正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極爲單調。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。 字
經常會有人問，什麼時候吃早餐好，什麼時候吃中餐好，早餐該吃什麼才健康……諸如此類的問題，今天小編一次性給大家解決。
方法
最佳早餐時間──7：00。早餐食譜：新鮮橘子一個+1杯咖啡+2片全麥麪包+1份西紅柿炒雞蛋。
食譜一 早餐：牛奶250ml、麪包（麪粉200克）、煮雞蛋50克。 午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。 晚餐：饅頭（麪粉150克）、百
7點的時間是你最適合吃早餐的時間，因爲這時你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處於甦醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分。但是，也不能掐準這個時間起牀，最好提前30分鐘，用這段時間排個便、喝口水，洗臉刷牙。
早餐： 一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。 餐單示例： 1. 鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根） 中心保健食品維 2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆乾（100克）
上午加餐時間──10：30。如果你這個時間不餓那就可以省略掉，如果餓，可以適當地加餐。加餐的內容以水果最好，可以吃個蘋果或香蕉。因爲在10點前，你體內的代謝程度要比平時快上40%，所以，這時大部人都會有餓意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物來補充能量，來幫你集中精力、保最佳
一日三餐健康食譜[ 2011-4-22 15:37:00 | by: xiaolongnv ] 營養早餐： 早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入 食譜：開水1杯，麥片1杯，水煮雞蛋1
午餐時間──12：30。午餐食譜：含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食
健康減肥原則：吃東西要慢，睡前3小時禁食，合理安排三餐，不要禁食，控制主食甜食。 合理安排三餐的時間： 三餐的具體時間應根據工作起居而定，兩餐的時間間隔在4~6個小時爲宜。但早餐在幾點吃，還要看具體的起牀時間。最好能做到三餐時間
正常的午餐時間是12點，但爲了避免與晚餐間隔太久，可以把午餐推遲到12：30。這個時間你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢嚥，萬萬不能一邊盯着電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖，營養也無法吸收。
一日三餐健康食譜推薦一、推薦之一 星期一早餐：小米粥、蛋餅、酸菜。午餐：米飯、冬瓜紫菜湯、肉絲炒芹菜、南瓜。晚餐：米飯、花蛤湯、炒茭白、肉片炒筍絲。 星期二早餐：豆漿、雞蛋、麪包、水果。午餐：米
下午茶──15：30。優質的下午茶以杏仁、葡萄乾等堅果爲主。
就能量分配來說，早餐應占30%、午餐40%、晚餐25~30%，必要時下午三點左右可吃一次午點。 早餐不可馬馬虎虎，應是正正經經的一頓飯，據瞭解有相當一部分人早餐不正規，匆匆吃一點或邊走邊吃，少部分人根本不吃。其實吃好早餐非常重要，一頓質量好
這也是需要立即補充能量的時候，因爲你體內的葡萄糖含量已經大大降低，不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時補充能量，你的工作就很難順利、愉快地進行下去了。
週六早餐：青菜粥 糯米餈粑 紅棗發糕 雞蛋 榨菜 水果 週末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心 今天早上開啟冰箱看看，冰箱裏還有些紅棗發糕，在電飯煲裏煮幾個雞蛋，順便把紅棗發糕蒸起來。糯米餈粑是現做的，糯米粉里加入適量糖，適量水
最佳晚餐時間──18：30。晚餐食譜：富含蛋白質的豆類+主食持積極的工作狀態。
週六早餐：青菜粥 糯米餈粑 紅棗發糕 雞蛋 榨菜 水果 週末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心 今天早上開啟冰箱看看，冰箱裏還有些紅棗發糕，在電飯煲裏煮幾個雞蛋，順便把紅棗發糕蒸起來。糯米餈粑是現做的，糯米粉里加入適量糖，適量水
晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶着未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。
星期一早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。水果：西紅柿或白蘿蔔1個。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。 星期二早餐：玉米麪窩窩頭、牛奶（或豆奶）、滷
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求一日三餐簡單營養食譜。
週六早餐：青菜粥 糯米餈粑 紅棗發糕 雞蛋 榨菜 水果
週末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心
今天早上開啟冰箱看看，冰箱裏還有些紅棗發糕，在電飯煲裏煮幾個雞蛋，順便把紅棗發糕蒸起來。糯米餈粑是現做的，糯米粉里加入適量糖，適量水揉成麪糰，取一小團面搓圓，放入麪包糠中，輕輕壓扁，使兩面粘上面包糠，然後放入油鍋中炸一下，糯米餈粑要用中小火炸，兩面有點金黃就可以了。用剩米飯做了些青菜粥，榨菜做下飯小菜。水果是西梅，昨天晚上散步的時候在家門口水果店買的，知道這兩天是週末，多買了幾樣水果帶回來。
週六中餐：韭菜炒香乾豆芽 青菜炒木耳 千張結燒五花肉 鹽水鴨 青菜蘑菇湯 西梅
週末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心
【鹽水鴨】
忙完早飯就在廚房裏收拾開始準備午餐，做了三菜一湯，做完後想着今天是週末，再加一個菜顯得豐盛點，就出去買了一份鹽水鴨。這家滷菜店的滷菜口味相當好，每天都有人排隊，週末排隊人更多，鹽水鴨鹹鮮，每隔一段時間會買一次。
【青菜炒木耳】
週末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心
青菜有好幾個品種，這是上海青，炒青菜時鍋裏先放入幾片薑片炒香，再放入青菜翻炒，青菜炒軟後，放入泡洗乾淨的木耳翻炒，再放入適量鹽，雞精調味就可以了。家裏人愛吃青菜，隔三差五炒上一盤，有時候是青菜炒香菇，青菜炒麪筋，還會用大的看起來有點老的青菜，切碎用鹽抓一下後用來炒毛豆做下飯小菜，青菜是家裏餐桌上常見的家常菜。
【韭菜炒香乾豆芽】
週末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心
春天的韭菜鮮嫩，韭菜炒豆芽是很好的搭配，再加上一些香乾，味道不錯。韭菜嫩容易出水，洗好後瀝乾水再下鍋炒，豆芽250克，香乾一塊，韭菜100克正好炒出一盤，韭菜最好是現炒現吃口感最好。
【千張結燒五花肉】
週末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心
千張結燒五花肉家裏人都愛吃，千張結在豆製品櫃檯有賣的，也可以把千張買回來後自己打結。先把五花肉在鍋裏炒出油出來，然後放入八角，薑片炒香，放入料酒，適量老抽，適量冰糖，生抽，適量水一起煮開，肉燒至七成熟時再放入千張結一起燉，千張結煮入味後放入適量鹽，雞精調味就可以了。每次做這個菜，先吃完的總是千張結，剩下的是肉。
【青菜蘑菇湯】
週末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心
青菜蘑菇湯，原來想做蘑菇蛋花湯的，想到早上吃過雞蛋了，就改成青菜蘑菇湯，在燒開的蘑菇湯裏丟幾片青菜葉，放入適量鹽調味，一份簡單清爽的湯就做好了。
週六晚餐：芹菜胡蘿蔔炒腐竹 西紅柿炒蘑菇 鹽水鴨 茼蒿湯
週末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心
春天萬物復甦，忍不住想出去看看，整個下午就在外面閒逛，晚上的飯相對中午要簡單一些，做了兩道蔬菜一道蔬菜湯，還有中午剩下的鹽水鴨，沒有花多少時間就做好了。
【西紅柿炒蘑菇】
週末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心
中午用幾個蘑菇做了一道湯，新鮮的蘑菇不能久放，想着趕緊把剩下蘑菇趁新鮮的時候吃了，做了西紅柿炒蘑菇這道菜，整個菜酸甜鮮美，非常下飯，用湯汁拌飯非常好吃，蘑菇下鍋前先焯一下水，西紅柿切碎放鍋裏炒出汁出來，再放入蘑菇翻炒，放入適量鹽，蘑菇本身就很鮮，不用再放其它的調味料。
【芹菜胡蘿蔔炒腐竹 】
週末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心
芹菜的品種有香芹，西芹，做這道菜用的是香芹，香芹細嫩，炒出來的菜味道香，腐竹提前半天用水泡軟，用手把腐竹撕成長條，胡蘿蔔切成細絲，鍋裏放薑絲炒香後，胡蘿蔔芹菜先下鍋翻炒，然後再放入腐竹翻炒，放入適量鹽，雞精調味就可以出鍋了。這道菜的特點就是清淡。
【茼蒿湯】
週末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心
晚上做一道簡單的蔬菜湯，把鮮嫩的茼蒿放入燒開的水裏，滴入適量香油，放入適量鹽，雞精就可以了。茼蒿有一種特殊的香氣，有的人不能適應這種味兒，我們家裏人都不討厭這種味道，常用來做湯，或者用來做蒜泥茼蒿。晚上的湯比較清淡一些，偶爾會做肉類的湯，蔬菜湯做得多一些。
設計一日三餐食譜和攝入營養物質及大概含量
星期一
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。
水果：西紅柿或白蘿蔔1個。
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二
早餐：玉米麪窩窩頭、牛奶（或豆奶）、滷五香茶蛋1個、豆腐乳（1／4塊）。
水果：枇杷（或長生果）3～4個。
中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。
晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三
早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、鹹鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔）。
水果：鴨梨一個或西瓜一塊。
中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。
晚餐：三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四
早餐：蘋果醬花捲、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。
水果：香蕉（或黃瓜）1個。
中餐：米飯（高粱米、白米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。
晚餐：豆漿或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。
星期五
早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔）、鵪鶉蛋2個。
水果：獼猴桃（或桃子）1～2個。
中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
星期六
早餐：麪包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個、滷五香豆腐乾。
水果：草莓（或李子）5～6個。
中餐：兩米飯（大米、小米）、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍）、雞
腿菇木耳豬肝湯。
晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
星期天
早餐：芝麻醬花捲、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。
水果：蘋果1個。
中餐：金銀飯（玉米糝、大米）、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。
晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。
擴展資料：
食譜即菜譜
菜譜是烹調廚師利用各種烹飪原料、透過各種烹調技法創作出的某一菜餚品的燒菜方法。現代餐廳中，商家用於介紹自己菜品的小冊子，裏面搭配菜圖，價位與簡介等資訊。
“菜譜”一詞來自拉丁語，原意爲“指示的備忘錄”，本是廚師爲了備忘的記錄單子。現代餐廳的選單，不僅要給廚師看，還要給客人看。我們可以用一句話概括：“菜譜是餐廳提供的商品目錄和介紹書。它是餐廳的消費指南，也是餐廳最重要的名片。
參考資料：
百度百科-食譜
最營養的一日三餐的食譜是怎麼定的
早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起牀後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。吃好早餐，也是幹好基本工作的保證，這是因爲人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。
理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起牀後活動30分鐘再吃早餐最爲適宜，因爲這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按*計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應爲700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%爲宜。
主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麪包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。
午餐的科學搭配：
俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面製品（饅頭、麪條、大餅、玉米麪發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到*分飽就可以。若是白領族少勞力的工作羣在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做爲午餐的搭配。
晚餐——接近睡眠須吃少：
晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔捲包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。
一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐儘量在晚上八點以前完成，若是八點以後任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。
餐單示例：
1. 鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）
2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆乾（100克）
午餐：
餐單示例：
1. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）
2. 胡蘿蔔燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花捲（1~2個）
晚餐：
1. 糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）
2. 魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）
餐間小點：
芝麻餅乾（1~2塊）；
阿膠貢棗（6~8個）；
蜂蜜核桃仁（3個）；
香蕉（1根）；
草莓（150克）
以上所列食物任選2項。
參考資料：http://zhidao.baidu.com/question/59314701.html?si=2
簡單營養的一日三餐食譜
早餐：
1、豆漿、全麥麪包兩片、煮雞蛋一個
2、牛奶、切片吐司一片夾火腿一片、生菜一片
3、鮮榨果汁、麪包、煮雞蛋
4、稀飯、饅頭、小菜（要自己涼拌的，不要吃鹹菜）
午餐
米飯 菜
清炒時蔬（油麥菜、空心菜、蓮菜、豆苗等等）
蔥燒老豆腐
葷菜（雞、鴨、魚、蝦、蟹、貝類隨便吃）
一個清湯
晚餐
粥、饅頭、炒綠豆芽、涼拌黃瓜、萵筍、粉絲、小蔥拌豆腐
晚餐的量一定要少。
最好每天喝一瓶酸奶，增強腸胃蠕動，增加益生菌，兩餐之間吃一個水果
這樣吃，既營養健康又減肥瘦身。
制定出你家庭中一日三餐營養合理的食譜
早晨：牛奶一杯，雞蛋一個，麪包或者饅頭一個。水果適量
中午：米飯或饅頭，炒各色蔬菜
晚飯：小米粥或玉米粥，麪食適量，烹炒蔬菜若干
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