在家減肥有什麼好方法|教練支招

減肥最好的方法莫過於將它融入到日常的生活中。有人會問了：在家裏整天忙忙乎乎的，怎麼減肥呢？彆着急，聽養生網專家爲你支招，看在家減肥都有什麼好方法。

下蹲法鍛鍊

減肥最好讓全身都動起來，這樣機體的自身調節就會讓你的全身都很勻稱。下蹲法是一項全身的運動，其基本動作要領爲：兩腳併攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿併攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反覆多次。

常規練法

蹲一次以30個爲一組，多多益善。健身鍛鍊時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然，下蹲鍛鍊也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定對健身大有收益的。

難度練法

隨着鍛鍊的深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉抻鍛鍊整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變爲深呼吸，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因爲深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變爲蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出爲好，鼻入口出也行。

爬樓梯有益全身血液循環

爬樓梯，千萬別覺得累。國外有人把登樓稱爲運動之王。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量，保持關節的靈活性，使雙腿變得強勁有力。上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環，增加冠狀動脈的血流量，並使肺活量增大。爬樓梯鍛鍊，無論男女老幼都可進行，但也要注意技術，上樓時上體微前傾、屈膝擡腿，前腳掌落在臺階中部，落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步;下樓時身體略後仰、肌肉放鬆，前腳掌交替落在臺階中部。

平板支撐塑造迷人背部

如果你想要鍛鍊腹橫肌肉，不妨試試平板支撐法。平板支撐可以有效地鍛鍊腹橫肌，被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。根據吉尼斯世界紀錄，人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘，由美國的GeorgeHood在肯塔基州Newport於2014年6月23日創造。平板支撐可鍛鍊核心肌羣，這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。鍛鍊方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。