幾個動作教你打造更粗更有力量的手臂

在健身訓練中，手臂的力量起到關鍵重要的作用，在健身訓練中幾乎所有的動作，都需要手臂的力量參與。下面給大家介紹一下手臂練習方法：

1、練習

（1）雙頭繩下壓

下壓這個動作，可以用雙頭繩做，也可以用直杆來做，這是孤立三頭外側頭最好的一個動作。但要記住，這個動作同樣不要用大重量，做的時候沉肩收縮肩胛骨，然後雙臂夾緊身體兩側，用肱三頭肌的力量緩慢下壓，在最低點稍作停頓，最後緩慢還原伸展。

（2）俯身啞鈴臂屈伸

做俯身啞鈴臂屈伸的時候，上半身要向前屈體，一隻手撐住架子或者凳子穩定身體，然後單手抓啞鈴，上臂貼緊身側，保持與上體平行。上身和握啞鈴的上臂，要固定住，保持不動，然後收縮三頭肌，把握啞鈴的前臂向後上方挺伸，一直到上臂與小臂完全在一條直線上，這個時候你會明顯的感覺到三角肌的收縮擠壓，最後停頓片刻，再慢慢的屈肘，讓前臂回到初始位置。

（3）窄距臥推

做窄距臥推的時候，建議與肩同寬或是稍窄一點即可，握距太窄的話，手腕的壓力會大大增加，容易受傷。做窄距臥推的時候，將雙肘緊貼身體兩側，沉肩，肩胛骨夾緊，上背緊貼凳面，雙腳腳尖向外踩實地面，好好感受肱三頭肌的發力。

2、注意

（1）飲食

增肌對飲食的要求很高。要格外注意補充蛋白質，蛋白質是一切增肌的基礎，也是力量訓練要補充的物質。在增肌時建議食用高蛋白的食物。像魚類、牛奶、牛肉等含有豐富蛋白質的食品。

（2）運動適量

人的體能是有限的，所以運動並不是越多越好，每次鍛鍊不可過度。對於局部肌肉的訓練，具體運動量的制定還要根據自身的體能和時間來安排。

（3）休息

休息是進行增肌訓練中最重要的一個環節。肌肉休息非常重要，如果你單純只是想提高手臂力量，可以兩天訓練一次，沒有必要天天訓練，在家的時候可以做一些簡單的俯臥撐來防止肌肉流失。