如何鍛鍊小臂和手腕力量

練小臂力量的方法： 起始姿勢：雙手正握槓鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊。 小臂放在長凳上。 動作過程：小臂不動，彎曲手腕，向地面下降槓鈴。握住槓鈴保持靜止，然後將槓鈴朝小臂緩緩屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再

手腕是人體連接手掌和前手臂的部位，也稱腕部 ，主要局部結構由腕橈側管、腕尺側管、腕管構成，腕管由腕骨和屈肌支援帶圍成，腕尺側管由屈肌支援帶的尺側端與其淺面的腕掌側韌帶圍成，腕橈側管由屈肌支援帶的橈側端一分爲二附着於舟骨結節及大多角骨結節形成，在平時的生活工作中經常用到手腕的力量，在平時的球類運動中手腕的力量更是無處不在，因此手腕的力量非常重要，那麼如何來鍛鍊手腕力量呢？下面我就說一些方法供需要的朋友參考使用：

方法

側彎舉：

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌羣，同時發展上臂前側肌羣。

要鍛鍊手臂和手腕的力量~最好的方法是做俯臥撐！ 首先你要給自己制定一個訓練計劃~平均一天做20組(每組20個)~做一週~第二週調整成每天20組(30~40個/組)然後接下來每週可按你的承受力量的增減而決定一組可增加或減少多少個~最後提醒一點~做俯臥撐

正握腕彎舉：

如何提高小臂手腕力量？手臂是我們身體的重要組成部分，在活動手臂的同時，我們應該好好地保護它。那麼該如何提高小臂手腕力量也是我們值得關注的問題。 手臂腕橈側管：有橈側腕屈肌腱透過。腕尺側管：有尺動靜脈及尺神經透過。 腕管(carpal can

雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌羣始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌羣和上臂外側肌羣。

可採用如下方法進行鍛鍊： 1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌羣，同時發展上臂前側肌羣。 2．正握腕彎舉 雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側

反握腕彎舉：

1、強化肩部肌肉，便於肩膀有更大轉動空間，上杆到頂點時保持身體穩定並增加擊球距離。 站立，雙腳分開，略比肩寬，成瞄球姿勢，兩手握住球的兩側，向內擠壓球體。這可幫助增強雙手力量。做上杆姿勢，緩慢將球舉過頭頂，保持這個姿勢4秒鐘。緩慢

坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時爲止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌羣。

1. 直臂側平舉 練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上擡至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次爲準。 2. 直臂前平舉並上

背後腕彎舉：

打羽毛球時，很多人都用的是手臂的力量，而不是手腕的力量。如果把手腕力量練上去，技藝馬上就上N個臺階。

站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌羣。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因爲它能產生一種強迫收縮的感覺。

打羽毛球時，很多人都用的是手臂的力量，而不是手腕的力量。如果把手腕力量練上去，技藝馬上就上N個臺階。

尺側腕彎舉：

俯臥撐最有效，由雙手到單手，由少到多，由掌撐到指撐，由平到前俯低撐，循序漸進，堅持訓練，三月初功，20-100,六月中功，100-150,九月極功，150-180以上，功始成…

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌羣，以腕關節爲軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌羣，同時也發展了肱三頭肌。

一、手指的力量 二、手腕的力量 三、小臂的力量四、大臂的力量 手腕和小臂的力量是最重要的，手腕你可以手拿啞鈴或者硬物，小臂平放凳子上，手腕露出來做手腕彎曲的動作；小臂啞鈴做臂彎曲同時也可以鍛鍊到大臂的力量。 扳手腕最重要的是爆發力

橈側腕彎舉：

會增加小臂的力量，但不會讓手腕變粗。想手腕變粗需要多參加籃球、足球之類的運動，而且還要進行大器械、大重量的鍛鍊小臂力量才行。

預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌羣。

先找一個長度與肩寬差不多木棍，再找一根粗些的繩子，把繩子對 折，對摺後的長度正好是你肩到地面的高度。一端系在啞鈴上，另一端 系在木棍的中間部位。一切完成後，就可以煅練了。雙臂向前平舉，手 拿木棍的兩端，保持肩部水平，然後捲動木棍使

手內旋彎舉：

掰手腕是 前臂 手腕 肱二頭肌 你的啞鈴重量太小練得只是速度 採用大的啞鈴才能練習絕對力量 掰手腕爆發力重要那是力量相同的情況下 相對來說絕對力量更主要

坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

小臂：主要力量來自上臂，肱二/肱三頭肌/胸大肌是主要收縮肌肉。 手腕：主要力量來自前臂和上臂，屈腕肌羣/肱橈肌/ （前臂） 肱二/肱三頭肌/胸大肌是主要收縮肌肉（上臂）。 你前臂肌羣肌肉發達。

負重卷繩：

站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

1.如果小臂沒有感覺受力較多的話是可以的。東方式打法小臂會用力，但是打網球用力方式是根據球的節奏用力的。很多愛好者擊球動作小臂全幅發力就很容易受傷了。 2.讓肘關節揮拍時儘量貼着身體，不要擡起也可避免小臂用力 3.如果不是東方式打法，

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手腕的力量和小臂的力量是不是一處啊？

打羽毛球時，很多人都用的是手臂的力量，而不是手腕的力量。如果把手腕力量練上去，技藝馬上就上N個臺階。

我的手腕特別細，打拳的時候總因爲手腕支撐不住小臂的力量，打得力量大了總是抖，求空手練習手腕力量的方

俯臥撐最有效，由雙手到單手，由少到多，由掌撐到指撐，由平到前俯低撐，循序漸進，堅持訓練，三月初功，20-100,六月中功，100-150,九月極功，150-180以上，功始成…追問太謝謝你了

鍛練時小臂發力過多怎麼辦

一、手指的力量 二、手腕的力量 三、小臂的力量四、大臂的力量 手腕和小臂的力量是最重要的，手腕你可以手拿啞鈴或者硬物，小臂平放凳子上，手腕露出來做手腕彎曲的動作；小臂啞鈴做臂彎曲同時也可以鍛鍊到大臂的力量。 扳手腕最重要的是爆發力和你的肌肉的耐力，往這兩個方面訓練。 技巧的話：手腕可以稍微扣點（扣到對方沒發現的角度），如何很直的話 很費力；腰部和腿部力量的藉助！ 你可以去試試。

手腕力量是否和小臂背面那條長的肌肉很有關係

跟手腕骨骼粗細關係更大。。。手腕力量和整個手臂的肌肉都很有關係。。。。。

引體向上 練 手腕 和小臂 力量麼？？？

練的是背部肌肉的力量。。