讓你遠離腰痠背痛|教你幾招練斜方肌

斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，爲三角形闊肌，兩側相合成斜方形。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個披肩一樣。那麼我們如何練習呢？下面給大家介紹一下斜方肌練習：

1、訓練

（1）直立划船

練習時使用站姿，啞鈴抓住位於身體的前方，將啞鈴保持貼緊你的身體，然後向上拉起，儘量的拉到能接近的下頜處。練習時保持背部的挺直，不要借力鍛鍊。下放時也要注意用力控制槓鈴，不要借用慣性放下，要有節奏力度的練習。鍛鍊時拉起放下要保持呼吸節奏。

（2）槓鈴聳肩

身體站立穩定，背部不要彎曲。鍛鍊時雙手抓住槓鈴，握住姿勢比肩部稍寬，然後肩部發力向上聳。身體其他部位不要借力。練習時如果在健身房可以利用深蹲架來練習，這樣子可以有個東西支撐住槓鈴，可以用重量較大的槓鈴進行鍛鍊，並且還可以節省些從地上拉起的力氣。

（3）啞鈴聳肩

透過雙手抓住啞鈴進行聳肩的鍛鍊方式是我們鍛鍊斜方肌的一個重要方式。啞鈴聳肩可以增加我們斜方肌的肌肉緯度，在練習時可以用重量較重的啞鈴。練習時保持背部穩定，儘量的讓你的肩部向上聳起來，到達最高處時可以稍微的停止幾秒

2、注意

（1）不可練習過度

鍛鍊肌肉的過程會有肌纖維輕微損傷，而鍛鍊後充足的營養和休息才能讓這些纖維恢復，乃至更加粗壯增長，因此同一部位的肌肉不能天天練，如果每天練斜方肌，不僅不會長肌肉，還可能造成肌肉疲勞、拉傷等損傷。

（2）熱身

在鍛鍊斜方肌之前，一定要做好熱身運動，可以預防運動傷害，增加鍛鍊效果，在鍛鍊結束後不要忘記放鬆斜方肌。

（3）選好時間

要想斜方肌鍛鍊效果好，最好選擇每天的17-19點這個時間段進行，因爲這時人體體能達到高峯，各項指標處於最佳。