６大原則吃足鈣質(組圖)|喝不喝牛奶沒關係

【健康小常識2013年12月04日訊】無論個人選擇喝或不喝牛奶，都要以每日建議量1000mg爲目標，儘量從天然食物中攝取足量，以維持生理所需。
檯安醫院營養師劉怡裏坦言，不吃乳製品的話，更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配，儘量多找含鈣量較豐富的菜色，還是能夠吃足鈣質。

方法

1.加強豆類丶青菜
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色爲佳，例如芥藍丶芥菜丶紅莧菜丶皇冠菜丶莧菜丶紅鳳菜丶川七丶小白菜丶油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。劉怡裏進一步說明，100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆乾含鈣量最佳，以一塊豆乾約40～50克計算，只要2～2.5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿，劉怡裏強調，雖然因爲水分較多，單位含鈣量不如豆乾，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。

2.海鮮類以小魚乾丶蝦米最多鈣
餐點中適時加入小魚乾丶蝦米丶蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小祕訣。
劉怡裏建議，什錦海鮮粥中可加入小魚乾丶蝦子丶文蛤丶牡蠣等食材，不但滋味好丶營養豐富，也是一道高鈣料理。
除此之外，鰻魚罐頭丶鯖魚罐頭（小型青花魚）等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。

3.多吃堅果種子，黑芝麻最優
檯安醫院推行的新起點飲食就是無蛋丶奶料理，劉怡裏常以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。
其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，劉怡裏建議，平時撒在白飯上就很美味。
不過，她也提醒，堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。

4.別忘了多吃富含維生素Ｃ的水果
維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果，例如芭樂丶奇異果丶小番茄都是很好的選擇。 不過，臺北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺也提醒，許多人吃高劑量維他命Ｃ保健食品，導致維生素Ｃ的代謝物“草酸”干擾鈣質吸收，因此她提醒，每天吃維他命Ｃ補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素Ｃ隨尿液排出，以免影響鈣質吸收

5.少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好
將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡裏解釋，這是因爲人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。

6.避免導致鈣流失的地雷食物，避免四幫兇
陳芝諺提醒，酗咖啡丶飲酒過量丶嗜吃重口味丶以及愛喝碳酸飲料，都是加速鈣質流失的幫兇。

酗咖啡：過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。衛生署建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg爲原則，約爲2杯咖啡。
飲酒過量：男生每天超過2當量（如：紅酒300㏄）女生每天超過1當量（如：紅酒150㏄）再加上飲食失衡，會使骨質密度降低。
重口味：過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。
愛喝碳酸飲料：碳酸飲料含磷量高，長期下來血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣丶磷比例的平衡。長期下來，就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。