每天運動20分鐘怎麼瘦出小蠻腰

腹橫肌鍛鍊懸浮式支撐

俯臥於地板上，上身微微擡起，雙手合十，用肘部支撐上身。利用腹部力量將臀部擡起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。提示：連續重複動作8～10次。

上腹部鍛鍊仰臥旋轉卷腹

仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在腦後。腰部用力，保持下腰不要離開墊子，胸口向前移動到最高點，再緩緩降低到起始位置。上身平躺，雙手平放於身體兩側，兩腿屈起緊貼臀部。腳尖緊繃，收腹呼吸，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直。提示：呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。連續動作8～10次。

平衡動作

預備：身體斜靠在體操球上，背部靠着球體。腰部和脊柱落在球上。雙腿彎曲，兩腳着地，與臀同寬。雙臂彎曲，兩手交叉放在頭後部。定位：繃緊腹肌，藉助體操球，上身慢慢向前移，但不要直起成下墜狀。背和頸成一直線，不要低頭。保持該姿勢一會兒，然後再向後移動上身。在整個練習過程中腹肌都要處於緊張狀態之中。參考方案：練習者越向縱向靠近(上身接近豎直)，越簡單，越向橫向延伸(身體與球體的接觸面增大)越有難度。