初學者怎麼鍛鍊臂力

做俯臥撐和引體向上吧。分別鍛鍊到手臂二頭肌和三頭跡 標準俯臥撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鐘。更上一層樓有：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手答在藍球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是一隻手側放

初學者如何打造強壯有力的手臂？方法很簡單，來看看吧。

方法

牆壁俯臥撐：離牆半米而立，然後身體前傾，雙手按在牆上做俯臥撐，不容易受傷，強度也不大，適合初學者；

友你好！下面我來爲你回 假如你想鍛鍊臂力的話，不妨多做一些俯臥撐、啞鈴來鍛鍊肱三頭肌和刺激肌肉生長。希望你能成功把臂力練起來！ 做俯臥撐的正確姿勢 俯臥撐對腹、背、的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的

地面俯臥撐：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖着地，頭稍微擡起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。緩慢下降身體，上身離地面2釐米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位；

對於初學者來說，可以沒必要使用其他的運動器材，因爲既昂貴，又沒用。而且還可能造成肌肉拉傷或者讓你望而卻步。因此初學者大多都是徒手練習，偶爾藉助一下啞鈴這個既簡單又萬能的運動工具。 1、牆壁俯臥撐：真的很適合小白，顧名思義就是對着

舉啞鈴：在網上購買啞鈴，或者去健身房舉啞鈴，從小的啞鈴開始鍛鍊，然後逐漸加大強度；

手臂主要是小臂和肱二頭飢肱三頭飢三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受

引體向上：正向握杆，兩手間距應與肩同寬或稍寬於肩膀，身體自然下垂，下沉肩膀，後收肩胛骨。雙手彎曲將身體上拉至下巴過槓（能力強者可拉至），然後勻速下落至手臂伸直，以此往復；

假如你想鍛鍊臂力的話不妨多做一些俯臥撐、啞鈴來鍛鍊肱三頭肌和刺激肌肉生長。希望你能成功把臂力練起來！ 做俯臥撐的正確姿勢 俯臥撐對腹、背、的肌肉都有良好的鍛鍊作用還能做出很多花樣收到意想不到的健身效果。 一、兩手距離變化：雙手

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初學者怎麼練引體向上

方法如下：

1，俯臥撐，主練胸肌，10-20個一組，3-4組，

2，啞鈴划船，主練背括肌，10個一組，5-8組，

3，啞鈴臂彎舉，主練二頭肌，10個一組，5-8組，

如果沒有啞鈴，找一個書包或者桶裝重物來練也成，主要練法可以找下視頻來看。這樣練一些時間，就可以做上來了。

訓練：考前三天應給身體一個恢復時間

考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態，但量不要大。如果是上午測，最好能copy在上午訓練；如果是下午測，就安排在下午訓練。測前一段時間的訓練切記做好防護。如果天氣多雨，最好帶一條毛巾和一套換洗衣服，防止衣服淋溼。如果氣溫較高，zhidao建議穿短衣短褲，便於發揮。

祕訣：考引體向上前最好出點汗

做引體向上前，最好能充分熱身，如果能出點汗效果更好，因爲這時會感覺身體比較輕，有利於動作發揮。最好準備鎂粉防滑，這樣就不必擔心手出汗的問題。另外，在引體向上測試時，一定要聽到裁判老師喊停纔可以停止，不要自認爲達到數量而停止。

俯臥撐的初學者，該如何練

1、標準的俯臥撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。

2、俯臥撐除了普通的標準俯臥撐外，還有很多延伸的俯臥撐，比如跪姿俯臥撐，扶牆俯臥撐，上斜、下斜俯臥撐等等。

3、如果是初學者從未鍛鍊過的，建議多做做扶牆俯臥撐，這個是難度最小的了，如果這種的，都做的很吃力，那就需要多多練習了，不要覺得這種的簡單，對於不鍛鍊身體毫無力氣的人來說，這種的都會累。

4、對於新手來說，上斜俯臥撐是一個很好的鍛鍊方式，上斜俯臥撐比較接近常規的俯臥撐了，這個做適應了，一般的俯臥撐，就沒有多大難題了。上斜，就是身體是斜着呈一條直線的，你可以選個物體撐着，可以是牀、桌子、也可以是板凳等等。

保健作用：

俯臥撐主要是鍛鍊上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰臥起坐是增強腹部肌肉的力量，可增進腹部肌肉的彈性，提高改善e69da5e6ba907a6431333365653932人體生理機能，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，增大肺活量等等。

拓展資料：

做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧：

1、掌握呼吸節奏

相信大多數朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯臥撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，儘量避免出現長時間的憋氣。

3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行準備活動時採用這種呼吸方法。

參考資料來源：百度百科-俯臥撐

腹肌和臂力怎麼練？

倒立要的是肩部和腰部的力量，手臂只需要一個支撐力輔助！不需要力量，要耐力，肌肉耐力！引體向上的練習就是最開始如果上不去就掛在上面，掛到你實在掛不住爲止，叫單槓懸垂。要麼就猛的跳上去，頭卡在單槓上面，用手拉緊也zd是不要動，1個星期左右就可以了！俯臥撐，看你能不能做下去，做不下去就是撐着別動，和引體向上一樣還有就是爬下撐住固定住就行，累了就再爬下，啞鈴就是練習小肌肉羣的再我看來，單個7公斤的話，就拿在手裏猛的舉專過頭頂，就一下子，不要各式各類網上的那種方法。仰臥起坐的意義不是太大，你如果每天蛙跳和深蹲，一個月以後不需要仰臥起坐，肚子上就6塊腹肌，力量和腰在一起練習，引體向上主要是背闊肌，反手的話二頭能用到，正手的話就是三角肌，每天多做一個就行了，每天都要做，堅持住，不要怕，什麼肌肉必須休息48小時，你就引體向上還能把屬人拉壞？軍人天天練一個個比誰都猛！

新手如何在健身房合理鍛鍊上肢力量?

想要透過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的知訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓練制定方法：

進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天爲一週，一週爲一循環將全身主要肌羣訓練一遍。

每天訓練目標：

每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌羣，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉道，週日進行休息。

在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日爲休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計劃

蛋白質的攝入：

想透過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高專蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。

碳水的補充：

除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有爲身體提供能量。

制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後屬，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

啞鈴鍛鍊臂力方法圖解

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓牀。壓牀當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而e68a84e799bee5baa6e79fa5e9819331333431376565是臥推臺。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象着用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼着臺子。透過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因爲槓鈴運動需要使用*的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。