，將我們的雙腿往上擡起，置於頭部的後面。
兩三年的時間可以達到教練的水平，但是還是要看你的學習能力了。 一些教育機構會打出7天速成，可以拿到瑜伽教練的資格證，那些東西千萬不要相信。因爲這些資格證都是她們自己做的資格證，沒什麼用。如果你對瑜伽感興趣，最好什麼都不要想，靜心
肘部着地，雙手扶住腰背部，同時將雙腿向上擡起，使背部、腰部和雙腿垂直於地面。保持這個姿勢20個呼吸。
許多人想學瑜伽，但是他們卻一直不敢，有些人認爲他們太老了，學不到東西。隨着時間的推移，一些人已經學習了幾個月或一年，變得越來越瘦，氣質也越來越好。然而，有些人仍然留在原地，他們的身體變得越來越畸形。健康需要勇氣，不應該拖延，初
風吹樹式
直立，雙腳併攏，兩臂放在身體兩側。吸氣時，雙手慢慢高舉過頭部，在頭頂合掌，同時提起腳後跟。
瑜伽初學者練習的最佳場地無疑是專業的瑜伽館，但並不是每個人都有時間堅持每天去瑜伽館享受專業的服務。慶幸的是，瑜伽是最不受場地的活動之一。無論在家中的客廳，臥室，陽臺，或是辦公室，戶外，甚至出遊旅行，只要有一個可容全身平躺或
呼氣時，上身從腰部彎曲，傾向右側。保持幾秒，吸氣時收正。呼氣向左，吸氣時收正。
如果只是單純想減肥的話，我覺得最好不要選瑜伽，就買張碟跳跳有氧健身操，因爲沒有人正確的指導而自己練瑜伽的話的確非常容易受傷 你可以跳跳有氧健身操，在注意一下飲食，絕對可以減肥的 如果你非要練瑜伽的話，那介紹個老師給你——王媛，她是
上伸腿式
繼續放鬆身體，仰躺的姿勢，使枕頭在兩腿間。
如果只是單純想減肥的話，我覺得最好不要選瑜伽，就買張碟跳跳有氧健身操，因爲沒有人正確的指導而自己練瑜伽的話的確非常容易受傷 你可以跳跳有氧健身操，在注意一下飲食，絕對可以減肥的 如果你非要練瑜伽的話，那介紹個老師給你——王媛，她是
吸氣，雙腿向上舉高45度，連結4次呼吸。呼氣復原。可以改進小肚腩的狀態。增強脊椎氣力，有助睡眠。
在家練習瑜伽需要準備哪些工作一：個人準備 穿着舒適寬鬆或有彈性的運動衫，最好是專業的瑜伽服，會更利於身體自由活動。 不要穿着妨礙呼吸或影響血液循環的衣服。 赤腳練習。如果天氣太冷，可以穿襪子，身體熱起來以後再脫掉。 練習時不要佩戴
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初學者如何學瑜伽?
如果只是單純想減肥的話，百我覺得最好不要選瑜伽，就買張碟跳跳有氧健身操，因爲沒有人正確的指導而自己練瑜伽度的話的確非常容易受傷
你可以跳跳有氧健身操，問在注意一下飲食，絕對可以減肥的
如果你非要練瑜伽的話，那介答紹個老師給你——王媛，她是中國最著名的瑜伽導師，她從2000年就開始從事瑜伽，很知深的。你可以內去書店買她的DVD碟，好像還容出了書的。很美，身材超好的
祝你成功
初學者在家練瑜伽需要哪些準備
在家練習瑜伽需要準備哪些工作一：個人準備 穿着舒適寬鬆或有彈性的運動衫，最好是專業的瑜伽服，會更利於身體自由活動。 不要穿着妨礙呼吸或影響血液循環的衣服。 赤腳練習。如果天氣太冷，可以穿襪子，身體熱起來以後再脫掉。 練e799bee5baa6e78988e69d8331333363353865習時不要佩戴任何首飾。 在家練習瑜伽需要準備哪些工作二：練習場所 在室內或戶外均可練習瑜珈，但某些因素仍應予以考慮。要選擇一個清潔寬敞的場地，練習站姿和臥姿時能自由地伸展四肢。如果有必要，可以移開室內的傢俱。練習場所要儘量整潔安靜，地面結實平整。 如在室內練習，室溫要適中。如在室外，要當心陽光暴曬和其他惡劣天氣因素。 在家練習瑜伽需要準備哪些工作三：練習時段 持之以恆的練習才能獲得最好的效果。因此，要制定一個固定的練習計劃。你可以選擇在自己較喜歡的時段裏來練習。早晨練習可以預先爲一天的生活打好基調，讓思想和身體處於準備狀態，並且能放鬆肌肉。晚上練習可以鬆弛一天的壓力，消除緊張感。練習持續的時間 一般說來，每次練習的時間爲0.25～2小時，這樣纔有充足的時間來完成各種姿勢，並進行放鬆，呼吸以及冥想練習——絕對不要讓練習進行得很匆促。 1～1.5小時是比較理想得練習時間。如果受到時間的*，可以集中做一部分動作，再安排其他時間來冥想，如早上起牀前或晚上睡覺前來冥想。 在家練習瑜伽需要準備哪些工作四：練習器材 在沒有縫隙的平面上練習有助於姿勢的穩定。 在特製的瑜珈墊、瑜伽地毯或其他代用品如野營的橡皮墊子上練習也可以。 多層的毛毯或較厚實的毛巾都是適用的，尤其適用於戶外練習。 飽餐之後3～4小時纔可以開始練習瑜珈。 吃的較少或吃過點心之後1～2個小時纔可以開始練習。 練習前不要喝太多水。 注意: 仔細閱讀所有的瑜珈姿勢要領。 練習時不要讓身體產生疼痛感。 動作不要太猛，這樣有可能拉傷肌肉與韌帶。 要區分積極拉伸肌肉與過度拉伸肌肉產生的疼痛感的不同。 練習姿勢時，儘量保持呼吸和感覺的意識清醒，這樣便於在整個練習過程中集中注意力。 先掌握比較容易的姿勢並保持這個姿勢，進行至少6次深呼吸，然後再嘗試練習難度較大的姿勢。 如果患有支氣管方面的疾病如氣喘、糖尿病或者心臟病等，練習過程中也可以同時進行藥療
初學瑜珈要注意什麼？需要買什麼？
初學瑜珈要注意：
一、瑜伽鍛鍊的初學者要選擇一種簡單的鍛鍊方法，這樣可以避免身體受傷，我個人推薦大家初學的時候可以選擇普拉提瑜伽作爲開始。
二、瑜伽初學者要注意身體關節的保護，開始練習瑜伽的時候，建議大家儘量選擇一些護膝和護腕，這樣避免瑜伽鍛鍊的時候傷害自己的關節。
三、瑜伽是一門很深的鍛鍊方法，所以建議開始鍛鍊的時間不要超過半小時，這樣可以使身體慢慢的有一個適應期，這個階段我建議一個月左右。
四、瑜伽初學者要注意自己的呼吸，瑜伽運動裏呼吸是一個很關鍵的要點，大家記住一般呼吸的時候要緩慢的吸氣，呼氣的時候要快速的呼出，當然瑜伽時間練久了，你的呼吸就會越來越好。
五、瑜伽鍛鍊是一個長期堅持的運動，很多人練幾天就不練了，這樣的話反而對身體不好，所以我勸告初學者要堅持下來，如果覺得堅持不下來的話，我建議大家最好不要練瑜伽，可以選擇健身操一類的運動。
需要準備：瑜伽墊、瑜伽球以及練習瑜伽的衣服等。
我是初學者想在家裏練習蕙蘭瑜伽應該怎麼練
練習之前，請確認你已經全面掌握了所習方法，
一定不要是剛吃過飯的三十分鐘之內練習！並且，也不要在你很疲勞之時練習！
瑜伽練e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e31333264633465習者首先應該瞭解從事這一練習最適合的時間、地點、身體狀況、練功服裝，以及其他注意事項。
時間：
清晨，早飯之前是瑜伽鍛鍊的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以後進行練習。大體上是飯後三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時後練習。事實上更爲具體的練習時間規定，早晨在太陽出來以前要進行練習，中午在太陽到頭頂時進行練習，晚上在日落以後練習，凌晨在入夜12點時練習。不同時間要練習不同的內容，例如早晨多練習體位法，中午多練習龐達，晚上多練習冥想等等。練習者應該選擇對自己最爲方便的時間，爭取每天都在同一時間內練習，練習瑜伽時，身體保持正常和安靜狀態，如果此時身體有不適的地方或是病狀儘量不要練習過於強烈的方法，也可以完全不進行練習。儘可能的多練習瑜伽，當然絕不可以超出身體的能力。
地點：
練習瑜伽時要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，儘量離開房間而選擇露天的自然地；在房間中注意保持空氣的流通這對於調息練習尤爲重要，養成經常開窗透風的習慣，練習瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。地上需要鋪上鬆軟的毯子，柔軟度控制在輕鬆的能保持站立，千萬不能讓腳下打滑；在練習關於坐式的瑜伽時可以使用蒲席，這樣可以有效的防止疲勞。
安靜：
瑜伽練習時必須保持安靜。避免交談和心理活動，可以播放輕鬆簡單的樂曲，總之要使身心能夠專心集中。
休息：
瑜伽休息非普通的休息，每一種的休息其實都是一種冥想這作用不可小看，他能夠放鬆身體，感受獲得的能量，也可以鍛鍊身心意志感受我的存在。休息有兩種，第一是短時間的休息，這主要是體位法中常採取的10-30秒的休息，一般佔用練習的五分之一左右；另一種是專門的休息有時達數小時之久，例如瑜伽者常練習的屍體放鬆術等等。這種方法除了達到放鬆的目的，還是有意識的控制體內能量和精神。
練功服裝：
瑜伽練習時穿着儘可能的簡單，短褲、寬筒褲或是中國傳統的練功褲；女子可以穿短褲或彈力褲。上身要寬鬆。
洗澡：
清晨練習者在練功前不必洗澡，具體何時洗澡可根據練習者的方便自行決定。如果想在練功後用熱水淋浴，應在15分鐘後進行。洗澡可以增加人體潔淨和輕鬆的感覺，這樣在進行某些練習時效果更好，因此許多人選擇在練習前洗澡。
練習方法：
爲取得瑜伽練習的成功，必須掌握正確的的方法。瑜伽是一種完善的科學體系，所以要求練習者採用準確的方法練習。如果不能按照規定去做，這些瑜伽練習就變成了無味的機器動作，與真正的含義背道而馳。雖然並不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜伽姿勢，但他們無疑可以毫無困難的掌握瑜伽練習的要領。希望每一個人按照個人身體限度練習瑜伽，盡力而爲不可強求。瑜伽練習的每一步驟到要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中逐步增加力度和難度。
婦女注意事項：
婦女在經期和懷孕四個月後，不宜做瑜伽練習，在這種情況下，許多瑜伽方法應該停止，有選擇的從事鍛鍊。瑜伽練習對治療各種婦科疾病極有效，對於增進婦女健康也有補益。例如，月經失調可透過瑜伽練習治癒，孕婦適當的練習瑜伽可增進胎兒的體質，甚至可以有助於無痛分娩。
●練習瑜伽注意15條事項：
1.對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其餘四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內儘量避免練習；
2.手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作；
3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作；
4.以赤腳爲好，穿着寬鬆、舒適，以便身體能自由活動；
5.不宜在過硬的地板或太軟的牀上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子；
6.如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發生痙攣，應立即收功，加以按摩；
7.宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近傢俱、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習；
8.做練習時，睜着眼閉着眼都可以，把注意力集中在體內所產生的感覺上；
9.可能的話，排除大小便，減輕負擔；
10.量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標準”。當你伸展到自己能承受的最大程度時，就是做正確了。 暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，可在開始鍛鍊之前，先步行5分鐘，或者爬樓梯，讓全身充分活動開。循序漸進，避免身體受到驚嚇。練習時心情儘量放鬆，可容許身體一點點痠痛，但不要過度用力或勉強做動作；
11.練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆；
12.最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作後，記得躺下來攤屍式大休息；
13.做每個姿勢時，堅持5次完整的呼吸時間，保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動作時都用一條腿先做,然後再換另條腿，彎曲然後放鬆，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重複；
14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個點，大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放鬆，當你慢慢來進入位置時，集中注意在那個點上，保持平衡姿勢並且深深地呼吸；
15.每個星期保證鍛鍊3~4次。儘管許多的動作看起來簡單，但是一些姿勢,特別是平衡動作，對一個初學者來說還是不容易的,因此不要害怕這些動作，及時修正你的計劃。
一) 如果沒有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可過濾髒空氣和有害細菌，也可安定神經，讓身體更健康。
(二)練瑜伽前後一小時不要進食：保持空腹和三分飽是最佳狀態。
(三)入浴前後半小時不要做瑜伽：血液循環過快、血壓過高、筋肉過軟，都容易讓身體受傷。
(四)把握體位法的緩慢過程和全身移動的感覺，比完成姿態更重要。
(五)集中意識在身體的某個部位，不但覺得容易學習且效果更佳。
(六)若有左右兩邊的姿勢，記得兩邊做的次數要一樣。不能只做單邊。
(七)每次不要從頭至尾只做一種體位法：爲了治腰痛只做一種姿勢，只會讓腰痛更嚴重。
(八)呼吸頻率不平穩時，可以以屍體放鬆式休息。勉強進入另一個姿式，不但達不到效果，反而會產生反效果的情形。
(九)保持完成姿勢時的呼吸數，以自己的體能爲限。初學者保持三~五次的呼吸數即可，往後再慢慢增加次數。一、認清目標、持之以恆
只有持之以恆的練習才能收到預期的成效。
現代人生活緊張、雜事纏身，常爲意外的牽拌而中斷練習，然而練習的時間其實不在長、而是在專一。每日進行一次，即使時間較短，也比每週進行一次有效得多。
二、不要勉強、不可急燥
做任何姿勢都應該按部就班、順其自然。特別是初學者，千萬不要貪圖快點進步，貿然勉強達成某一種姿勢，一旦適得其反，勢必造成傷害。
三、加強自信、不可灰心
瑜伽的練習是爲增進養生、健體，切勿與人較勁，只要自己感覺很好，今天比昨天進步就是勝利。
剛開始進行練習，身體的柔軟度絕對不如自己想象得好，應多給自己一點時間適應，不要輕易灰心，同時可以藉助椅子、牆壁等外物支撐，經過一段時間的練習，可逐漸達到平衡後，才放棄輔助工具。
四、一有不舒服，立即停止練習並休息片刻！
在練習當中，一旦感覺不舒服，就應立即停止，並靜躺幾分鐘。
靜躺時，全身儘量放鬆，雙目閉合，雙足分開，與肩同寬，雙手掌心向上，配合緩慢的深呼吸（運用“意識性呼吸法”先將氣體引至丹田，然後吐氣，切記吐氣應比吸氣長），直到感覺恢復正常，纔可以繼續練習；或經專業老師指導後，再開始練習。
五、練習場地不宜太硬或太軟
瑜伽是最不受場地*的活動之一，無論在家中客廳、臥室、陽臺，或公司辦公室，只要有一個可容全身平躺的空間即可，因此即使是在旅行中也可以自在練習。
但由於瑜伽動作涉及到許多柔軟動作，練習時難免有擠壓肢體、肌肉的狀況，所以應避免在堅硬的地板或太軟的彈簧牀上練習，否則容易造成擦傷或因失去重心而受傷。
因此在家做瑜伽，最好是在地毯上進行，若家中沒有地毯，可在地板上鋪塊毛毯或大毛巾，即可練習。
六、不宜穿着太緊身的服飾練習瑜伽
嚴格說起來，瑜伽的練習並沒有固定的服裝要求，只要是較爲寬鬆舒適、適合運動的衣服，如休閒服、運動裝或韻律服......等。
此外，練習瑜伽時，可以不必穿鞋，而且避免穿戴緊束的飾物，如腰帶、皮帶、手錶、項鍊及耳環等。
七、飯後及月事頭兩天視人身體狀況決定練習與否
一般而言，只要自己感覺身、心狀況良好，瑜伽之練習並無任何時間*，然而，每餐飯後以及女性每月月事來臨的頭兩天，最好視個人身體情況再決定是否練習。
八、高血壓、癲癇、心臟病患者避免做有“倒立式”之瑜伽
凡事患者有高血壓、癲癇、心臟病的人，切記——不要做倒立式，但拜日式及柔軟動作則多做無妨。
練習中常碰見的一些問題解答:
1．練習有時間和環境有要求嗎？
練習最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上飯後3個小時後。其他時間也可以選擇在飯後的3小時後。儘量爭取在每天的同一時間練習。
地點沒有嚴格的*，但儘量選擇在通風，空氣新鮮並且安靜的地方。在家裏開着窗戶練習也是可以的。
練習最好在地板上鋪張半釐米厚的地毯，但要求整潔。
2．練習的衣服有什麼要求嗎？
最好是穿着寬鬆，柔軟的運動服。褲子最好是束腳的，以便於練習倒立。
3、．每次要練習多長，需要天天練習嗎？
最好每天能夠練習1小時，如果沒有，安排半小時甚至10分鐘都可以的。關鍵是每天都要練習，否則效果會大打折扣。
堅持每天練習半小時，比一週練習2個小時效果好的多。
練習瑜伽，貴在堅持。
4、．練習時，呼吸如何調整好？
在體位法和呼吸法的練習中，一般是透過鼻孔呼吸。氣息呼入和呼出都必須要緩慢，要注意持續的進行。還有，一般吐氣的時間要比吸氣的時候稍長。
5、．練習瑜伽必須素食嗎？
儘管進階瑜伽練習者必須素食，我們也認爲素食確實非常有好處，但是我們尊重大家的飲食習慣，提倡大家儘量的素食。
6、. 我的工作非常緊張，常使我累得頭疼，練瑜伽有用嗎？
瑜伽的一個主要內容就是深腹式呼吸和伸展運動，這可以使肌肉、大腦都得到充足的氧氣，得到放鬆，使身體的不良反應得到緩解。
7、. 我有高血壓，能做瑜伽嗎？
研究表明瑜伽練習對高血壓有不錯的療效。在做瑜伽時，人的心跳開始放慢，呼吸平緩，血壓下降，所以瑜伽能夠緩解高血壓。
但高血壓朋友，請注意不要練習與倒立相關的*，包括肩倒立，頭倒立。*堅持的時間也不要太長。
8、．我開始練習瑜伽，怎麼身體有些不適呢？
做瑜伽練習，身體都會有些不同的反應及以前的舊傷疼痛等等，這是因爲瑜伽會讓你的身體把舊有的不良都反應出來，只要堅持繼續練習，這些情況就會漸漸消失，得到調整，你的身體狀況就會得到提升。
9、．練習瑜伽可以減肥嗎？哪個姿勢最好？
瑜伽的目的是調節身體和心靈，使之達到一種健康的狀態，所以瑜伽能夠減肥。瑜伽的體位法可以燃燒你很多脂肪，同時，瑜伽也倡導一種健康的生活態度和飲食習慣，減少高脂肪食物的攝入。最重要是堅持每天鍛鍊，保持一種健康的身體和心情。
這也說明，瑜伽對身體的調節是系統的，最好不要過分重視個別體位法，注意體位法的均衡和養成一種健康的生活方式。
10．女性生理週期可以練習嗎？
此期間可以選擇練習，也可以休息，這個主要看個人的喜好。繼續練習時有些體位法要注意，比如與倒立相關，腹部收縮和能量提升能*，最好不要練習。因爲這個由於生理問題，可能會給你帶來不適。
11．瑜伽可以讓我長高嗎？
如果你已經是成年人了------特別是22歲以後，那很抱歉，基本上不可能了。相反如果現在是青少年，就有不少方法可以幫助調整體態和增加身高了。特別是體位法和調息，同時保持健康得飲食也是長高的因素。
12．我工作壓力很大，整天很焦慮，可以能夠幫我嗎？
結合體位法、冥想和調息，可以有效的降低甚至消除你的焦慮。透過這些*，將你的注意力集中到自己的身體和思想，可以讓你更加自信。也能夠讓你有更強的自我條件能力，及時把心態調整到最好的狀態。
但是練習瑜伽不會馬上就有效果，關鍵在於堅持每天都要練習，一個月以後肯定有效果。
想要練習瑜伽，但是沒有一個大概的方向，該怎麼入門呢？
如果想找導師，一定要找正規的，否則對身體無益，如果想自學，最好耐住性子，明白瑜伽是怎樣一種模式，先做簡單的呼吸方面來適應，慢慢的做一些肢體動作，不要勉強，多學習別人的經驗，理解其內涵，學習瑜伽是一個漫長的過程，要合理安排時間，如果決定要做了，不要輕言放棄。
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