俯臥姿勢
俯臥姿勢,雙腿併攏伸直,腳尖繃直。腹部貼在地面上,雙手臂向前伸直,手臂距離與肩同寬,頭部向上擡起,前胸微微離地。
左膝彎曲
手臂自然放於身體兩側,掌心向下,上身趴下,下巴貼地面。右腿伸直不動,左腿膝蓋彎曲,小腿擡起,用左手握住左腳的腳踝。手臂慢慢伸直,並拉動左腿,使左大腿擡離地面,小腿與大腿儘量做到90度角的位置,右腿和右手臂保持不動左手鬆開放於身體旁邊,掌心向下。左腿膝蓋繃直,使腿伸直,但不要放下。微微放低左腿但不要碰地面,右腿也如左右微微擡起,與左腿在一個高度,並保持適度距離,雙腿儘量向上擡,手臂不動。慢慢放下雙腿,伸直,之後雙腿膝蓋彎曲,擡起小腿,儘量使腳跟放在臀部上,雙手向身後握住雙腳腳踝。注意大腿要貼在地面上,肩膀也要貼在地面上。小腿放下來,雙腿併攏伸直。手臂收回,雙手撐地,使上身擡起,頭部儘量向後仰。
雙腿分開
保持第七步的姿勢,上身和手臂不動,雙腿分開成八字,雙腿內側要貼在地面上,雙腿不要上翹,上身儘量向後仰。這組男性瑜伽教程,女性朋友們也可以練習,訓練的主要目的是消除腿部及臀部贅肉,收緊腿部和臀部肌肉,從而塑造漂亮的下半身線條。男性練習可改善肥臀問題,女性練習可塑造翹臀部。