1、練習深呼吸。集中精神控制呼吸，降低心跳速度和血壓，讓身體做好再次入睡的準備。面朝上平躺，儘量放鬆身體的每一寸肌肉。
透過鼻子慢慢吸氣，集中精力將空氣填滿胸腔底部。吸氣時除了胸口，肚子也會鼓起來。
有意識的慢慢控制吸氣。每次吸氣維持在8到10秒。
屏住呼吸1-2秒。
放鬆身體，以正常的速度從胸腔呼出氣體。
重複上述過程，直到再次入睡。
2、練習漸進放鬆法。漸進放鬆法教你如何關注身體的每一個主要肌羣，並逐個放鬆。雖然身體是人精神的載體，大多數人很難一下子充分理解整個身體的概念。當你躺在牀上，放鬆身體準備睡覺時，身體的某個部分可能還處於緊張狀態。想要徹底放鬆，不妨試試下面的方法：面朝上平躺，閉上眼睛，集中精神體會身體此刻的感受。
用心感受你的腳，放鬆腳部肌肉，讓腳陷在牀墊裏。想象從大腳趾到腳踝的每一塊肌肉都得到了放鬆。
將注意力往上移動到小腿和膝蓋。現在放鬆腳踝以上的部位。只需將雙腿平放在牀上，緊繃的肌肉就能得到釋放。
繼續放鬆臀部和下背部的肌肉。
現在放鬆胸部和腹部。試着深呼吸，尤其注意吸氣和呼氣的過程。
開始放鬆手部。和放鬆腳部時一樣，想象手上所有的小塊肌肉逐一得到放鬆。先從手指開始，然後是手掌，最後到手腕。
繼續放鬆上臂和肩膀。
放鬆頸部肌肉。很多人的頸部肌肉都繃得很緊。
放鬆下頜肌肉。有時我們會無意識地收緊下頜。
下面專注於眼皮和臉頰。將頭骨整個陷入枕頭中。
當身體所有部位依次得到放鬆後，再試試重新入睡。
3、做腳趾伸縮練習。從表面上看來，反覆伸縮肌肉好像只會讓人更清醒，但活動腳趾實際上能放鬆身體餘下部位的肌肉，幫助你進入休息的狀態。躺在牀上，閉上眼睛，專注於你的腳趾。
把腳趾往臉的方向後翹。保持10秒鐘。
放鬆10秒鐘。
反覆10次，然後試着入睡。
4、用有鎮定效果的咒語來緩解焦慮。咒語就是重複的聲音，能起到轉移注意力、掃除雜念的作用。最常見的咒語就是“唵”的聲音，不過任何簡單的，能放鬆身心的聲音都有助眠的效果。咒語能讓你專注於1）產生聲音的動作，2）用嘴和喉嚨產生聲音的觸覺，3）聲音的舒緩性。躺在牀上，閉上雙眼。
深吸一口氣，讓空氣慢慢灌滿肺部，然後沉到胸腔底部。如果動作正確，你會看到肚子鼓起，而胸口沒有起伏。
發“唵”的聲音，在感到舒服的前提儘量拉長“o”這個音。
專注於咒語的三元素——動作、感受、聲音。認真琢磨這三個元素，其它雜念就會煙消雲散。
停頓一秒鐘。
重複上述步驟，直到焦慮消失。
5、對抗消極的念頭。有時你會在半夜中醒來，被焦慮和壓力搞得輾轉反側。只有與佔據你大腦的消極念頭正面迎戰，將它們擊退，你才能再次入睡。問自己，“想這些對我有好處嗎？能幫我達到目標嗎？也許這些無用的想法只會讓我陷入循環的煩惱中無法自拔？”
如果你在思考積極的問題，就想到得出答案爲止。當苦惱了一天的問題終於得到解決時，你會感到心頭的大石頭落了地，頓時輕鬆許多。
不要讓自己在消極的念頭裏越陷越深。有些事再怎麼想也不會對你的人生有任何益處，所以你要強迫自己停止思考。
這一點很難做到，所以你需要經常練習，並擁有強大的意志力。一開始你可能會失敗，但透過努力，你最終會學會控制消極的思想，不讓它干擾自己的睡眠。
6、採取正面肯定法。如果消極的念頭一直縈繞在你腦海中，你就會很難睡着。下次夜裏再次醒來時，試試正面肯定法，也就是向大腦重複灌輸積極的資訊。你會發現焦慮感減弱了。一開始，你的自我肯定可以明顯、籠統一些，比如"我是一個好人"，"我相信我自己"，或者"明天會是美好的一天"。
不斷在心裏肯定自己，直到你感到稍許放鬆。
繼續肯定自己，但這次找到焦慮的根源，所以肯定的內容也要更具體。例如：“我會找到夢中的梁山伯或祝英臺。”
“我會找到更好的工作。”
“我對我的身材很滿意。”
7、調低室溫。人的大腦隨時都在無意識地調節體溫 ，但是人在醒着和睡着時，大腦發送的溫度信號卻不一樣。略微降低室溫能減緩身體機能，做好入睡的準備。如果房間有些熱，就將空調溫度調低到18℃到20℃之間。
8、將寵物趕下牀。當心愛的寵物依偎在你身旁一起入睡時，你也許會感到情感上的安慰，但是研究顯示53%的人在和寵物同牀共眠時都會受到打擾。寵物與人的睡眠週期不一樣，而且它們不會爲了主人強迫自己保持安靜或不動。也許將寵物趕出臥室就是你一覺睡到天亮的祕訣。
9、如果20分鐘後你還是睡不着，那就起身找點事情做。 如果你一直翻來覆去睡不着，你的大腦會錯誤地將躺在牀上與保持清醒聯繫在一起。爲了避免大腦做出這樣的判斷，20分鐘後如果還是睡不着，你就必須起牀，隨便做些什麼，但前提是不能耗費體力。等你感到睏倦了再躺回牀上。你可以讀書，聽音樂，但要避開電視機或電腦屏幕發出的明亮光線，因爲電子設備的光線會刺激大腦，讓你難以入睡。
1、去醫院檢查你是否有睡眠障礙，有的話就馬上接受治療。雖然有些疾病（比如發作性睡病：在清醒的時候毫無徵兆地睡着）的症狀很明顯，但有些時候，你根本不知道自己生病了。睡眠窒息症會導致患病者在睡夢中突然停止呼吸，醒來後卻不知道是怎麼回事。根據美國睡眠呼吸暫停協會的估計，全美有2200萬人患有睡眠窒息症，而80%的睡眠干擾案例都沒有得到診斷，所以不妨去醫院看看醫生吧！
2、檢查你是否患有其它干擾睡眠的疾病，有的話立即治療。就算你沒有睡眠障礙，還是要警惕其它隱藏的疾病，它們可能是你夜裏持續醒來的元兇。例如，有胃酸倒流情況的人通常患有失眠症，睡眠窒息症，以及睡眠腳動症。 前列腺肥大的男性也會在夜裏突然被尿意憋醒。如果你想知道哪些病可能導致睡眠障礙，就將睡眠方面的問題詳細地告訴醫生。
醫生可能要求你驗血。如果發現你的確患有某種疾病，醫生會對治療方案提出建議。有的建議可能很簡單，比如改變飲食，但有的可能會做手術。
爲了避免胃酸倒流，不要吃柑橘類水果、巧克力、高脂肪油炸食品、大蒜、洋蔥、西紅柿、辛辣食品，也不要喝含咖啡因的飲料。
治療胃酸倒流或胃灼熱的非處方藥物並不能從根本上解決問題，只能在服用後的當晚暫時緩解症狀。
3、記睡眠日記。如果你想知道如何擁有健康的睡眠，最好方法就是記睡眠日記。你會慢慢弄清楚哪些習慣在破壞你的睡眠，哪些習慣有助於良好的睡眠。使用國家睡眠基金會的 表格模板記錄睡眠情況。每天花幾分鐘填寫表格，你最好堅持填寫，不落下任何一天。
分析睡眠日記。你會從日記中找到模式：在你鍛鍊身體的那幾天是不是一覺睡到天亮？睡前看電視是否讓你睡得不踏實？特定的藥物會導致你在夜間醒來嗎？
根據日記透露出的模式改變你的日常習慣，讓你享有優質，連續的睡眠。
4、堅持有規律的作息時間。每個人的私人時間與工作時間安排都不一樣。有時你需要熬夜工作，於是第二天你就會更早休息——這樣的生活很不規律。爲了避免不健康的睡眠模式讓你在夜裏頻繁醒來，你需要嚴格執行作息時間表，將每晚按時睡覺作爲一項重要的任務來執行，即使這意味着你需要改變白天的安排。
5、制定並準守睡前程序。每晚遵守相同的睡前步驟，訓練身體和大腦更好地迎接寧靜的夜晚。每晚睡前的一個小時你都要堅持做同樣的準備工作，比如:泡澡或淋浴
讀書或聽舒緩的音樂
冥想
6、睡前至少半個小時不要看電子視屏。研究表示手機、電腦和電視屏幕發出的耀眼光線會干擾人體產生褪黑激素，而褪黑激素的作用是調節人體內部生物鐘。睡覺前的1到2個小時內不要玩手機，看電腦、電視或Ipad。
7、睡前不要喝含咖啡因的飲品。 每個人對咖啡因的敏感程度不一樣——你應該最清楚自己在喝過咖啡或汽水後身體有什麼反應。如果你對咖啡因非常敏感，那午飯過後就不要再喝含咖啡因的飲料了，否則殘留在體內的咖啡因會干擾你晚上的睡眠。
8、打造舒適安靜的睡眠環境。涼爽的室溫有助於降低體溫，讓你一覺睡到天亮。如果入夜後你臥室窗外的街道會亮燈，就掛上厚實的遮光窗簾，這樣你就不會整晚被燈光影響，無法入睡了。同時，你還要儘量保持臥室安靜，避免噪音。如果你住在公寓樓，房間的牆壁比較薄，你的鄰居又很吵，那背景噪音就無法避免了。這種情況下，建議你用舒緩、有規律的背景音蓋過不規則的噪音。你可以開啟風扇，聽着扇葉轉動的聲音入睡，或者透過手機、電腦下載白噪音APP，一邊播放雨聲或海浪拍打岸邊的聲音，一邊入睡。
播放舒緩的聲音，比如風聲、雨聲、流水聲等。接着做幾次深呼吸，放空大腦，試着入睡。
開啟水龍頭，將冷水輕輕怕打在脖子和手臂上。你會感到涼爽、放鬆。當你再躺下後就會很快睡着了。
喝些溫牛奶。
如果你臥室裏放着電子時鐘，用東西把它蓋上，這樣時鐘發出的光就不會影響你睡覺了。
趣知科普吧
