怎麼鍛鍊手臂肌肉

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己透過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上透過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛鍊計

我們的大臂的肌肉羣，它是分爲三角肌和一個二頭和三頭。

/前臂的訓練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然後手握住一端 用力把啞鈴端平 訓練腕力！ 如果你本身體質偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點來，打點基礎後（從跑步，仰臥起坐，俯臥撐開始練起），再開始做專門的大重量練習，否

鍛鍊這個大臂的話這個動作有很多種，我個人覺得拿啞鈴彎舉，是練二頭最好的一個動作，你可以不停的變換重量或者是數量。

增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重

小臂的話建議大家，你如果不是在健身房的話有握力器，握力器就可以練到我們的小臂。

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練

我們在鍛鍊胳膊需要注意的問題，就是你像二頭的話，這個長頭，長頭你鍛鍊的時候一定要收縮的時候，一定要充分的收縮就是把它放到底。

我是一名健身教練， 你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上. 這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能調整自己的心理 按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,

二頭肌的這個肌峯，他穿着短袖可能看不到不夠長，他就是離心用力的時候沒有放下去，所以說我們一定要注意，這個動作的規範度，規範程度一定要做到位。

哼，最快……手臂剛一開始練的時候只要你運動量夠了增大就非常明顯，啞鈴彎舉、平舉，俯臥撐背臥撐就夠用，只要堅持至少隔天一次訓練，動作標準，運動量足夠，一般一個月後就會有明顯效果。但是這手臂肌肉的第一個增肌平臺期簡直就是漫長到讓人絕

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怎樣練腹肌和手臂上的肌肉？？、

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同纔會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裏面。

二、加強腹肌鍛鍊

腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條纔會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啓動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近*，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近*，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因爲如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因爲腹肌是核心肌羣十分重要，作爲耐勞肌羣的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

做什麼運動可以鍛鍊手臂

1、引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因爲覺得太難。抓住竅門（反手握槓）然後向上吧！每組做8到10個。

2、雙槓屈臂

雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

3、槓鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

4、錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

擴展資料：

想要增肌的朋友一定要區分清楚什麼是高蛋白，低脂肪的肉類，什麼是高脂肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們在健身後能進行有效地營養補充。

像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在着高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國內還是國外都是健身達人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進肌肉的生產發育，所以我們在健身完畢後可以多進行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補充。

參考資料來源：人民網——如何鍛鍊手臂肌肉？男人增肌飲食需注意6點

大臂外側肌肉怎麼練

大臂外側肌肉爲肱三頭肌，肱三頭肌鍛鍊方法：

1、頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘爲支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2、俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

擴展資料：

鍛鍊手臂肌肉：

要鍛鍊手臂，你需要改變鍛鍊時的負荷，並且採用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛鍊你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。

每週有兩天連續鍛鍊手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛鍊都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛鍊腿和核心肌羣，拉伸這些肌肉羣也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

訓練1：引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因爲覺得太難。抓住竅門（反手握槓）然後向上吧！每組做8到10個。

訓練2：雙槓屈臂

雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓練3：槓鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

參考資料來源：人民網—如何鍛鍊手臂肌肉？男人增肌飲食需注意6點

參考資料來源：百度百科—肱三頭肌

沒有啞鈴 如何鍛鍊手臂肌肉

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓牀。壓牀當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象着用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼着臺子。透過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因爲槓鈴運動需要使用*的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

怎麼練習能增加手臂，前手臂的肌肉粗度？

手臂肌肉可以透過做俯臥撐的方式來鍛鍊，做的強度要大，每次在感到肌肉痠痛後停止，然後對肱二頭肌進行按摩敲擊，可能會在1-3天內進行修復，然後在5-6天內進入疲勞期，過了8-10天，爲疲勞期，要保持1周。根據自己的感覺，在下一個15天的訓練期內加大訓練的量，以及做俯臥撐的個數，每次以100個爲一組，每次做完一組，休息5分鐘，然後開始下一組。在休息10分鐘後如果體能一般，數量減半，時間不變。只要堅持3個月，即感到手臂肌肉的增強。

零基礎想要一個人完成訓練的話，還是相對來說有些難度的，所以建議和有經驗的一起，讓其帶你做一次手臂的訓練，這樣你就會有一個大致的印象，以後獨自完成就會有一些基礎。

那麼要做的第一步，就是了解手臂要練的是哪些肌肉，一般我們練手臂多指的是大臂，因爲這裏有二頭和三頭，這兩個很重要的肌肉，也是訓練圍繞的中心，還有一點就是小臂的部分不能忘了。

既然是零基礎開始訓練，就要強調訓練的準備階段，也就是在你的每次訓練開始前，都要進行準備和熱身的部分，都說萬事開頭難，這部分完成好了，後面的訓練就會完成的順利很多。

動作一：槓鈴彎舉

這是我們非常常見的手臂訓練動作，在健身房中經常會看到有人，用這個動作來鍛鍊肱二頭。

做這個第一個要點，就是下放槓鈴的最後，一定要將手臂打直，這樣有利於肱二頭的伸展。下一個要點是關於肘關節的，也就是在做的時候肘部要有一個向上擡起的動作，這樣也是能夠更好的刺激我們的二頭，但是也不要太高，那樣會帶動到肩膀的部分。

這個練習使用的是小的槓鈴來做，而不是平常臥推所使用的，那麼每組要做十五次，一共做三組。

動作二：啞鈴交替彎舉

這也是一個很好的鍛鍊肱二頭的練習，採用交替彎舉得動作，可以加強對於二頭的刺激。

首先兩隻手都握住啞鈴，讓他們在身體兩邊懸垂，大臂保持開始的姿勢不變，然後收緊二頭帶動小臂，將啞鈴向上彎舉至肩部，向上的時候記得旋轉自己的手腕，因爲肱二頭有一個旋轉的功能，這樣能夠讓其更好的被刺激到。

跟上個動作一樣的地方是，大家不要固定自己的肘部，有一個向上擡的動作，也能夠更好的刺激到二頭。

動作三：繩索下壓

這是一個很好的雕刻三頭肌的動作，重量的選擇是很靈活的，可以讓大臂後側的肌肉更加發達，也就是大多數人拜拜肉存在的地方，那麼搭配上一些有氧的訓練，當你的脂肪含量降到一定程度後，這個動作會讓你的大臂後方的肌肉輪廓更加明顯。