1、側身彎腰運動： 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。 2、屈腿運動： 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提
訓練腹外斜肌，像仰臥交替肘對膝，這個是練腹外斜的。
腹腰部該如何鍛鍊？ 腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動：直立。雙腿
健身房有一個針對練腹外斜肌的器械，然後你坐在那，然後腰向左向右，然後交替的轉換旋轉，這個是練腹外斜的。
可以增加後腰部肌肉的運動： 腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌羣。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。 骶棘肌的鍛鍊方法：只要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向
你如果是一個初級訓練者的話，就是建議你不要把幅度調的太大，這樣你做了動作也不會很標準。因爲你是初級，你的腹外斜肌的力量肯定不是很大，所以說盡量把動作的幅度調小一點，然後儘量去找到腹肌，腹外斜肌發力的感覺。
有以下幾種方法： 1、轉胯運腰： 兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈爲1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。 2、轉腰捶背： 兩腿分開，與肩同
其他的運動項目像徒手的話，你拿一個啞鈴，然後側平伸展這個都可以。
生活條件越來越好，也使得人們的腰圍不斷增長。看看身邊三十歲左右的朋友們，有幾個還保持着學生時代的“小蠻腰”。現在一個個都腰圍很大，肚子高高突起的那種。腰腹部是人體比較重要部位，俗話說：“腰肥體笨，腰健體美”腰腹部如果缺乏鍛鍊就會變
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怎樣鍛鍊腰部深層肌肉
腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌羣。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛鍊方法：只要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀幹向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌羣的鍛鍊方法：只要把軀幹向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀幹伸直。
俯臥異側起
身體俯臥於墊上，手腳保持伸直，擡頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
山羊挺身
身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌羣的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌羣的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛鍊腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌羣的練習次數最好是每週鍛鍊1.5次，不宜多練。最後鍛鍊腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。
怎樣鍛鍊腰背部肌肉
腰背肌肉的鍛鍊一般是一起做的。
最簡單的就數仰臥起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以爲單純的做的越多越好。
肌肉的鍛鍊需要一個循序漸進的過程，
比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持在這個數值上了，一般女性在25~30爲好，男性以30~40爲好，肌肉鍛鍊貴在堅持。
但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數量爲組記，以組數爲準。簡單說來，就是以10~15個（或更多）爲一組，做3~4組（後期6~8組）。這樣才能更有效的鍛鍊腰背肌肉。
在組與組之間，一定要放鬆肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以爲這種方法旨在鍛鍊肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。這是一定要分清楚的。
以上是聯繫的數量，而常見的聯繫方式有，仰臥起坐，背起，兩頭起，仰臥半起（即以收縮肌肉爲目的的仰臥起坐）等等。這些是不帶器械的徒手聯繫方法
在健身館裏面有些器材可以更爲方便的鍛鍊腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。
腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。而且現在都市人的生活習慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點需要注意。
最後，在鍛鍊時請量力而爲，適當的調整到最適合自己的量度，保證在運動或鍛鍊時不受傷。
如何鍛鍊側腰肌？
由於腰部是支撐着我們身體的一大部位，因此，生活中一些活動都會用到腰部。但如果腰部不夠有力的話，就很容易導致腰部受損。所以，爲了提高生活質量，要經常鍛鍊側腰肌。
我們都知道腰部的線條是凸顯身材魅力的一大關鍵點，但有的時候我們總是會難以達到理想中完美效果。尤其是對於經常做在辦公室裏面的白領和藍領，腰部難免會堆積了一些煩人的贅肉，雖然有的人第一時間會選擇運動來緩解“水桶腰”的現象。但無奈，效果總是不任意，難道真的要吸脂嗎？不，想要鍛鍊腰部，側腰肌的訓練是不可以漏的。
1、單側仰臥起坐想要增強的側腰肌，那麼肯定是離不開腹部的運動項目的。把小肚腩的練出腹肌來，那麼腰肌自然也會變得強大。建議你可以選擇一些中強度的腹部鍛鍊法，如單側仰臥起坐，透過卷腹的同時，可以順便把側腰肌一起鍛鍊，一方面可以幫你甩掉肚子上的贅肉，另一方面可以增強腰部的肌肉，活動腰關節，提高腰部的對外的抵抗力。
2、側彎曲鍛鍊法
平常工作日沒有時間的話，週末可以叫上幾個朋友或者是閨蜜進行側身彎曲的鍛鍊法。將身體垂直站在地面，前腿向右邁出，後腿向左邊伸展，接着擡起你的手臂放在左腿上，讓腰部隨着這個動作微微傾斜，保持一個傾斜的狀態。這個運動法可以有效的鍛鍊側腰肌，每天重複20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鑑一種運動法。
3、按摩腰肌
有空的時候可以用指腹按摩一下兩邊的腰肌，直到肌膚表面逐漸發熱，通紅。那就說明肌肉已經在燃燒了。經常進行的話，可以幫你儘快練出健美的腰部曲線。
腰部肌肉怎麼練
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接着再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要爲發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
祝你鍛鍊成功!
如何鍛鍊和放鬆腰部的肌肉？
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人羣都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛纔那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉羣都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體裏儲存的碳水化合物爲主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的週歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛纔咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合着飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
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