三角肌怎麼鍛鍊

三角肌分爲前束、中束和後束，其中中束是決定肩部是否寬闊的重要部分。根據三角肌的解剖學位置以及三角肌的主要功能可以斷定，使肩部寬闊的最有效的訓練動作之一就是槓鈴頸後推舉，如圖所示。 動作注意要點是：保持背部自然挺直，槓鈴下放到頸後

三角肌也就是我們平常說的肩，在我們肩部這個部位，它是一個突起的狀況，也稱爲虎頭肌。

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘 肩部：推舉 4組 前平舉 4

三角肌它起於我們的鎖骨外側肩峯肩胛崗，止於我們的肱骨粗隆。

三角肌肌肉的鍛鍊方法如下： 1、練習時使用到肩推舉的器械，要求在鍛鍊中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛鍊動作恢復時不要藉着機器的力，要發力控制着； 2、阿諾德推舉。在鍛鍊時起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外開啟，然後向

我們三角肌的鍛鍊，三角肌是一個比較特殊的一個部位。我們在鍛鍊三角肌的過程中，不管是前束或者中束或者後束，經常會用到斜方肌參與。你如果三角肌的動作做得不標準的話，就是很容易斜方肌參與很多人練肩，她的肩三角肌沒有練大，反而斜方肌變大了，這樣就會看着不協調很難看。

老兄你好，本人有4年的自然健美鍛鍊經驗，根據你的情況和問題我做了思考，並給你下幾個建議，希望對你有所幫助o(∩_∩)o 1.霍華德的三角跡他的三角肌相當明顯，和他的基因和後天的鍛鍊有很大關係。 2.如何鍛鍊“超人”（2008扣籃大賽）的三角跡要

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如何鍛鍊側三角肌？

肩部一直是許多人較爲忽視鍛鍊的肌肉之一，而側三角肌特意去鍛鍊的人更是少之又少，但是側三角肌連接着肩峯，特意的針對性鍛鍊可以讓肩部更加偉岸，簡單的理解就是手臂更爲立體粗壯，穿衣服不會溜間，手臂和肩部線條可以更加流暢。

下面，我將給大家帶來四組針對肩部側三角肌訓練動作，讓你科學高效無害的鍛煉出你想要的側三角肌。

第一個動作：啞鈴側平舉

3-5組，每組15-20次，組間休息1-3分鐘。

此動作主要鍛鍊側三角肌，附帶着訓練前三角肌、後三角肌、斜方肌、岡上肌。

動作要點：首先身體直立，雙手抓握啞鈴，手臂字讓防禦身體兩側；其次雙手在體測向上擡起，手臂伸直，知道啞鈴與肩齊高；最後手臂下落，啞鈴落至體測臀部位置，重複鍛鍊。

第二個動作：拉力器側平舉

3-5組，每組15-20次，組間休息1-3分鐘。

此動作主要鍛鍊側三角肌，附帶着訓練前三角肌、後三角肌、斜方肌、岡上肌。

動作要點：首先左手握住手環，站在器械側面，從右下側向上拉；其次手臂向外側畫弧線擡起，知道肩膀和手臂與地面平行，保持手臂甚至；最後手臂想下，落於腰間，左手練完，換右手，重複鍛鍊。

第三個動作：器械側平舉

3-5組，每組15-20次，組間休息1-3分鐘。

此動作主要鍛鍊側三角肌，附帶着訓練前三角肌、後三角肌、斜方肌、岡上肌。

動作要點：首先坐在器械上，首部緊貼擋板，雙手握住手柄；其次肘部向上擡起，直到上臂達到肩膀高度，手臂與地面平行時候停止，最後肘部想下，還原到身體兩側。

第四個動作；槓鈴划船

2-4組，每組15-20次，組間休息1-3分鐘。

此動作主要鍛鍊側三角肌、斜方肌，附帶着訓練前三角肌、小圓肌、岡下肌。

動作要點：首先上海艘採用正握式，雙手與肩同款，手臂自然下垂；其次雙手垂直上拉槓鈴，同時擡起舟骨節與間齊高；最後緩慢放下過來，手臂下降、森在，還原爲初始姿勢。

以上就是今天給大家帶來的四個鍛鍊側三角肌的訓練動作，其實動作不同，但是鍛鍊的肌肉羣都是類似，若想要快速鍛煉出側三角肌，可以在以上四個動作裏挑選自己最爲擅長的動作，也可以幾個動作組合起來一起鍛鍊，相信不久之後，你就有讓你滿意的側三角肌了。

鍛鍊三角肌的動作，該怎麼選擇？

三角肌是我們肩膀上的一塊肌肉，而且三角肌的作用其實是非常重要的，如果三角肌的線條不好看，可能會影響到我們整體的美觀。尤其是現在大家都喜歡那種纖細的脖子，如果三角肌過於肥大，也會讓脖子看起來比較粗，這樣的話是非常不好看的。那麼接下來我們就一起來看一下三角肌的訓練最佳方法是什麼吧？如果你也感興趣，就繼續看下去吧！

諾德推舉

這個動作是比較經典的，鍛鍊肩部的動作，所以可以鍛鍊到三角肌。在練習的過程中，要把啞鈴舉到三角肌的前束和中束中間，等到開始鍛鍊時就要把啞鈴舉到我們的胸前，這時候手勢是往內扣的，然後慢慢的向開啟門一樣把啞鈴開啟，從*出發。然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前。在練習時，大家要注意觀察自己的肩膀，要保持肩膀緊繃的狀態，才能夠保證是用肩膀發力。

器械側平舉

這個動作是能夠鍛鍊到三角肌中束的，並且是能夠先進行一定的刺激，再讓三角肌中束得到鍛鍊。這個動作在練習時，大家要把手背到我們的身體背後，因爲這個動作從剛開始做的時候就是需要從背後開始的。要從背後拉起，才能讓鍛鍊更加發揮作用，達到自己理想的效果。你要把握手放到身體後，從後面拉起，這會讓你得到更好的鍛鍊效果。大家在練習的過程中，需要注意的一點，就是，雖然一隻手是放到身後的，但是另一隻手要抓住旁邊的欄杆，讓身體固定住，不要讓身體戒着旁邊的力來完成這個鍛鍊，這樣就沒有用處了。

啞鈴側平舉

這個動作需要藉助啞鈴的幫助，不過大家在挑選啞鈴的時候要量力而行，不要用太過於重的啞鈴，會讓姿勢受到一定的變化和影響。就算是自己能夠承受比較重的啞鈴也不要選太重的壓力，因爲鍛鍊的過程中最重要的不是重量，而是要讓我們能夠輕鬆的駕馭啞鈴的重量，去幫助我們的鍛鍊。這樣的話，大家在鍛鍊的過程中也會有比較好的鍛鍊感受，不會覺得啞鈴太重，而導致運動過程中壓力比較大，在練習時注意是肩部外開啟，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的。

三角肌的動作也就是以上這幾種了，如果大家想要訓練三角肌的話，還是要好好的把這以上的動作好好看一下，並且做到比較精準。同時我們也預祝大家都能夠鍛鍊好三角肌，讓自己的線條更加優美。

怎樣練三角肌

鍛鍊方法：

1、肩膀的鍛鍊主要是爲了肩膀寬闊一些，那麼就要鍛鍊三角肌爲主，三角肌的鍛鍊主要是啞鈴配合，如果用槓鈴的話，必須已經鍛鍊了一個階段纔可以，新手的話不建議使用。

2、鍛鍊三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善體型，在鍛鍊之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。

3、熱身運動結束以後，鍛鍊的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣就準備好了，然後要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然後慢慢的站直，這樣反覆二十次，一共三組。

4、第二個鍛鍊方式是要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以後要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利於肌肉壓力增加。

5、經過上面的兩種鍛鍊以後，如果進步很快的話，可以一個月左右開始加入新動作，長椅子，然後雙手寬握啞鈴，並將啞鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛鍊對三角肌來說效果十分好。

健身房裏怎麼練三角肌

本計劃適合剛進健身房的初級健身鍛鍊

第一個月

週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

槓鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿啞鈴俯身划船3×10

站姿槓鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

週五、訓練部位：三角肌、腹肌。

槓鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

週六、訓練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部爲“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麪包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以透過同伴的輔助完成。

鍛鍊到3～4個周時，就開始訓練到每組12RM。

第二個月訓練強度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃。

沒有器材如何鍛鍊三角肌？

沒有器材可以做倒立撐鍛鍊三角肌。

三角肌鍛鍊動作：

靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。

具體參考《囚徒健身》。