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睡前3個瑜伽促進睡眠
睡前3個瑜伽促進睡眠
睡前3個瑜伽促進睡眠，其實很多人都有在睡前鍛鍊的習慣，當然不同的人喜歡的鍛鍊方式是不一樣的，可能大部分的女性會選擇在睡覺之前做瑜伽，以下分享睡前3個瑜伽促進睡眠
有助睡眠的瑜伽動作
1、有助睡眠的瑜伽動作之坐姿背伸展式
呈簡易坐姿。擡高雙手在身體前側。掌心相對交叉握住,吸氣不動。呼氣,手臂向前推,背部往後推。頭部放鬆向前,眼睛看腹部方向,保持2-3個呼吸。
透過這一式的練習可以有效的放鬆我們的肩頸部位,讓我們的身心都得到很好的放鬆,對緩解失眠有很好的幫助。
2、有助睡眠的瑜伽動作之半脊柱扭轉式
坐立,曲左膝,左腳跟靠近右側臀部外緣,腳背落地,曲右膝,右腳腳掌落於左膝外側,右手在臀後支撐地面。
左手肘部抵靠右膝外側,手扶臀部,伸展脊背,開啟胸廓,轉頭向右,保持姿勢5-7次呼吸。換邊重複。
睡前練習這一式可以幫助我們調理身體健康,讓我們的身心都得到很好的放鬆,堅持練習可以幫助我們瘦腰瘦背,緩解便祕等等。
3、有助睡眠的瑜伽動作之側躺扭轉式
先平躺於地面,將左腳彎曲,腳儘量靠近大腿根部。右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側,左手打直平放地面。
視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩着地,停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣,調節呼吸頻率。
睡前做扭轉動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌羣,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態。
4、有助睡眠的瑜伽動作之前彎鴿式式
雙手開啟略大於肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。
腳掌往後踩地、臀部向後推高,人與地面呈現大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸爲下犬式,停留至少5個呼吸。
右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側平貼地面且略微彎曲。
雙肘撐地,右大腿前側和膝蓋着地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿擡起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘後換腳重複動作。
筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認臀部不會一高一低歪斜,避免受傷。
練習睡眠瑜伽的原則
1、使用正確的順序
瑜伽的體式順序是有邏輯的,排序的藝術包括正確安排一個特定的姿勢,以最大限度地提高練習性。一個好的`瑜伽練習順序考慮到你的最終目標,最有效、最安全的方式,可能因人而異。
2、緩慢而穩定
隨時放鬆、放鬆,瑜伽不應匆忙,不管你在什麼日子裏,有多麼少的時間。當你匆匆忙忙的時候並不能深刻的領悟瑜伽的思想核心。不要試圖透過姿勢來匆忙,還記得休息的姿勢和積極的一樣重要,升溫也同樣重要。
3、專注自己的呼吸
專注於你的呼吸有助於確保身體和精神的統一,一切從呼吸做起。記住,要時刻同步你的身體和動作。有四種方式,你的身體可以彎曲:向前、向後、側彎、和曲折。使它成爲一個點,優雅的移動之間的姿勢和注意你的呼吸,將你的呼吸與運動對齊,這樣你的身體就有一個整體的功能,吸氣時,瑜伽開啟你的身體,呼氣時摺疊你的身體。
4、堅持練習的承諾
堅持瑜伽需要很多的練習。一個好的方法是選擇一個相對固定的地點和時間爲你練習,最好是一個安靜的地方,那裏是孤獨、平和的。一旦你開始每天練習瑜伽,給自己一些時間去適應它。不要對自己太苛刻。
改善睡眠的瑜伽體式
一、輔助跪姿嬰兒式(1～5分鐘)
用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
練習益處：
1、類似胎兒在母體內的姿勢，有安神的效果。
2、放鬆舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉澱雜念。
做法：
1、雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙摺墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2、可利用折成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。
3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊肩頸部位。
4、手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一邊停留1～5分鐘。
二、山林小溪式/漂浮靜止式(3～8分鐘)
用具：3或4條瑜伽毯
做法：
1、將一條瑜伽毯標準折法墊於頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準折法或雙摺法墊於背部腰部，另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2、這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨着水波漂浮，慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐，加上平躺完全開啟心胸，能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺，然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。
3、先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。
三、舒緩俯臥扭轉式(各3～5分鐘)
用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定
做法：
1、身體側邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙摺毛毯，厚度視個人需要調整。
2、臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放鬆。
練習益處：
1、放鬆背部和身體兩側。
2、擴展肺部和橫隔膜
四、輔助肩立式(5～10分鐘)
用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯
做法：
1、臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。
2、腿稍張開與臀部同寬。側向擡腿靠牆，結束練習亦以側向向下。
練習益處：
1、改善下半身循環。
2、活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩定情緒。
3、肩立式屬於倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。
注：女性生理期不適宜練習倒立動作，可改做腿靠牆。
五、基本休息式(5～10分鐘)
用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。
預備動作：
1、將一條瑜伽毯以單折法或雙摺法放在頭部下，毛毯邊緣緊接着肩膀上緣，或將標準折法毛毯的一端捲起支撐頸部;用另一條毛毯捲成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方，雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。
2、身體的線條應頭部高於、高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開，掌心向上或是朝地板。
3、將遮眼袋(或折成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕鬆呼吸即可。
結束動作：
慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝併攏後側躺，再張開着眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調整呼吸後，再起身進行其他活動。
更年期失眠怎麼解決？做瑜伽助能幫助快速入睡嗎？
很多人到了一定的年齡失眠的情況就會變得很嚴重，特別是一些中老年人，其實更年期失眠的情況比較常見，失眠確實讓很多人非常頭疼，睡眠不好身體也容易受到影響，而且總是沒有精神，那更年期失眠怎麼解決？做瑜伽助能幫助快速入睡嗎？
1、睡前練瑜伽緩解失眠
瑜伽是一種有益身心的好運動，而且在家裏就可以做，很適合不想到處奔波的女同胞們。今天爲大家介紹一種讓女同胞身心從內而外放鬆的瑜伽動作，總是睡不着的更年期女性們，更加不能錯過。
第一步，將身體放鬆下來，之後平躺在地上(注意冬季天涼，記得墊個瑜伽墊)。
第二步，躺好後將雙手開啟，注意手臂與身體之間的夾角爲四十五度，同時也要注意雙手手掌的掌心向上，掌背貼着墊子。
第三步，再把雙腳開啟，而開啟的距離則稍微要比肩膀寬一些。之後將眼睛閉上，進行深呼吸，保持姿勢三到五分鐘即可。
溫馨提示：小編建議一天至少練習一次，同時練習的時候一定要放鬆身心。記住放鬆的意念要從頭開始，之後再遊走身體的各個部位，這樣才能達到正在放鬆的效果。另外，小編提醒這套瑜伽動作適合在睡前練習。
更年期失眠是很多女人都會經歷的，除了做瑜伽能緩解失眠之外，生活中的養成一些好的習慣，也是能很好地改善更年期失眠的。正被更年期失眠所困擾的女人們，不妨來看看吧。
第一個，睡前泡熱水腳，尤其是在這寒冷的冬季。或者將用電熱毯將被窩烘暖，因爲在溫暖的被窩能夠幫助入眠。
第二個，沒有睡意的時候不要自己，可以先做些令你放鬆的事情，如聽聽舒緩的音樂(古風的最佳，其次輕快的鋼琴曲或是伴奏也不錯)。
第三個，養成良好的睡眠習慣，不要因爲晚上睡不着白天就拼命補覺。很多人就是因爲白天睡的時間太長了而導致晚上失眠，周而復始，失眠的問題就沒法解決了。
第四個，睡前養成排小便的習慣，相信很多人在半夜都會有起來上廁所的習慣，而起來後就比較難入睡了。爲了避免出現這種情況，在睡覺之前一定要記得先排小便，尤其是習慣在晚上喝水或是飲料的人。
2、更年期的食療方法
西醫認爲更年期失眠是由於雌激素下降，是雌激素作用造成的，而中醫認爲更年期爲肝腎陰虛造成。更年期失眠會讓人產生疲勞感、不安、全身不適、無精打采、反應遲緩等症狀，影響人們的工作，學習和日常生活。失眠的常見症狀是入睡困難，睡眠時間很少，睡不安穩，易醒，醒後無輕鬆感，出現緊張，焦慮，煩躁或抑鬱等情緒，並對個人的生活和工作造成影響。
3、更年期失眠症症狀
1、躺到牀上後胡思亂想，難以入睡。
2、過早甦醒，醒後再也睡不着。一些更年期女性朋友開始的時候還是相對比較容易入睡的，但是睡眠質量差，容易被驚醒，而且醒後再也睡不着，睡不着的時候就會胡思亂想，胡亂猜忌。
3、睡覺期間經常有潮熱、出汗症狀，潮熱，出汗嚴重影響的到女性朋友的睡眠
質量，導致更年期失眠。
女性更年期失眠的常見原因有：
1.雌激素減少，內分泌變化所致。由於卵巢功能衰退，雌激素減少，女性出現心悸、胸悶、憂慮、抑鬱、易激動、失眠、記憶力減退等症狀。
2.從心理應激反應上來看，女性隨着年齡的增大，耐心愈加不足，易激惹。
3.人到中年，社會和家庭中承擔的壓力越來越大。
4.夜間發生潮熱、盜汗等症狀，也在很大程度上影響了睡眠。
晚上做瑜伽好嗎 晚上什麼時候做瑜伽好
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練習瑜伽的最佳時間爲晚上18:00-20:00之間。因爲在這個時間段體溫最高,因而肌肉最爲柔韌,艱苦持久的運動會變得輕而易舉。瑜伽不僅能夠修身養性還能很好的調節身體,達到瘦身的目的。
2瑜伽是一項古老的方式,現代人吸收其精華,將其打造成一種流行的運動方式。堅持做瑜伽能改善身體新陳代謝,體內多餘廢物排出,調理身體,促進體內血液循化,平衡內分泌,除了帶來健康體魄,更能讓你體內外兼修,達到不錯的外在形體。
瑜伽能有效的預防和治療各種疼痛,不管是關節、背部、頸椎、頭部、生理期等等帶來的疼痛感,還是失眠、脫髮等症狀,都有良好的作用。
不論是忙碌的白領階層,還是正在備考的學生,學習瑜伽這種鍛鍊方式,都有利於提高學習及工作效率,讓你懂得張弛有度,集中注意力。
瑜伽是一種非常好的運動方式,一天下來身體肌肉可能會感到不舒適,渾身不自在,可以用外部按摩,而一天下來內臟也倍感吃力。瑜伽則能起到按摩器官,促進血液循環。
3站直,雙手垂放身側,肩膀放鬆。右腳彎曲膝蓋並擡起,將右腳掌放在左小腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展併合十,保持呼吸。保持腿部動作,雙手下降至胸前,同時呼氣。
兩腿前後分開約兩個肩寬,左腳在前,右腳在後,右腳腳趾向外開啟約60度。雙手垂放在身體兩側。雙手向上伸展,五指併攏,並將手掌合十,保持呼吸。呼氣,彎曲左膝蓋呈90度角,大腿平行於地面。
兩腿開啟約一個半肩寬,腳掌成60度角,兩手垂放身側。雙臂向側舉高至肩膀,吸氣,上身左右搖晃。呼氣,右手向下延伸,直到觸碰腳踝,同時左手臂向上伸展,擡頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重複動作。
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