如何過健康的生活

目錄

部分1：選擇健康的食物1、選擇不健康脂肪含量最低的食物。2、適度攝取健康脂肪。3、選擇糖和精製碳水化合物含量低的食物。4、吃各種不同的天然健康食品，避開加工食品。5、將有機食品納入飲食中。部分2：做運動1、鍛鍊之前和之後都要做拉伸運動2、每週健身3到5次。3、在住家附近做運動。4、進行劇烈的日常活動。5、放棄開車。部分3：遠離不健康的習慣1、避免溜溜球效應，也就是迅速減肥後卻無法保持下去，導致體重反彈，再次減肥，形成惡性循環。2、不要用極端的方式減肥。3、適度運動4、瞭解你的體重。5、不要抽菸和喝酒。6、獲取充足睡眠。7、不要忽略防曬。不是偶爾吃吃色拉或是每隔幾周出去散散步，就能保持身體健康。你還需要多做一些努力，其中包括堅持吃健康的食物，增加日常生活中的運動和活動量，和保持良好的衛生習慣。你也需要遠離不健康的習慣，像是極端的節食和嚴重睡眠不足。你需要逐步調整生活方式，但是隻要堅持下去，就能改善健康。爲了健康着想，這些努力都是值得的。

部分1：選擇健康的食物

1、選擇不健康脂肪含量最低的食物。反式脂肪和飽和脂肪都是不健康的脂肪。它們會提高低密度脂蛋白膽固醇，增加患上心臟病的風險。反式脂肪高的食物包括用"部分氫化油"製成的食物，比如起酥油或人造黃油。烘培製品、油炸食物、冷凍披薩和其它高度加工食品通常也含有反式脂肪。

披薩、奶酪、紅肉和全脂乳製品等食物則含有大量飽和脂肪。椰子油的飽和脂肪含量也很高，但是它可以提高體內的好膽固醇，所以可以適度攝取。

2、適度攝取健康脂肪。多元不飽和脂肪、單一不飽和脂肪和歐米茄-3脂肪酸，都是對健康有益的脂肪。它們可以降低低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度脂蛋白膽固醇，進而降低患上心臟病的風險。選擇橄欖油、菜籽油、大豆油、花生油、葵花油和玉米油等健康的油。

魚富含歐米茄-3脂肪酸。選擇吃三文魚、金槍魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚和鯡魚。你也可以從植物中獲取歐米茄-3脂肪酸，比如亞麻籽、植物油、堅果和種子。但是，身體無法那麼有效地處理植物性脂肪。

3、選擇糖和精製碳水化合物含量低的食物。減少攝入甜食、汽水、含糖果汁和白麪包。選擇天然水果、鮮榨果汁和全穀物麪包。

4、吃各種不同的天然健康食品，避開加工食品。天然健康食物含有健康、均衡的碳水化合物、蛋白質、脂肪和其它營養。吃富含維生素和礦物質的水果和蔬菜。儘量多吃新鮮水果和蔬菜，罐裝的通常含有添加糖或鹽。

選擇從精瘦肉、豆類和豆腐中攝取蛋白質。

選擇吃全穀物，比如全麥麪包、全麥麪條、糙米和藜麥。

吃低脂乳製品。脫脂牛奶和低脂奶酪既能讓你獲取充足的鈣質，還能減少脂肪攝入。

5、將有機食品納入飲食中。在天然食品店或本地農貿市場購買食材。有機食品的營養價值不比普通食品高多少，但是沒有那麼多農藥殘留物或食品添加劑，而且對環境更友好。如果你很在意價格，考慮只買特定的有機食品，比如蘋果、漿果、核果、葡萄、芹菜、燈籠椒、綠色蔬菜、土豆和萵苣。這些植物用傳統方法種植時，所用的農藥比其它農產品多，所以最好選擇有機的。

部分2：做運動

1、鍛鍊之前和之後都要做拉伸運動。溫和的拉伸運動可以在鍛鍊前讓肌肉變熱，進入最佳的運動狀態，在鍛鍊後也可以讓肌肉放鬆。拉伸小腿。站在牆壁前，和牆壁的距離大概是一隻手臂的長度，右腳放在左腳後面。左腿向前彎，右腿保持挺直，並緊貼地面。保持這個姿勢約30秒，然後換邊重複。

拉伸腿後肌。躺在靠近牆壁或門框的地板上。將左腿擡起，腳後跟抵着牆壁。伸直左腿，直到你感覺大腿後側被拉緊。保持這個姿勢30秒，然後換邊重複。

拉伸髖屈肌。右膝跪地，左腳放在身前。身體往前傾，將體重轉移到左腳。你應該感覺到右側大腿肌肉被拉緊。保持30秒，然後換邊重複。

拉伸手臂。左臂橫過胸部，用右手拉着。保持約30秒，然後換邊重複。

2、每週健身3到5次。每次鍛鍊半小時到一小時，有氧運動和力量訓練相結合。專家建議每週至少進行150分鐘中等程度的有氧運動。計劃每週至少抽出兩天進行力量訓練。

3、在住家附近做運動。你可以跑步或遛狗。以中等速度移動至少30分鐘。

4、進行劇烈的日常活動。高強度的園藝和家務也可以鍛鍊身體。你也可以選擇走樓梯，不要搭電梯，將車停在遠一點的地方，在午休時間迅速散個步，以增加日常活動量。

5、放棄開車。改成走路或騎自行車到目的地。如果你要搭公共交通，試着提前幾站下車，剩下的路選擇步行。

部分3：遠離不健康的習慣

1、避免溜溜球效應，也就是迅速減肥後卻無法保持下去，導致體重反彈，再次減肥，形成惡性循環。一旦你改善生活方式後成功瘦下來，一定要努力保持體重，不要讓它像溜溜球一樣上上下下。

2、不要用極端的方式減肥。除非有醫生監督，否則不要擅自進行流質飲食法、服用減肥藥和其它減肥補充品。一般來說，符合以下條件的都是極端的減肥計劃或產品：保證在短時間內迅速減掉大量體重，每週減超過0.5到1公斤。

承諾不需要改變習慣就能瘦下來。

你需要花很多錢。

限制你能選擇的食物，不提倡營養均衡。

3、適度運動。運動時間太長、次數過於頻繁或是程度太激烈，都會使你容易受傷。每次運動後都要留出休息的時間，等身體恢復後再次運動。

4、瞭解你的體重。體重過重或過輕都不健康。諮詢醫生或者檢視可靠的體重圖表，找出符合你年齡和體型的理想體重。

5、不要抽菸和喝酒。抽菸會引發許多健康問題，包括心臟疾病、肝病和多種癌症。酒精也會危害健康，包括引起肝病、癌症、心臟病、酒精中毒和抑鬱症。

6、獲取充足睡眠。研究顯示睡眠不足的人容易發胖。成年人每晚應該睡足7到9小時。兒童和青少年需要更長的睡眠時間。幼童每晚需要睡10到14小時，學齡兒童9到11小時，青少年8到10小時。

7、不要忽略防曬。長時間在陽光下曝曬會造成許多健康風險，包括患癌。每次在戶外時，都要穿可以保護面板的衣服，塗防曬係數至少30的廣譜防曬霜。即使是陰天，也要塗防曬霜。