深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。 身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲
腿部肌肉最常規的動作當然是深蹲，是健身房的三大黃金動作，想必大家都知道深蹲、硬拉、引體向上臥推這些。最適合腿部訓練的就是深蹲、自由深蹲，或者是如果你剛開始，腿部肌肉比較弱的話，建議拿固定的深蹲架，史密斯架深蹲。練深蹲的唯一就是我們需要注意的就是讓我們的膝蓋不要超過腳尖，膝蓋如果超過腳尖的話，就很容易把所有的力量壓迫在膝蓋、膝關節上面，我們的膝關節就容易受傷。
你膝蓋有傷的話 不易做大量運動和大分量的運動。我從健身教練的角度認爲，你可以做一些輕分量的練習 比如拿兩個啞鈴做弓箭步下蹲 負重踮腳 不易太多每天衝10到30分鐘鍛鍊 可做6-8組每組6-10個速度要快，然後分量控制在50%左右
游泳健身操這些都不會起到局部訓練腿部，你如果想單練腿部，讓腿部的肌肉更發達，肯定是必須要練器械。像深蹲或者是史密斯深蹲局部練腿的這些方法纔可以。女性的話更多的可能是練腿往下蹲的時候，儘量想着在做一把椅子，先讓臀下，這樣臀會參與的更多，會讓我們練出一個翹臀。
掌握正確的鍛鍊方法，才能讓大腿的後部肌肉更加強大。 以下是五種常見的鍛鍊大腿後部肌肉的動作： 1、單腿仰臥挺身： 在鍛鍊的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一隻腿擡起，然後慢慢的上下襬動身體，讓腿後側肌肉有充分的伸縮感覺。注意在鍛鍊
今天給大家說一下史密斯架深蹲，史密斯架深蹲的動作要領是腰一定要鎖死，千萬記住腰一定要鎖死，腰鎖死就是站直，然後腰弓着，這樣弓着下蹲的時候儘量不要弓着鎖死，然後你的膝關節髕骨，肯定不能超過你的大拇指腳趾頭腳尖，然後在蹲的過程中然後下的時候是吸氣，起的時候是呼氣全程腰鎖死三點一線，膝關節不要超過腳尖。
隨着審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。 練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。 每個動作4-5組，每組12-15次
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大腿肌肉怎麼鍛鍊恢復得快
方法一：適當做腿部鍛鍊。
如果已經明確自己是大腿肌肉萎縮了，那麼就要對大腿的鍛鍊引起一定的重視，這樣才能不讓病情惡化。適當地讓大腿做一些小運動，幅度不要過於刺激，否則很容易造成外傷，適當一點就可以了。
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方法二：每天按摩。
要每天給自己的腿部進行一定的按摩，輕輕揉一揉，要讓大腿有熱熱的感覺纔是最好的，這樣才能對大腿有一定的療效，否則是沒有用的。也可以每天晚上泡泡腳，這樣能讓腳底的神經更加活躍。
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方法三：補充營養。
腿部的肌肉出現萎縮現象和自身的營養也有很大的關係，如果營養跟不上的話，那麼很難讓腿恢復健康。多補充蛋白質和鈣質，多喝一些大骨湯，維生素也要補充好，這樣才能讓大腿慢慢恢復健康。
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方法四：定期醫院檢查。
除了自己平時要多觀察自己的大腿以外也要定期到醫院檢查自己的大腿，不要讓自己的萎縮更加嚴重，這樣才能讓大腿更快恢復健康，多聽聽醫生的建議，然後平時多注意，才能讓大腿更健康。
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方法五：持之以恆。
當大腿肌肉萎縮的時候是很容易會讓自己很低沉的，但是也不要害怕，要對大腿的康復有信心並持之以恆地對大腿進行鍛鍊，這樣才能更容易讓大腿恢復健康，保持樂觀的心態是非常重要的。
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方法六：每天漫步。
如果大腿平時行走非常不方便的話也要多注意鍛鍊，每天定時定量地進行漫步運動以及一些伸腿擡腿運動，量不宜太多，次數可以多一點，每次鍛鍊一些，這樣才能讓自己的大腿更快恢復健康。
怎樣鍛鍊大腿肌肉？
你還是太小，不要這麼快就做如此大量的練習。不過方法我就給出來了：
一,負重深蹲(這裏所指的負重是在您站立的情況下在頸後附加重物,如:啞鈴等):
1,重點鍛鍊部位：大腿肌羣、臀大肌、腿筋和下背肌羣，同時也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部;
2,開始位置：把重物置於頸後肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開;
3,動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微擡起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上;
附加:如果您不負重物可以使深蹲次數增加,來達到對大腿肌肉的刺激!
二,剪跨(可以藉助啞鈴):
1,重點鍛鍊部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌;
2,開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;
3,動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
附加:這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
三,腿彎舉(可以藉助啞鈴)
1,重點鍛鍊部位：它是單獨鍛鍊股二頭肌最好的方法;
2,開始位置：俯臥在牀上，使膝蓋正好抵住牀邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴;
3,動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊，。然後，循原路慢慢回到起點。重複做;
附加:在做這動作時注意保持啞鈴的平衡.
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腿屈伸
這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組後，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。練習時坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。而關鍵是要掌握合適的速度。 舉到最高點後，鎖住膝蓋，但這隻在爲增加大腿肌肉的分離度時這樣做，以擠壓股四頭肌。若爲增加大腿的圍度，就不在最高點停頓。下落還原時也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。
蹬腿
腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調節杆，儘量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然後股四頭肌爆發用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個身體成斜仰臥姿勢。動作速度爲中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個槓鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。你用多大重量得根據你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。
架蹬
像蹬腿一樣，我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛鍊。架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。用槓鈴或硬拉器做。意念集中在大腿後部和臀上，而
不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握槓桿或手柄，繃直背部，下背完全繃緊，上拉槓鈴，站起時感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個錯誤。
站立單腿屈伸
站立，兩時放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳後跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上擡棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當，伸展還原時不要藉助重力。一腿完成一組後換另一條腿做，每條腿做6組。
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大腿部肌肉練習法：
1、負重深蹲
初始姿式：將槓鈴置於頸後肩上，雙手握住槓鈴杆，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重複進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起槓鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：（以左腿爲例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不着地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反覆進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，儘量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、臥式腿彎起
初始姿式：（做動作者爲甲，輸助者爲乙）甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反覆進行。
動作作用：主要鍛鍊大腿後羣的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。
最後祝您鍛鍊成功!~~~本回答被提問者採納
怎樣鍛鍊腿部肌肉/老年人用
鍛鍊腿部肌肉的方法有很多，比如可以透過走步或跑步或跳躍練習增強腿部力量.可以透過器械進行腿部肌肉練習，比如槓鈴深蹲，綜合器械的腿部聯繫等。
老年人鍛鍊腿部肌肉各位注意，首先安全第一，避免出現意外傷病。可以採取走步或慢跑來增強腿部肌肉。走和跑步是最簡單有效的鍛鍊下肢的活動，方便簡單，適合大多數人們，尤其是老年人更適合。
俗話說，人老腿先老。老年人平時多進行舒緩的走步或慢跑練習可以很好的增強腿部肌肉力量。走和跑相對更安全，更適合老年人。
老年人鍛鍊注意安全，在相對平整的地方或安全地場合鍛鍊，保證安全是第一位的。適合的運動項目很重要，運動量不要很大，適量就好。
除了跑步怎樣可以鍛鍊腿部肌肉
隨着審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿着腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約爲肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要着地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿着大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥擡腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上擡，擡至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
如何鍛鍊大腿肌肉
每日參加適量的運動，改變不良的飲食習慣，調理營養均衡的飲食，保證睡眠質量，多吃雞肉牛肉，保持好心情同時，一定要有持之以恆的精神，才能達到身體的健康和健美。跑步，或者遠距離的走，經常拉拉腿。做做下蹲，蛙跳，每次30下，做4-5組... 多運動，多喝水，少坐着，多吃蔬果，有條件的話最好去健身房，可以練練深蹲，增加腿部臀部肌肉，增加彈跳...本回答被提問者採納
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