1. 飲食調理：適量增加雞蛋、瘦肉、魚肉、牛奶、大豆及豆製品等食物的攝入，減少生冷、刺激性食物的攝入。
2. 增加運動：加強體育鍛煉來增加身體蛋白質含量，達到增肌減脂的目的。
提高身體蛋白質含量的方法：
1. 飲食調理：適量增加雞蛋、瘦肉、魚肉、牛奶、大豆及豆製品等食物的攝入，減少生冷、刺激性食物的攝入。
2. 增加運動：加強體育鍛煉來增加身體蛋白質含量，達到增肌減脂的目的。
1、攝入富含蛋白質的食物，比如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、牛奶、羊奶、瘦肉、魚肉、蝦肉、豆腐、豆漿，這些富含蛋白質的食物要進行充分的補充，以提高蛋白質中氮元素的攝入量。
2、保證充足的能量，因爲光有蛋白質當中的氮元素而能量不夠，在人體內也不能夠很好的轉變爲機體自己的蛋白質，還要適當吃大米、小米、玉米、饅頭、米飯、烙餅等穀物和主食，在充足能量的情況下，才能夠讓吃進來的蛋白質得到很好的代謝和利用。
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身體很缺蛋白質怎麼補呢？
日常補充蛋白質最簡單有效的方法就是透過食療進行調理補充了。就比如多吃瘦弱、雞蛋、豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，而穀類含量較少，蔬菜水果中更少。
人體對蛋白質的需要不僅取決於蛋白質的含量，而且還取決於蛋白質中所含必需氨基酸的種類及比例。由於動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。
所有食物中，除開大部分蔬菜和水果外基本上都含有蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦肉、魚貝類等食材均是優質蛋白的來源;植物性食材中雖然一般少有蛋白質，但是大豆及其製品是一個例外，大豆中含有的優質蛋白質達40%以上，能夠良好爲素食主義者補充優質蛋白質。
在每天早上的時候，至少有一個雞蛋，一個蘋果，一杯牛奶或者豆漿，養成一個良好的飲食習慣，在吃飯上要學會營養搭配，不能光吃什麼或者不吃什麼，對於吃肥肉、油膩的菜、奶油蛋糕等食物的人來說，雖然這些食物中能量很高，蛋白質含量卻欠缺，長期這樣，身體會出問題，因此，良好的飲食習慣很重要。
蛋白質簡介:
1.蛋白質是組體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約佔人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。
2.蛋白質（protein）是生命的物質基礎，是有機大分子，是構成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者。沒有蛋白質就沒有生命。氨基酸是蛋白質的基本組成單位。它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。
3.機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種氨基酸（Amino acid）按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新。
4.蛋白質缺乏在和兒童中都有發生，但處於生長階段的兒童更爲敏感。蛋白質的缺乏常見症狀是代謝率下降，對疾病抵抗力減退，易患病，遠期效果是器官的損害，常見的是兒童的生長髮育遲緩、營養不良、體質量下降、淡漠、易激怒、貧血以及乾瘦病或水腫，並因爲易感染而繼發疾病。
5.蛋白質的缺乏，往往又與能量的缺乏共同存在即蛋白質—熱能營養不良，分爲兩種，一種指熱能攝入基本滿足而蛋白質嚴重不足的營養性疾病，稱加西卡病。另一種即爲“消瘦”，指蛋白質和熱能攝入均嚴重不足的營養性疾病。
6.含蛋白質多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等。
7.其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量均較高。由於各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異。
8.且其他營養素(脂肪、糖、礦物質、維生素等)含量也不相同，因此，給嬰兒添加輔食時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據當地的特產，因地制宜地爲小兒提供蛋白質高的食物。
9.蛋白質食品價格均較昂貴，家長可以利用幾種廉價的食物混合在一起，提高蛋白質在身體裏的利用率，例如，單純食用玉米的生物價值爲60%、小麥爲67%、黃豆爲64%，若把這三種食物，按比例混合後食用，則蛋白質的利用率可達77%。
10.生物體內普遍存在的一種主要由氨基酸組成的生物大分子。它與核酸 同爲生物體最基本的物質，擔負着生命活動過程的各種極其重要的功能。蛋白質的基本結構單元是氨基酸，在蛋白質中出現的氨基酸共有20種。氨基酸以肽鍵相互連接，形成肽鏈。
參考資料:百度百科蛋白質
怎麼增加蛋白質
問題一：健身訓練如何補充蛋白質 高蛋白飲食與力量之間存在某種直接關係，實際上反映了蛋白質是肌肉生長的物質基礎，而肌肉與力量又是相互促進的。健美練習者在進行力量訓練時，肌肉產生收縮和伸展反應，導致微細肌纖維的撕裂鍵是訓練後1－2天肌肉痠痛的原因），此時若肌細胞能得到充足的氨基酸，則它們便能恢復，肌肉體積和力量就會變得比以前更大。從邏輯上講，蛋白質吃得越多，肌肉就長得越多，力量也越大。一些健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙處，於是一些愛好者便效仿他們，狂補蛋白質，每天每公斤體重多達3克以上。蛋白質真的是吃得越多，肌肉就長得越多嗎？實際並非完全如此，其攝入量必須與訓練量相協調。如果蛋白質的攝入量超過了肌細胞的利用能力，則不僅會增加體脂，還會對身體有許多不良影響。首先，許多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦豬肉大約含蛋白質23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白質28克、脂肪31克。這些食物因含大量飽和脂肪和膽固醇，長期大量食用會增加體脂，甚至影響心、血管系統的健康。同時，高蛋白食物往往合低膳食纖維，沒有足夠的膳食纖維，腸蠕動減慢，長期下去可導致便祕、慈室病或其它腸道疾病。另外，高蛋白飲食會帶走機體大量的鈣，引起尿鈣增加，有損身體健康，特別是女性。過量的膳食蛋白還增加了肝、腎的負擔。此外，高蛋白膳食還會造成脫水和體液酸化，在高蛋白膳食的第一週，體重可能有所下降，但減去的大部分是水。而血氨的增加和脫水均可能影響運動能力，使運動疲勞提早發生。那麼，攝人多少蛋白質纔是經濟有效的呢？對不運動的人而言，每天每公斤體重攝人0．8克蛋白質就足夠了。對健美愛好者和其他運動練習者來說，則需多補充一些。但由於不同人的運動強度和量差別很大，因此目前還沒有一個統一的標準。一般來說，蛋白質的熱量佔總熱量的12－18％是安全而充足的。國外研究表明，在進行高強度有規律的運動訓練時，蛋白質攝人量增加到每公斤體重1．l克就能啓動肌肉的生長。M．S博士建議，對每天有l2小時劇烈運動的健美愛好者來說，蛋白質的量應增加到每公斤體重回．6克。如果每週還有幾小時的有氧運動，則量還需增加，因爲有氧運動持續以卜一切分鐘以上時，肌肉中的部分支鏈氨基酸（BCAA）會被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。賽前23個月需要減少總熱量的攝人，以達到瘦身的目的。由於熱量攝人的減少，有可能引起肌肉的丟失。爲了減少這種損失，必須攝人充足的蛋白質，此階段可增加到每公斤體重1．8克，素食者則應增加到2克。攝人的蛋白質是否過量，血尿素（BUN）可作爲判斷指標之一。國外專家認爲，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，當此值高於ZI時即應降低蛋白質的攝人。如何從食物中獲得充足的蛋白質呢？魚、肉、禽。蛋、奶等含蛋白質豐富的動物性食物應成爲補充蛋白質的首選食物，紅色肉類辦豬肉、羊肉、牛肉）除了能提供豐富的優質蛋白外，還含有大量的容易吸收的重要礦物質鐵和鋅。紅色肉類營養豐富，關鍵是如何避免攝人太多的脂肪。爲此，首先要選擇最瘦的肉，如脊和腿部的豬肉。其次是不可吃得太多，不能完全依靠紅肉來攝取蛋白。此外要注意烹任方法，如紅肉煮過之後飽和脂肪和膽固醇會降低許多。白肉，如去皮雞肉、魚、兔和一些海產品，不僅含有豐富的優質蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用。某些植物性食物，如大豆製品和穀類食物也含豐富的蛋白質，但它們提供的蛋白質爲非全值蛋白質（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必須互相搭配（如將各類和豆類食物混合食用），才能獲得氨基酸均衡的蛋白質。對健美愛好者來說，最好的蛋白質來自食物，因爲食物中含有一些可以幫助人體吸收和利用營養素的物質。但由於時間、烹好方法等原因，有時很難方便......>>
問題二：怎樣才能補充更多的蛋白質 可以這樣說，沒有蛋白質就沒有生命，它對於我們人體是絕對不能缺少的。必需攝入足夠的蛋白質，人才能長大和強壯。在肌肉組織和心、肝、腎等器官中都含有大量的蛋白質；骨骼、牙齒、乃至指趾甲中也含有大量的蛋白質等等。蛋白質對生長髮育期的兒童也尤爲重要。
哪些食物屬於優質蛋白？
相比那些昂貴的鮑魚、海蔘、燕窩，可以用奶、雞蛋、豆腐來相媲美。先來說說豆腐，其實真正富含蛋白質而且營養價值高的，就是廉價的豆製品。它的蛋白質含量很高，屬優質蛋白。要比燕窩高出很多。並且在植物性食品裏，豆製品的氨基酸構成相對來說較合理。[1]它的必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。豆腐的種類很多，有軟的、硬的、醃製的、煙燻的和燉熟的。哪一種做法都均可。
再來說說雞蛋。雞蛋的營養素含量不僅豐富，而且質量也很好，是營養價值很高的食物，是最吻合人體氨基酸模式的。是一個完美的蛋白質來源。一天吃兩個雞蛋，再搭配其他的一些豆製品與青菜類，攝入的蛋白質不管從量上還是質上，都遠遠勝過海蔘。那麼牛奶PK鮑魚的話，雖然鮑魚的蛋白質含量的確很高，但是牛奶裏的蛋白質十分的優質，被稱爲酪蛋白。這種蛋白質的氨基酸評分非常高，非常適合人體的消化吸收和利用。所以牛奶的蛋白質接近完美水平。
另外，優質蛋白還包括動物性食物如魚、禽、蛋和瘦肉等。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其是富含賴氨酸和蛋氨酸，如穀類或豆類食物搭配食用，更能發揮蛋白質互補的作用。但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。
推薦一日食譜補蛋白質
早餐：煮雞蛋(60克帶殼)；牛奶250毫升；麪包片35克。
兩餐之間加餐：堅果(約一小把帶殼)
午餐：瘦肉絲25克炒扁豆100克，油5克；
熬小白菜100克豆腐50克，油3克；
紅燒平魚(帶骨50克)油3克；米飯(大米100克)
兩餐之間加餐：蘋果一個(中)
晚餐：炒雞丁50克柿子椒100克，油5克；
炒木耳(幹10克)油菜150克，油5克；
玉米麪發糕75克。
以上食譜是約等於每人一天的蛋白質需要量。基本上能滿足輕體力勞動者的男性每天75克和女性65克的需要量。
最後，蛋白質攝入過量的危害
1、對腎臟的危害。蛋白質雖是我們最重要的物質，但也不能攝入過量。如果長期吃高蛋白質會增加腎血流量和腎小球濾過率。美國的科學家已分析出了對於腎臟健康的人來說，高蛋白質的膳食對腎臟沒有什麼傷害。然而對於那些腎臟已經有點問題的人來說，每吃一頓高蛋白膳食，特別是高動物蛋白，就會對腎臟帶來明顯的酸代謝負擔，增加其形成結石的風險。[2]
2、會增加尿鈣的排出量。吃高蛋白質膳食會增加尿鈣的排出量已被動物及人體實驗所證實。在觀察高蛋白質膳食對鈣代謝的影響。在每日平均攝入67克蛋白質是實驗膳食基礎上，添加40克雞蛋白蛋白質，發現尿鈣排出量顯著增加。如果長期攝入過量將可能增高骨質損失的風險。
問題三：怎樣提高蛋白質 蛋白質（protein）是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。因此，它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16.3%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.8kg。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新。被食入的蛋白質在體內經過消化分解成氨基酸，吸收後在體內主要用於重新按一定比例組合體蛋白質，同時新的蛋白質又在不斷代謝與分解，時刻處於動態平衡中。因此，食物蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體蛋白質合成的量，尤其是青少年的生長髮育、孕產婦的優生優育、老年人的健康長壽，都與膳食中蛋白質的量有着密切的關係。
問題四：爲什麼要補充蛋白質？怎麼補？ 人體每日攝入食物，食物中含有營養素:碳水化合物(糖類)、脂肪、蛋白質、纖維素、水和無機鹽。肉類和豆類含有蛋白質，爲機體提供各種所需能量。蛋白質是由氨基酸構成的，有的激素是蛋白質但不能用口服，只能用注射(比如胰島素，只能透過注射口服是沒有用的，口服只能作爲一般性蛋白被腸道吸收，就不能作用於血糖調節)，有的蛋白質用口服，在腸內被消化吸收。
問題五：如何提高蛋白質 補充蛋白質的方法：
1.食用含蛋白質豐富的食物
動物性食物如瘦肉類，像豬、牛、羊的肉、肝、腰子及雞、鴨、魚、蝦、蟹等，蛋類像雞蛋、鴨蛋等；乳類，像牛奶、羊奶等；植物性食物如豆類，像黃豆、青豆、黑豆、豆腐、豆漿等；穀類，像米、面、玉米等；乾果類，像花生、核桃、榛子、瓜子等。
其中，禽肉畜肉類含脂肪比較多，植物蛋白吸收程度較低，最好的蛋白質來源是魚類。
2.素食老人需額外補充
一些老人過多強調素食，引起蛋白質攝入不足會影響健康。身體虛弱、食慾較差的老人每日補充蛋白質10～20克隨餐食用，以補充蛋白質不足。但不宜補充過多，蛋白質的分解產物――嘌呤，是引發痛風的元兇。對於痛風老人，要嚴格蛋白質的攝入。
3.兒童不宜長期吃蛋白粉
通常每個兒童均能從正常飲食中獲取足夠的蛋白質及其他營養素，每天兩瓶牛奶，差不多就可獲得所需蛋白質的一半，再加上膳食中的攝入一定量的魚、肉、蛋或豆製品，就能滿足兒童生長髮育的需要。長期吃蛋白粉對兒童的發育很不利。
4.病人需專門補充蛋白質
病人往往會導致蛋白質吸收困難或者蛋白質流失，而且在康復的過程中需要大量蛋白質，所以病人在康復期，可以服用一些蛋白粉。
問題六：怎樣提高體內蛋白質的含量？ 人是一個平衡系統，蛋白質低一 般都與進食有關係，要增加蛋白質的吸收和轉運，還要有肽鏈，礦物質，常見元素有關係人體的蛋白質除了吃來補充外，體育鍛煉，充足的睡眠，改善酸性體質都有關係。
問題七：如何補充人體需要的蛋白質? 蛋黃蛋白質含量略高於蛋白，但一個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0；蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發現能流出大量的油，在鹹蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要節食的食物。牛奶除供應蛋白質外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質，可預防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。豆製品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調所引發的腫瘤細胞的生長。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質來源。食物名稱 每100克食物含蛋白質燕麥15.6蓮子16.6黃豆36.3蠶豆28.2豬肉(瘦) 16.7豬心19.1豬肝21.3豆腐皮 50.5豬腎15.5豬皮26.4花生26.2豬血18.9核桃15.4牛肉(瘦) 20.3羊肉(瘦) 17.3鰱魚17.0兔肉2l 2雞肉21.5雞肝18.2鴨肉16.5海蔘(幹) 76.5雞蛋14.7龍蝦16.4蛋白質是構體結構的主要成分，其含量僅次於水，約佔人體重的五分之一。肌肉、神經組織中蛋白質成分最多，其他臟器及腺體組織中次之，但含量亦相當豐富。食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，而穀類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對蛋白質的需要不僅取決於蛋白質的含量，而且還取決於蛋白質中所含必需氨基酸的種類及比例。由於動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。在植物性食物中，米、麪粉所含蛋白質缺少賴氨酸，豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質的利用率，若再適量補充動物性蛋白質，可大大提高膳食中蛋白質的營養價值。常見蛋白質的含量(每100克食物)如下：大米7克、麪粉9克、黃豆36克、綠豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、蘋果0．4克、花生27克、豬肉9．5克、牛肉20克、人乳1．5克、牛乳3．3克、雞蛋15克、鯉魚17克、對蝦21克。雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養價值較高，是膳食中最好的食品。蛋白質是構體的重要物質，身體中各種組織――肌肉、骨骼、面板、神經等都含有蛋白質。生長的物質基礎是蛋白質，因此，就要多給小兒添加含蛋白質豐富 的食品。含蛋白質多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量均較高。由於各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養素(脂肪、糖、礦物質、維生素等)含量也不相同，因此，給嬰兒添加輔食時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據當地的特產，因地制宜地爲小兒提供蛋白質高的食物。蛋白質食品價格 均較昂貴，家長可以利用幾種廉價的食物混合在一起，提高蛋白質在身體裏 的利用率，例如，單純食用玉米的生物價值爲6......>>
問題八：增肌 每天補充蛋白質不夠怎麼辦 增肌健美一半靠吃一半靠練。在健美訓練中，如果營養不良那是練不好肌肉的，還會有身體會更消瘦，營養不足身體無力、頭暈等影響。
不僅是蛋白粉，碳水化物等等都不能缺少。一般來說，正常的飲食即可補充人體蛋白質的所需，主食中也有足夠的碳水化物了。沒有及時不及時的說法，只要三餐正常，或者少食多餐即可，不必節食。
怎樣增加蛋白質的攝入？含蛋白質的食物有哪些？
提高體內蛋白質的辦法有兩大類，第一種可以直接輸入人血蛋白來提高體內的蛋白質，第二種可以透過進食一些富含有高蛋白質的飲食來增加人體的蛋白質，生活中常見的富含有高蛋白質的飲食主要有一些豆類，瓜仁類，這些往往含有豐富的植物蛋白。同時含有豐富的動物蛋白質的食物主要有牛奶，雞蛋，魚蝦之類的食物，豬肉中的瘦肉，以及牛肉，這些食物也含有豐富的動物蛋白，透過攝入合理的動物蛋白和植物蛋白，就可以達到提高體內蛋白質的作用。
蛋白質含量高的食物有肉類，包括牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等以及魚類、雞蛋、牛奶。不是所有的人都適合高蛋白飲食，有些腎臟功能不好的患者不建議吃高蛋白飲食，還有高尿酸血癥的患者，食用完以後容易引起尿酸及蛋白質代謝異常，還有過敏體質的人對蛋白質是過敏的，也不建議食用。蛋白質的食用過程中要注意檢查肝腎功能，尤其是腎臟功能，腎臟功能不好時只能吃優質蛋白，在植物中也含有植物蛋白質，比如大豆和黃豆中含有一些植物蛋白質。具體哪些人可以吃高蛋白飲食，哪些人可以吃低蛋白飲食，要根據自己的情況，具體由醫生指導食用。
怎樣才能提高蛋白質的營養價值
合理的搭配飲食
配製合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養素齊全，比例適當，以滿足人體需要。
1．粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助於各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度。
2．副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調製成品種繁多，味美口香的菜餚，不僅富於營養，又能增強食慾，有利於消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物爲主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質，副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。
4．幹稀飲食搭配：主食應根據具體情況採用幹稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助於消化吸收。
5．要適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高食慾，補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量，以增加熱能 配製合理飲食的方法:
①根據具體情況（如性別、年齡、勞動強度），確定每日總熱能及營養需要量。
②根據碳水化合物（佔60％～70％）、脂肪（佔20％～25％）、蛋白質（佔10％～15％）所佔一日總熱能的比例，分別計算其需要量。
③確定每日需用的營養素後，根據食物所含的營養素計劃每日膳食。
④根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。
⑤最後計算出全部食物的各種營養素含量，並與供給標準相對照。若相差在±10％幅度內，即符合要求。
飲食應合理搭配
在社會物質比較豐富、科技水平日益提高的今天，怎樣吃得更科學或者說更有益於健康，是當前人們關注的話題。有人將當前人們在飲食方面的追求，概括爲“吃雜”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特點。從營養學角度來看，還是應該將這四大特點結合，合理搭配，可能會更符合人們對各種營養的需求，對中老年人來說，合理搭配顯得更重要。
粗細搭配
科學研究表明，不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理價值。糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和無機鹽，而這些營養素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉爲例，它的膳食纖維只有標準粉的1/3，而維生素B1只有標準粉的1/50；與紅小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食選擇上，應注意粗細搭配。至於什麼樣的比例最好，目前還沒有確切的資料，將來也不可能有，還是因人而異爲好。不過，多吃雜糧的好處是顯而易見的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍～10倍，B族維生素則要高出幾十倍，這對於增強食慾，防止諸如便祕、腳氣病、結膜炎和白內障等都是有益的。我國很多地方的“二米飯”（大米和小米 ）、“金銀卷（麪粉和玉米麪）”都是典型的粗細搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。
葷素搭配
動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應與植物油搭配，尤應以植物油爲主（植物油與動物油比例爲1∶2）。動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，後者是體內合成皮質激素、性激素以及維生素D的原料。據最新的研究報道，膽固醇還有防癌作用。每天進食少量動物油應是有益無害的。又如，老年人容易缺鈣，不妨經常用鮮魚與豆腐一起烹調，前者含有較多的維生素D，後者含有豐富的鈣，將兩者合用，可使鈣的吸收率提高20多倍；鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩，尤其適合老年人；而黃豆燒排骨，其蛋白質的生理價值可提高二三倍。再如，人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機鹽，不但營養素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食慾頓增。
酸鹼搭配
我國勞動人民在與自然界的長期鬥爭中，留下了很豐富的飲食文化，有待於用現代科學理論和技術去發掘、提高。比如，南方有些地區講究把鱔魚與藕合吃。原來鱔魚含有粘蛋白和粘多糖，能促進蛋白質吸收和利用，它又含有比較豐富的完全蛋白質，屬酸性食物；藕則含有豐富的天冬醯胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及維生素B12和維生素C，屬鹼性食物。這一酸一鹼，加之兩者所含營養素的互補，對維持機體的酸鹼平衡起着很好的作用。實際上，我國人民長期以來所形成的烹調習慣，有很多是屬於酸性食物和鹼性食物搭配的。總的看來，動物性食物屬酸性，而綠葉菜等植物性食物屬鹼性，這兩類食物的搭配對人體的益處是顯而易見的，也是葷素搭配的優點所在。因此，一些西方的科學家極力推廣中國的菜餚搭配和烹調方式。
如何補充白蛋白
多吃含蛋白質多的食物。
1、禽類食物和魚類食物
在禽類食物裏面含有25%的蛋白質，其結構和人體組織類似，利用率很高，比如鵪鶉肉，雞肉，鴨肉等。魚類裏面含有20%的蛋白質，魚中肌肉組織的肌纖維很短，含水量比較豐富，容易被消化和吸收，在各種深海魚類含有大量的蛋白質。
2、蛋類和奶類
牛奶和羊奶裏面有3.3%的蛋白質，裏面主要是乳球蛋白和酪蛋白，所以優質的蛋白質，而且容易被人體消化和吸收，另外說所有的氨基酸是非常齊全的，同時也可以爲身體提供大量的鈣劑。
蛋類食物裏面含有15%的蛋白質，主要是奶清蛋白和卵脂蛋白，尤其是蛋黃含有的蛋白質含量很高，但是一天服用蛋黃的量不能超過兩個。
3、肉類和豆類
肉類裏面含有20%的蛋白質，有人體必需的氨基酸，種類非常的齊全而且有充分的數量，屬於優質的蛋白質，可以選擇豬瘦肉、牛肉和狗肉等。豆類中含有的蛋白質含量很高，
大豆裏面含有40%的蛋白質，同時氨氨酸也是非常豐富的，但是會缺乏蛋氨酸，若是把豆類和穀類混合食用的話就能夠提高其利用率，比如豆漿、黃豆或者黑豆等。
4、堅果類和穀類
在堅果類食物裏面含有大量的維生素、蛋白質，同時礦物質以及油脂也是非常豐富的，多吃堅果能夠促進生長髮育，提高抵抗力和免疫力，預防疾病的發生。
擴展資料：
人體每天需要的蛋白質=體重（kg）×1.0（g/kg）。而體力勞動者要額外增加20克左右才能維持消耗。一個雞蛋約含10克蛋白質，100亳升牛奶約含3克蛋白質。再加上一些肉類，基本上能滿足一天的需求。”
蛋白質雖然重要，但它的補充也要適度。蛋白質缺乏會出現各種問題，但過量補充也會出現問題。痛風的人如果補充太多的蛋白質，會加重病情。慢性腎病病人、肝功能不好的人蛋白質的補充就不能超過一定的量，過量補充會加重肝腎的負擔，引起一系列代謝的問題。
參考資料來源：人民網-怎麼透過食物補充蛋白質？4大類食物富含優質蛋白
參考資料來源：人民健康網-蛋白質怎樣補才科學？
怎麼樣吃把蛋白量提高？
可從以下幾個方面提高人體蛋白質:
一、粗糧、細糧的搭配:粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有利於營養成分的互補；
二、副食品種類要多樣，葷素搭配:肉類、魚、奶、蛋類等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽，不僅富含營養，又能增加食慾；
三、主副食搭配:主食是指含碳水化合物爲主的糧食作物食品。如米飯、餃子等。
如何補充蛋白質
據統計，蛋白質約佔人體的20%左右，人體中除膽汁和尿液外，其它都是由蛋白質合成的。人體內蛋白質的種類很多，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新。蛋白質充足了，才能代謝正常。那麼， 如何補充蛋白質 ？
蛋白質是機體內一種神奇的生命物質，在三大產能營養素中，糖類和脂肪的主要功能是爲機體提供能量，而蛋白質則具備雙重功能：它既能產生能量，同時也可以爲構建機體的組織提供原料，身體的生長髮育可視爲蛋白質的不斷積累過程。
當體內蛋白質不足時，人的基本生命活動就會受到影響，可導致兒童、青少年生長遲緩，體重過輕，智力發育障礙；成年人出現疲倦，體重減輕，貧血，血漿白蛋白降低，甚至水腫；並可引起婦女月經障礙。
首先，要適量補充蛋白質。蛋白質的補充量要隨着我們的年齡和體重的變化而增減。按照我們的體重，我們人體一公斤的種類需要0.8克的蛋白質，所以，根據這個比例來適量補充就足夠了。並且我們應該提倡一個原則，那就是“蛋白質只能夠用而不能過多”。我們可以多吃一些穀類、蔬菜、水果、蛋類、肉類、魚類，從中補充天然的蛋白質。
其次，飲食要均衡，每天保證動植物蛋白質搭配合理。植物蛋白可以抑制動物蛋白的脂肪異化，保證氨基酸的充分吸收。並且一定的水果和蔬菜對於蛋白質的吸收也起到相應的輔助功能。
然後，要吃含有優質蛋白質的食物。綠色蔬菜、土豆、發芽的種子等中都含有容易被人體消化和吸收的蛋白質。雞蛋也屬於優質蛋白質食物。在喝奶時，可以選擇酸奶，並且羊奶也比牛奶要好，因爲羊奶除了可以補充蛋白質，同時還含有抗癌和抗關節炎的物質。
最後，有條件的人也可以用蛋白粉來增加蛋白質的吸收渠道。
蛋白質缺乏會對身體造成危害，但這並不代表，普通人都缺乏蛋白質和需要補充蛋白質。國內營養專家普遍認爲，每天只要按照膳食寶塔的推薦正常、均衡地攝入膳食，蛋白質完全能夠供給一天的人體需求。
當蛋白質過多攝入時，人體吸收了足夠的蛋白質後，多餘的蛋白質就會轉換爲脂肪囤積起來。而過多的脂肪是導致肥胖、糖尿病、高脂血症等一系列慢病的根源。除此之外，蛋白質的代謝會加重腎臟負擔，補充不必要的蛋白質甚至可能誘發腎炎等一系列疾病。
當人體需要額外補充蛋白質時，大多是當人體長期處於蛋白質不足的狀態下，出現一定症狀後才能對症下藥，如長期臥病的病人、消化吸收能力不佳的老人、營養不良的兒童等，當醫生診斷爲蛋白質缺乏症時，需要遵醫囑額外補充蛋白質。
另外需要補充蛋白質的則是進行肌肉鍛鍊的人及進行力量鍛鍊的運動員等，這一類人羣需要足夠的肌肉來增加力量，蛋白質是肌肉、面板等組織的重要構成部分，蛋白質不足或正常攝入無法支撐肌肉的生長需求，因此對於這類人來說，需要單獨設計高蛋白餐飲，以提供足夠的蛋白質。
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如何提高蛋白質？
吃雞蛋，雞肉，豬肉，牛肉，蛋白粉，蔬菜，牛奶，魚肉，還有各種肉，都能提高蛋白質，不過要適量，不能過多
吃什麼可以補充蛋白質？
蛋白質含量高的食物
1.堅果和種子
堅果和種子是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質，維生素較高，對人體生長髮育、增強體質，預防疾病有極好的功效。
2.酸奶、牛奶和豆漿
牛奶是最古老的天然飲料之一，被譽爲“白色血液”，對人體的重要性可想而知，主要成份有水、脂肪、磷脂，蛋白質、乳糖、無機鹽等。
3. 雞蛋白
含有豐富的蛋白質，雞蛋白不但可以使面板變白，而且能使面板細嫩，還具有清熱解毒和，增強面板免疫功能的作用。
4.各種豆類
豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、綠豆，豌豆, 赤豆、黑豆等。
4. 豆腐
豆腐一般用黃豆，黑豆和花生豆等，含蛋白質較高的的豆類，都可用來製作。豆腐營養極高，含鐵、鎂、鉀、煙酸、銅，鈣、鋅、磷、葉酸、維生素B1，蛋黃素和維生素B6，每100克結實的豆腐中水分佔69.8%，含蛋白質15.7克、
6.豬腰肉（豬裏脊）
含有人體生長的發育所需的豐富的優質蛋白，脂肪、維生素等，而且肉質較嫩，易消化。
7.瘦牛肉和嫩牛肉
牛肉蛋白質含量高，而脂肪含量低，味道鮮美，受人喜愛，享有“肉中驕子”的美稱，牛腿肉脂肪的含量極少，如果將其周圍的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉還少。
擴展資料：
蛋白質不足的危害
1.身體能量不足
當體內蛋白質營養缺失的情況下，身體很容易出現易疲勞的症狀，尤其對於發育期間的青年男女性，容易引起生長緩慢、免疫力低下以及肌肉萎縮等症狀，嚴重的情況下也會影響身體健康，能量缺乏，必須重視起來。
2.影響發育
蛋白質是身體不可或缺的營養素了，對於機體組織的合成有着較大的影響，尤其是正處於發育期間的小孩更應該特別重視，比如身高和體重都會下降，同時抵抗力也會相對下降。
3.睡眠質量不好
蛋白質的確實會導致身體激素分泌異常，從而引起體內退黑激素降低，這種情況下會導致睡眠出現障礙引起失眠的症狀產生。
4.容易疲勞
蛋白質的缺失的情況下還會導致血管彈性減弱，血管壁處於鬆弛狀態的時候也會導致血壓一查才能更，是血液流動緩慢起來，如果不能達到正常輸送的條件就容易出現疲勞、頭暈等症狀。
參考資料：攝取蛋白質要科學 補充蛋白質吃什麼最好--人民網
吃什麼東西可以快速增加蛋白質
快速增加蛋白質需要吃高蛋白食物。包括動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白相各種的肉類，比如豬肉，雞鴨牛肉等，都是屬於高蛋白的食物。此外，像蛋青以及魚類，也都含蛋白量非常高，植物蛋白主要在豆類和穀類中，像大豆，蠶豆，以及小米，這些都是屬於含植物蛋白高的食物。
快速增加蛋白質要選擇更易消化的蛋白質蛋白質被人體消化、吸收得越徹底，其營養價值就越高。同樣的食物經過不同的加工後消化率會產生很大變化。例如整粒大豆的消化率爲60%，做成豆腐、豆漿後可提高到90%。其他蛋白質在煮熟後吸收率也能提高，如乳類爲98%，肉類爲93%，蛋類爲98%，米飯爲82%。
總體來說，動物蛋白質的生理價值一般比植物蛋白質高補充蛋白質的最佳時間運動後蛋白質合成速率增加，如果能在此刻及時由食物提供充足的蛋白質，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同時也能最有效地利用食物中的蛋白質。一般運動後 90分鐘內是補充蛋白質的最佳時間。
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當然在每一次的正餐當中補充足量的蛋白質也是必不可少的。食慾不佳就補充蛋白粉很多男性在運動後完全沒有食慾，或是沒辦法立刻吃飯，這時補充比較容易消化吸收的蛋白粉，是個不錯的選擇，因爲它能夠迅速提供氨基酸作爲原料。如果你的日常飲食以素食爲主，也應該補充蛋白粉，最好選擇添加有各種維生素的完全蛋白粉。
食物中的營養物質並不是100%被消化道吸收的。一般混合飲食中，碳水化合物的吸收率爲98%，脂肪爲95%，蛋白質爲92%。在體內氧化時，碳水化合物和脂肪以及在體外燃燒是二氧化碳和水的最終產物。人體內蛋白質氧化的最終產物是二氧化碳、水、尿素、肌酐和其他含氮有機物。我們可以看到蛋白質有點複雜，這增加了代謝器官的壓力。
參考資料：蛋白質怎樣補才科學？高蛋白飲食更有益於減肥---人民網
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