1、決心實現目標。儘管道理似乎顯而易見，但重要的是，你得明白改掉壞習慣的第一步在於真正渴望改變生活並全心全意促成改變。許多人還沒確定自己是否真的想要改變，就着手開始戒除舊習。改掉舊習慣是一項艱難的任務，因此，如果你不能全心全意地戒除舊習，就很可能會失敗。
2、瞭解你的習慣。有些行爲透過某種方式不斷得到獎勵，進而演變成一種固定的行爲模式。多數習慣性行爲都是這麼來的。它們使人更容易完成某項普通任務或應對各種情緒狀態。"習慣迴路"的源頭是某種暗示或誘因，這種暗示或誘因會吩咐你的大腦開啓習慣性行爲。大腦會透過這種行爲得到某種"獎勵"，這種"獎勵"以神經化學物質的形式呈現，會強化習慣迴路。改掉習慣就是要把習慣迴路中的"行爲"環節打斷。
3、看看你的習慣是在什麼背景下產生的。如要找出最有效的辦法戒除舊習，就要分析是什麼樣的情境和情緒狀態催生了你的習慣，這種分析很有用。這麼做可以幫助你瞭解大腦在尋求什麼樣的"獎勵"。 一旦瞭解了這一點，你就可以培養其他更健康的習慣，從而給大腦提供同樣的獎勵。許多壞習慣其實是應對壓力和煩悶情境的一種手段。
例如，許多人透過吸菸緩解壓力。暫時的拖延則讓人騰出了時間參與更有趣的活動。
當你發覺自己的習慣性行爲又在蠢蠢欲動時，請把情況記錄下來。通常，我們的習慣是如此的根深蒂固，以致我們甚至沒有注意到自己爲什麼要那麼做。培養對習慣性行爲的覺知，可以幫助你確定是什麼因素觸發了你的習慣。
做記錄時，請寫下當時正在發生的事情。例如，如果你愛咬指甲，那就記下你什麼時候有咬指甲的衝動。記下自己的感受，記下當天發生了什麼事、你身在何處、腦子裏想着什麼事情。
4、做計劃。一旦你瞭解觸發習慣的情境以及不良習慣帶來的獎勵，你就可以制定計劃，設立改變行爲的目標，謀劃出對策以便儘量減少觸發習慣的誘因。研究表明，清晰具體的計劃可以顯著提高改掉舊習的勝算。它可以幫助你戒除不良行爲，建立起新的行爲模式。
做好犯錯誤的準備。不要制定那種不允許犯錯誤的計劃，否則稍一犯錯就會讓你覺得前功盡棄。在嘗試戒除舊習的過程中，大部分人難免會有禁不住舊習誘惑的時候。假如你對此早有心理準備，那麼負面想法就不大可能打敗你的全盤大計。
你的計劃應該含有一種激勵自己堅持不懈的機制，例如：根據已取得的成績獎勵自己，並向那些支援你戒除舊習的人徵求意見。和大家分享你的目標可以增加你的勝算。關於這一點，下文會詳談。
5、想象成功的畫面。在腦海裏想象自己擁有好習慣而非壞習慣的美好圖景，不斷重複這樣的練習，以幫助自己改掉舊習。 想象各種可能誘使你重蹈覆轍的情境，然後做出更好的選擇。這種訓練可以強化積極的行爲模式。比方說，如果你的目標是少吃垃圾食品，那麼你不妨想象：自己在廚房準備了一頓健康的飯菜，然後坐下來享用。
有些人發現，把自己想培養的行爲白紙黑字地寫下來，每天讀一讀，對改掉舊習很有幫助。
6、練習正念。在日常生活中逐漸增強正念，不要以慣性處世，這樣可以幫助你覺知自己的所作所爲。所謂正念，重點就在於覺知自己此時此刻所經歷的一切，不逃避也不評判。透過練習，正念會成爲一種健康的習慣，進而幫助你改掉壞習慣。正念可以訓練你的大腦對各種情境做出不同的反應。它其實可以"重設"你對各種情境和不同壓力源的應對方式。 在應對某個情境時，你很容易出現"自動化思維"；而正念可以讓你在作出反應前緩一緩，降低這種傾向。
要覺知自己在什麼時候有重蹈覆轍的衝動。什麼樣的情境會導致你產生不良行爲？你身體上有什麼感覺或腦子裏有什麼想法會引發不良行爲？瞭解不良行爲的誘因，而不要評判自己，這樣有助於抵禦不好的行爲。
不要壓抑自己對舊習慣的念想。諷刺的是，如果你努力避免想起某些東西，你就會發現它無處不在，進而讓自己不堪重負。
比方說，你儘量不去想抽菸這件事，結果，你對某些事物變得高度敏感，只因爲它們讓你聯想起抽菸。其實，你還不如承認自己的慾望，瞭解引發這種慾望的情境，並正面應對這些問題，這麼做對你更有好處。
試試正念冥想。每天花幾分鐘時間讓自己安靜下來，專心呼吸，這可以幫助你培養對身體和思想的覺知。
瑜伽和太極都提倡冥想，這兩項運動有益於你的健康。
留意自己什麼時候有重操舊習的衝動，但不要評判那些想法。你可以試着對自己說"我現在很想抽菸"或"我現在特別想咬指甲"。接納你的感受可以幫助你穿越這些想法繼續前進，而不會陷入其中不能自拔。
1、改變你的環境。研究表明，我們的環境有時候會促使我們產生某些特定的行爲，即使我們拼命制止自己，也是徒勞。 因此，從某種程度而言，戒除舊習是這樣的一個過程：減少情境誘因，直到你培養出應對誘因的新方式。大腦的部分區域負責做有意識的決策，而新奇的情境會使大腦的這部分區域變得更活躍，從而防止你不自覺地進入自動行爲模式。
避免壞習慣的一個好辦法是：設法改變自身所處的情境，看看你的壞習慣會不會因此變得不那麼誘人。比方說，你喜歡在露臺抽菸，那麼不妨把你坐的椅子搬走，在原來放椅子的地方擺上一盆盆栽。假如坐在同一個位置用餐容易讓你進食過量，那麼你可以換個座位或重新佈置你的傢俱，以改變自己用餐時的一貫朝向。環境上的微妙變化不僅能讓舊習不那麼頑固，還能迫使你的大腦重新評估當前的處境。
和那些支援你培養良好行爲的人建立關係。你不必把老朋友全都拋開，只需要結交一些生活方式值得你借鑑的新朋友，這麼做可以儘量減少不良誘因。
可能的話，不妨度假。改掉舊習慣最有效的辦法之一，就是讓自己在全新的環境裏待一段時間，培養出更健康的新習慣，度假回來後再把新習慣帶到日常生活中。
2、爲舊習慣製造障礙。你可以製造一些障礙，使因循舊習成爲難以做到或令你難受的事，從而迫使自己選擇別的行爲。此舉可助你打破過去的慣常做法，使舊習慣不再得到強化。 以下是一些建議：把你戒除舊習慣的計劃告訴那些支援你的人。請他們在你犯錯時提醒你注意。假如你經受不住舊習慣的誘惑，你就要承擔後果。
或者，你也可以採取更好的做法：看看有誰和你一樣想改掉同樣的習慣，然後一起克服舊習慣，互相勉勵，堅持到底。
比方說，假如你在嘗試戒菸，那就把你的香菸放在另一個房間。如果你正試圖戒掉自己上班時間瀏覽臉書（Facebook）的習慣，那就乾脆斷開互聯網，或使用某個有攔截功能的應用軟件阻止自己登陸此類網站。 儘管這些人爲的障礙很容易撤除，但它們有時候足以打破某種行爲模式，從而防止不良行爲出現。
爲自己的重沾舊習的行爲制定一些小"懲罰"。例如，西方人有一種利用"發誓罐"幫助自己改掉惡習的做法：如果當事人故態復萌，他就要把一塊錢（或更多的錢）放進罐子裏。同理，每當你經受不住舊習慣的誘惑時，你可以罰自己一筆錢，錢的數目要足以令你心疼。一犯規就罰錢，要堅持不懈。等到你成功改掉舊習慣的時候，你就可以用積累下來的"罰款"給自己買獎品，或者把錢捐給慈善事業。
假如你正在努力改掉進食過量的習慣，那麼每當你吃得太多時，不妨把運動時間延長10分鐘。與該行爲相關的懲罰很可能效果最好。
3、從小處着手。有些習慣，例如拖延，可能難以改變，因爲戒除拖延的對策似乎令人望而卻步。"不再拖延"看似一項無法完成的艱鉅任務。其實你可以試試把目標分解成若干易於完成的小步驟。這樣，你就能更快看見自己取得的進步，你的大腦也不會因爲畏懼那個"大得無法實現"的目標而產生牴觸反應。與其說"我不會再吃垃圾食品了"，不如說"我要吃健康的早餐"。與其說"我要多些去健身房"，不如說"我要在週六早上去做瑜伽"。一旦你發現自己完成了這些小步驟，你就可以去完成更多的小步驟，透過步步積累最終達到終極目標。例如，與其說"我今天要停止拖延"，不如爲自己立下"今天要專心工作30分鐘"的目標。
非常熱門的"番茄鍾工作法"可以幫助你。用計時器設定一段時間，在此期間你將心無旁騖地工作。設定的時間宜短，不要超過45分鐘。只設定20分鐘也無妨。目標是完成一項可以做到的合理任務。
設定的時間一到，稍作歇息！做些有趣的事，瀏覽一下臉書，看看短信。然後，爲自己設定下一個"番茄鍾"。
由於這種技巧可以讓你馬上看到成效（你的大腦喜歡立竿見影），所以它能"哄騙"你的大腦設定一種全新的好習慣。
4、爲已有的成績獎勵自己。由於習慣是從受到獎勵的行爲演化而來的，因此，培養新習慣的好辦法就是獎勵自己的好行爲。最有效的獎勵是一出現好行爲就馬上兌現的獎勵，而且獎品是你真正想要、真正喜歡的東西。
舉個例子，假如你試圖改變上班遲到的習慣，那麼，在你按時上班的日子裏，你可以獎勵自己一杯精品咖啡，直到習慣了按時上班，不再需要獎勵。
5、找個替代方案。試試用生活中新鮮積極的事情取代你的壞習慣。關鍵在於計劃好替代方案，在受到壞習慣誘惑時採取替代行動。比方說，假如你要戒菸，那麼在你想抽菸的時候，你可以吃棒棒糖，做些呼吸訓練，或者繞着街區散散步。用別的活動填補舊習慣留下的空白，這麼做可以幫助你避免重蹈覆轍。
盡力用有趣或有吸引力的行動替代舊習慣。如果你能把新習慣變成自己真正想做的事、真正熱愛的事，或讓新習慣帶給你明顯（最好是立竿見影）而積極的效果，那麼你會更容易實現轉變。
6、要有耐心。行爲調整是漫長的過程，改掉習慣需要時間，因此你必須堅持不懈。請耐心地善待自己。傳統觀點和自助類書籍認爲，改掉一個習慣需要28天。現實情況其實更復雜。最新的研究表明：改掉一個習慣所需要的時間取決於個人和習慣本身，所需時間短則18天，長則可達245天。
儘管需時長短因人而異，但最初的日子可以說是最艱難的。一些神經科學家表示，人們在最初的兩週會經歷一個"撤退"期，因爲我們的神經系統要努力去適應腦內化學物質的改變，正是這些化學物質觸發了大腦的"獎勵"中心。
7、不斷善待自己。告訴自己"不能做什麼事"是一種糟糕的認知習慣，這種習慣會強化"不能"的信念。要記住：爲難以克服舊習慣或偶爾重蹈覆轍而苛待自己，這對你沒有任何幫助，而且還會讓壞習慣更頑固。如果你發現自己總愛自我批評，請記住：看似互相矛盾的事情其實可以共存。比方說，假設你想要改掉愛吃垃圾食品的習慣，但你禁不起誘惑，午餐時吃了一袋薯條。你很容易爲此而痛斥自己。然而，假如你善待自己，你就可以接受自己偶沾舊習的事實，並且認識到這並不意味着失敗。你不必因爲一次沒忍住，就全盤認輸。
試試在敘述時用上"而且"這個詞，並且制定積極的計劃以應對下次面臨的挑戰。例如："我中午吃了一袋薯條。我爲此感到難過，而且我有能力幫助自己，我可以打包一些點心帶去上班，這樣我就不會受到自動售賣機的引誘了。"
你也可以在敘述中增加"但是"這個詞，在"但是"後面接上正面的陳述，例如："我徹底搞砸了，但是，人誰無過呢？"
每次只專注於克服一個習慣，最多不要超過兩個。如果超過兩個，你就會不堪重負。
有些人發現，逐漸減少習慣性行爲是比較容易做到的事；另一些人則發現，長痛不如短痛，一鼓作氣徹底把“癮”戒掉更容易。請找出適合自己的方法，即使這需要你多番嘗試。
如果你有咬指甲的習慣，那就塗點指甲油。這樣一來，指甲就會美得讓你捨不得咬，一旦你咬下去，糟糕的味道就會使你停下來。
藥物濫用、飲食失調、自殘以及其他自毀的行爲模式可能是上癮症或精神障礙的表現。請向專家求助，及時解決問題。
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