胸大肌鍛鍊方法

看你有什麼條件了！本人練過胸肌！也鍛煉出來了！ 每天就練下啞鈴~還有俯臥撐~ 先不要太多~每天早上中午下午各幾十或者100左右~ 先適應~然後根據自己的情況自己增加~如果感到手臂或者胸背痛了~ 就減少點~等好點了再繼續增加~反正等你適應了~就可

健美是健美的重要標誌，但過分的使發達就會給人以下墜、臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺，的上、中、下、側及中間溝皆應得到發展。女生可以選擇比較輕的重量，15-20次力竭爲一組，以練線條爲主！

肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。胸小肌在胸大肌下面，因此肌肉主要是胸大肌。因此鍛鍊主要鍛鍊胸大肌。慣上鍛鍊把胸分爲：上部、中部、下部、外側、中間胸溝。下面就分享一下我鍛鍊胸大肌的心得吧。

前面已經介紹了的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分爲上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練的

胸大肌鍛鍊心得

如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首眩 但是，怎麼做纔是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持3

坐姿推胸：適合初級健身者初步鍛鍊力量，安全可靠。

想要透過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓練制定方法： 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者

初級健身愛好者，固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，練習最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高肌肉的感覺，提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。爲今後進行啞鈴槓鈴臥推練習打下堅實的基礎。

俯臥撐、啞鈴俯臥推、啞鈴飛鳥這幾個練習方式能有效的訓練胸大跡對於健身訓練員來說，只有運用正確的訓練方法才能達到最快和最好的進步，那麼胸大肌在基礎訓練中取得進步是必不可少的。做這三個動作，不僅會使你的訓練表現更好，而且也減少受傷

史密斯臥推：適合初學者掌握槓鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。安全係數高。

仰臥飛鳥該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後

史密斯臥推（smith press）是固定器械上完成的臥推，對於初級健身者來說，自由臥推（啞鈴臥推、槓鈴臥推）還不能很好地把握平衡性，應該先用史密斯作基礎練習，等一段時間後再去自由臥推。史密斯臥推分爲平板、上斜、下斜三種情況。

在家徒手還是健身房？ 1、家庭就俯臥撐： 上胸：腳搭在凳子上，雙手略寬於肩，1-3組，每組力竭 下胸：雙手寬於肩墊高20cm，1-3組，每組力竭 厚度：等肩俯臥撐，1-3組，每組力竭 中縫：沒啞鈴做飛鳥就做鑽石俯臥撐，1-3組，每組力竭 動作要標準，

槓鈴臥推：胸大肌經典鍛鍊動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。

，可謂是身材正面最受人關注的部位了。如此重要，以至於很多時候，無論男女，都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。 對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是

槓鈴臥推（barbell press）是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

一、基礎動作牆壁俯臥撐 首先面對牆站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。然後彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。接着將自己推回到原有姿勢。 二、膝蓋俯臥撐 首先雙腳併攏，雙膝着地。雙臂伸直，與肩同寬。然後雙手在的正下方，

啞鈴臥推：胸大肌最經典鍛鍊動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。

一、基礎動作牆壁俯臥撐 首先面對牆站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。然後彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。接着將自己推回到原有姿勢。 二、膝蓋俯臥撐 首先雙腳併攏，雙膝着地。雙臂伸直，與肩同寬。然後雙手在的正下方，

啞鈴握推（dumbbell press）主要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛鍊胸大肌不同部位，其他鍛鍊部位涉及肱三頭肌、三角肌。

，可謂是身材正面最受人關注的部位了。如此重要，以至於很多時候，無論男女，都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。 對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是

仰臥飛鳥：主要鍛鍊胸的外側邊緣、中間胸溝。

很多朋友在進行肌肉訓練時會發現自己的胸肌形狀不好看,爲了改變這種情況會進行強度更大的胸肌鍛鍊,但往往結果是胸肌是大了但形狀很奇怪, 因此我們要好好地學習一下如何訓練的方法，一是啞鈴臥推，二是夾胸，三是俯臥撐。 1. 啞鈴臥推。胸肌上帶

仰臥飛鳥（dumbbell fly）一般作爲胸肌訓練的結束動作，中等重量，多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展中溝的肌力，又能發展下的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形，但採用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。

可以從幾個角度來說。 1：訓練。比較經典的訓練方法有：平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推，滑輪十字下拉 槓鈴臥推要逐漸增加重量。人的力量就像是泉水，可以不斷的涌現，當你適應了一個重量時，繼續加，大重量可以令肌肉不斷的刺激，充

蝶機夾胸：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛鍊胸的中縫。

1、俯臥撐 俯臥撐絕對是第一練胸肌，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。 2、引體向上 引體向上 胸肌鍛鍊即

蝶機夾胸（butterfly）也稱蝶機飛鳥，主要用來鍛鍊和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。

1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣纔可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。 2、俯臥

龍門架夾胸：也是飛鳥的一種，主要鍛鍊胸的外側、胸溝。

俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量： 俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。 五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增

類似與啞鈴飛鳥，拉力器夾胸（Cable Fly）作爲鍛鍊的結束運動是一種很好的速擇。它能增加胸大肌的圍度的，既能發展中溝的肌力，又能發展下的肌力。

本人健身教練，這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發現，每天都要練腹~ 首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛

胸肌臂屈伸：主要鍛鍊胸的下部，雙槓臂屈伸的一種，寬握。

，可謂是身材正面最受人關注的部位了。如此重要，以至於很多時候，無論男女，都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。 對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是

胸肌臂屈伸（Chest Dip）是寬握雙槓的一種臂屈伸，主要鍛鍊胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更爲協調。特別需要強調注意與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發展出來的部位 如果是這樣可不行 爲了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了 不要認爲訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 爲了攻破這個頑固部位 你需要挖掘

仰臥屈臂上拉：主要鍛鍊胸的上部。

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發展出來的部位 如果是這樣可不行 爲了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了 不要認爲訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 爲了攻破這個頑固部位 你需要挖掘

啞鈴仰臥屈臂上拉（Dumbbell Pullover）也是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰臥屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用槓鈴，但一般啞鈴來做效果更好。

肌肉訓練 平臥舉 起始姿勢 仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。 動作過程 將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐

俯臥撐：不同姿勢情形鍛鍊胸的上部、中部、下部等不同部位。

鍛鍊胸肌的方法：每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行 俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是衆所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組

俯臥撐（Push-up）一般作爲鍛鍊胸大肌的補償動作放在臥推之後來練習對胸大肌刺激效果更深。當然由於不受什麼器材，是一般人鍛鍊的最佳選擇之一。

前面已經介紹了的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分爲上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練的

窄握後仰引體向上：胸大肌的上部。

可以，平臥舉 起始姿勢 仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。 動作過程 將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，

引體向上Pull-up種類繁多一般都主要是用來鍛鍊背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可想辦法用來側重鍛鍊胸大肌，下面介紹的窄握後仰引體向上（Close Grip Fade-away Pull-up）就是希望要達到這樣的鍛鍊目的，一般在單槓上做才能達到窄握的效果。

1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。（練六組，每組12-15次） 2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人

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如何鍛鍊胸肌下部以及外沿（無道具方法，請指教）

一、基礎動作牆壁俯臥撐

首先面對牆站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。然後彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。接着將自己推回到原有姿勢。

二、膝蓋俯臥撐

首先雙腳併攏，雙膝着地。雙臂伸直，與肩同寬。然後雙手在*的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅*或塌腰。最後膝蓋爲支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。

三、標準俯臥

首先雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。然後接着彎曲肘部，直至*與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛鍊胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標準俯臥撐那麼你就可以進行下一個姿勢了)

四、窄距俯臥撐

首先窄距俯臥撐的起始姿勢和標準俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體，使胸和手背接觸。 最後將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛鍊*，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛鍊上肢力量)

五、單臂俯臥撐

雙腿蹬直，一隻手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在後面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然後推回原始姿勢。(終極考驗力量與耐力的姿勢，新手做好前面幾個姿勢就行了)

擴展資料：

俯臥撐如何練胸肌下部

一、每天做是鍛鍊肌肉的耐力，對增肌幫助不大。如：在部隊很多特種兵每分鐘可以做到200-300個。肌肉並不是很發達，就是這樣個原因。所以要增肌必須採取多組數少次數的鍛鍊方法纔可以達到增肌的目的。

二、俯臥撐是鍛鍊胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎鍛鍊方法，如果儘量下沉身體還可以鍛鍊到背部，腳部擺放高度的調整還可以鍛鍊到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進的堅持下去，就會有收穫。

三、一般堅持2-3個月會比訓練前有所該善，要達到很好的效果至少半年以上，甚至更長時間，因爲鍛鍊效果是有很多因素所決定的如：遺傳，鍛鍊的強度、時間、頻率，飲食等。

參考資料：

百度百科-胸肌

關於胸肌的鍛鍊方法

*，可謂是身材正面最受人關注的部位了。*如此重要，以至於很多時候，無論男女，*都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對於女性來講*呢……當然是豐滿一點好，“胸不巨，何以聚天下!”所以爲什麼每個電影中的超級英雄都要練肌肉?肌肉是力量的象徵，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。

說到這裏有的女性就會說了，我練*會不會變小變硬啊?那樣可難看了!

其實，你要區分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時爲女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：女性健身時鍛練胸大肌是可以讓*變得結實，讓*更加挺拔。

很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也並沒有變大怎麼回事?沒效果的原因很簡單,那是因爲你沒有,找到練胸的感覺!

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胸大肌正確的訓練，有哪幾個最有效的練習方式，簡單粗暴有效果？

很多朋友在進行肌肉訓練時會發現自己的胸肌形狀不好看,爲了改變這種情況會進行強度更大的胸肌鍛鍊,但往往結果是胸肌是大了但形狀很奇怪, 因此我們要好好地學習一下如何訓練的方法，一是啞鈴臥推，二是夾胸，三是俯臥撐。

1. 啞鈴臥推。胸肌上帶胸肌相對較弱的地方，可以透過臥推的做動作來改善，這是一種非常常見且有效的動作。一般我們建議每天做3-4組。上斜平板臥推也可以分爲上斜平板槓鈴臥推和上斜平板啞鈴臥推。胸大肌下束相對較弱的人也可以嘗試上斜板式啞鈴臥推，這是相對比較有效的訓練方式。

2. 夾胸。 胸大肌中部應該怎樣加強?目前夾胸是最直觀和有效的動作,建議新手可以做固定機械蝴蝶式夾胸,有一定條件和能力的可以用繩索來夾胸,也可以根據實際情況具體增強胸肌的胸肌上中下束的訓練。

 3. 俯臥撐。想把胸肌訓練的比較寬可以嘗試做更大距離的俯臥撐或者在臥推時加大雙手之間的握距。這樣結束以後你會發現自己胸大肌三角肌接觸的地方將有明顯的疼痛感,那麼你就離成功不遠了。

而我們所說的胸型不好看指的是胸肌很小或者沒有胸溝，胸肌厚了也不會變大。具體表現爲常見的是胸大肌上束髮育不夠，表現爲鎖骨下緣凹陷較大。在胸大肌較豐滿的人羣中，鎖骨的下緣不會凹陷。而我們上面的訓練都是針對這些可以練好的。

鍛鍊完美胸肌的最佳方法？

可以從幾個角度來說。

1：訓練。比較經典的訓練方法有：平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推，滑輪十字下拉

槓鈴臥推要逐漸增加重量。人的力量就像是泉水，可以不斷的涌現，當你適應了一個重量時，繼續加，大重量可以令肌肉不斷的刺激，充血，以至增肌。羅尼的臥推極限時300公斤，你也可以。

做臥推時可以採用遞增組。也可以用相同重量刺激。如初學者用60公斤做完平板、上斜、下斜槓鈴臥推，

每個動作做5組，每組6~10下。組間休息1分鐘~1分半。之後用兩個40公斤的啞鈴做上斜和下斜臥推.每個動作5組，每組6~10下。重量可以每個星期加幾公斤，但如果想快速增重，一定要增加前臂和肱二頭肌、肱三頭肌的圍度。三角肌前束及斜方肌的體積也要增加。

2：飲食。建議你多參考世界健美先生的增肌食譜，只有科學飲食，才能達到明顯的增肌效果。

3：休息。建議制定短期訓練計劃，合理的安排健美日程。科學的睡眠也有助於增肌。

胸肌鍛鍊有效方法怎麼練最快

1、俯臥撐

俯臥撐絕對是第一練胸肌*，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。

2、引體向上

引體向上

胸肌鍛鍊即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛鍊幫助都很大。學校小區單槓就可以，宿舍裏直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個，現在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。

3、擴胸運動

擴胸運動

純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕鬆，50個一組，做四組到五組每天都可以。

4、原地跑

你都不用跑，就在原地揮手擡腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。

5、雙槓臂曲伸

胸肌鍛鍊

胸肌鍛鍊，可以進行雙槓臂曲伸，將全身支撐於雙槓上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍裏可以雙臂立於鋪板，雙腿擡起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。

6、揮拳

揮拳

胸肌怎麼練最快，揮拳也是個不錯的選擇，只要對着空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛鍊方式雖然可能不太專業，但是它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛鍊，希望可以幫到大家