短跑的輔助訓練方法

1.跑步姿勢:手臂:前擺勁量不露肘，前擺可以等於90度，也可以縮小，準備後襬時，先是前手肘往後，再是上手臂.後襬夾角爲135°. 腳:前腳掌着地，前腳掌在整個腳掌前1/3處，切忌不是用腳尖着地. 手掌:專業運動員一般都是半鋸子狀或鋸子狀（直的）.

越來越多的人喜歡上短跑這項運動，那麼有什麼短跑訓練方法呢？

方法

短跑訓練方法一：後蹬跑

高擡腿跑是短跑的跑的專門性練習中很重要的一個練習內容，其對短跑訓練的輔助功能主要表現在： 一是提高短跑的步幅； 二是增加腿部力量； 三是提高身體的協調性。 滿意請採納，謝謝。

動作要領

小步跑是短跑訓練中的專門性練習。 其輔助功能主要表現在兩個方面吧： 一是練習步頻，提高跑步的步頻； 二是增加腳踝關節的靈活性。 滿意請採納，謝謝。

1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

2、擺動腿積極向前上方擺出，由幹軀幹扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

哈哈，如果你還不滿26週歲，不是要當舉重運動員，這個鍛鍊方法非常不好。 因爲，如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自

3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要着地，然後膝、踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。

有所幫助。主要有以下幾個作用：1 增強柔韌性，提升動作幅度。柔韌性好使你短跑時相等的力量條件下能更好地伸展你的軀體，從而拉大你的步伐和提升動作幅度。（從博爾特跑200米的動作看就知道他一直都是大步流星，步幅大而有力與柔韌性和力量相關

4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。

一：提高短跑水平的方法 1，提高速度。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高速度。上面這種提高速度的

短跑訓練方法二：小步跑

1.跑步姿勢:手臂:前擺勁量不露肘，前擺可以等於90度，也可以縮小，準備後襬時，先是前手肘往後，再是上手臂.後襬夾角爲135°. 腳:前腳掌着地，前腳掌在整個腳掌前1/3處，切忌不是用腳尖着地. 手掌:專業運動員一般都是半鋸子狀或鋸子狀（直的）.

動作要領

小步跑是短跑訓練中的專門性練習。 其輔助功能主要表現在兩個方面吧： 一是練習步頻，提高跑步的步頻； 二是增加腳踝關節的靈活性。 滿意請採納，謝謝。

1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。

高擡腿跑是短跑的跑的專門性練習中很重要的一個練習內容，其對短跑訓練的輔助功能主要表現在： 一是提高短跑的步幅； 二是增加腿部力量； 三是提高身體的協調性。 滿意請採納，謝謝。

2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

小步跑是短跑訓練中的專門性練習。 其輔助功能主要表現在兩個方面吧： 一是練習步頻，提高跑步的步頻； 二是增加腳踝關節的靈活性。 滿意請採納，謝謝。

3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式着地，着地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

短跑訓練方法三：韌性練習

哈哈，如果你還不滿26週歲，不是要當舉重運動員，這個鍛鍊方法非常不好。 因爲，如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自

韌性練習可以增強肌肉韌帶的伸展能力和關節的靈活性，防止跑步過程中受傷。做一些肩背部拉伸、壓腿、仰臥起坐、俯臥撐等即可。

有所幫助。主要有以下幾個作用：1 增強柔韌性，提升動作幅度。柔韌性好使你短跑時相等的力量條件下能更好地伸展你的軀體，從而拉大你的步伐和提升動作幅度。（從博爾特跑200米的動作看就知道他一直都是大步流星，步幅大而有力與柔韌性和力量相關

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提高短跑水平的訓練方法

一：提高短跑水平的方法

1，提高速度。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的7a6431333337616462，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

2，發展步長。負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極着地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高擡腿跑，拉橡皮條高擡腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

3，發展絕對速度。20—40米行進間快跑練習；4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習；下坡跑練習；順風跑練習。

4，變速練習。測時間跑30—60米,3—4次X2—3組；短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組；讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。

二：短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，爲了便於分析，可把它分爲起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

分享短跑輔助練習的技巧告訴你如何跑纔是正確的

1.跑步姿勢:手臂:前擺勁量不露肘，前擺可以等於90度，也可以縮小，準備後襬時，先是前手肘往後，再是上手臂.後襬夾角爲135°.

腳:前腳掌着地，前腳掌在整個腳掌前1/3處，切忌不是用腳尖着地.

手掌:專業運動員一般都是半鋸子狀或鋸子狀（直的）.

肩膀:擺臂時，肩膀爲支點，不要動.

腿:過程太詳細，不必多說.

二.練習

小步跑

上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動.

髖，膝，踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動.

當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式着地，着地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性.

高擡腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動.

大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部.

在擡腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝關節緩衝.

後蹬跑

上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動.

擺動腿積極向前上方擺出,由幹軀幹扭轉e69da5e887aa7a6431333365663531，同側髖帶動大腿充分前送.

在擺腿的同時，另一腿大腿積極下壓，足前掌着地，膝，踝關節緩衝，迅速轉入後蹬.

後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快.

後踢小腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動.

足前掌着地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部.

摺疊腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動.

後蹬結束立即向前上方擡大腿和收小腿，膝關節放鬆，大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動.

在擺腿摺疊前擺的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌着地，膝關節緩衝.

田徑輔助練習動作要領

田徑輔助練習要領：

(一)小步跑

動作要領:

1.上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。

2.髖、膝、踝關節e799bee5baa6e997aee7ad94e78988e69d8331333337616531放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。

3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式着地,着地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。

主要作用:

1.體會足前掌着地。

2.體會踝關節放鬆和交替用力。

3.體會肩臂放鬆及擺臂技術。

4.體會髖、膝、踝放鬆及擺腿技術。

5.發展速率。

教法要點;

1.做小步跑時,要求前後擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。

2.擺腿時膝向前,擺到半高擡腿的程度。

3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。“小步跑大擺臂”,不僅發展全身協調能力,並可發展速率。

二、高擡腿跑動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。

2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿儘量摺疊,腳跟接近臀部。

3.在擡腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝關節緩衝。主要作用:1.發展高擡大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌羣的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩衝技巧。5.低支撐的高擡腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。

教法要點:

1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然後過渡到高擡腿跑。

2.先學會高擡腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化爲“前進式高擡腿跑”。由於加大了向前的擺幅和速度,軀幹適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,着地腿的膝關節可稍有彎屈接近於平跑技術。

三、後蹬跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。

2.擺動腿積極向前上方擺出,由幹軀幹扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。

3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌着地,膝、踝關節緩衝,迅速轉入後蹬。

4.後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。

主要作用:

1.體會積極着地技術與後蹬、擺腿、送髖技術。

2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩衝技巧。

3.提高後蹬能力,加大步長。

教法要點:

後蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放鬆,切勿在蹬直後仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。

四、後踢小腿跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。

2.足前掌着地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。

主要作用:

1.體會扒地技術。

2.體會膝踝關節放鬆和大小腿摺疊技術。

3.發展大腿後羣肌肉力量。

教法要點:

1.後踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做後踢腿跑,否則會影響擡腿技術。

2.足前掌着地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,着地緩衝技術不好的學生不宜多做。

五、摺疊腿跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。

2.後蹬結束立即向前上方擡大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分摺疊,邊摺疊邊向前擺動。

3.在擺腿摺疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌着地,膝關節緩衝。

主要作用:

1.體會摺疊擺腿技術。

2.發展膝關節的靈活性。

3.發展大腿後羣肌肉力量。

教法要點:

1.摺疊是爲擺動服務的,摺疊及時、充分是擺好腿的基礎。

2.摺疊跑是小步跑到高擡腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統習結合起來運用。

六.小車輪跑

動作要領:

1.前三點要領同摺疊腿跑。

2.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨着大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式着地。主要作用:

1.體會擺腿的摺疊技術。

2.體會足着地技術。

3.發展膝關節的靈活性。

4.發展腰髖肌肉力量及腿部力量。

教法要點:

1.先從小步跑過渡到摺疊腿跑,然後逐漸加大擺腿幅度,摺疊動作要充分。

2.膝關節必須充分放鬆,小腿才能隨慣性擺出,着地前踝關節也必須放鬆。

七、大車輪跑

動作要領:

1.要點同高擡腿跑。

2.擺動大腿擡到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨着擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,着地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時。用踝關節緩衝,有扒地動作。主要作用:1.發展高擡大腿的能力。2.發展積極刨地的能力。3.發展腰髖肌羣的力量。

教法要點:

1.在小車輪跑和高擡腿跑的基礎上,加大擺擡大腿的幅度。

2.擡腿的幅度大了,可能上體稍有後仰,屬正常現象,可以用於糾正上體過分前傾的錯誤。

3.這個專門練習是全身用力,強度較大,對一些基本技術不穩定,比較緊張的運動員不宜多做,如要做時,動作幅度應逐漸加大,距離不宜過長,以免動作變形。

運用專門練習,要注意以下幾個特點:

1.放鬆的特點:做任何一個專門練習,都要體現放鬆,在放鬆中體會局部技術要領,掌握局部技術。

2.大幅度的特點:要突出所誇大的某一部分動作,主要逐漸增加幅度,增加難度。

3.快速的特點:專門練習的節奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習,要逐步提高節奏。

4.向前的特點:前三個特點都要以向前性爲轉移。擺臂、擺腿、後蹬技術都要對總重心的向前效果有利。

5.過渡特點:專門練習與平跑交替進行時,中間有一段過渡階段,在過渡階段中既要表現出專門練習的特點,又要有平跑的特點,因此專門練習要與平跑交替進行,各個專門練習之間要交替進行,用各種不同速度交替進行。總之,要想在教學和訓練中事半功倍,必須把專門練習用活

高擡腿跑對短跑訓練的輔助功能

高擡腿跑是短跑的跑的專門性練習中很重要的一個練習內容，其對短跑訓練的輔助功能主要表現在：

一是提高短跑的步幅；

二是增加腿部力量；

三是提高身體的協調性。

滿意請採納，謝謝。

小步跑對短跑訓練的輔助功能

小步跑是短跑訓練中的專門性練習。

其輔助功能主要表現在兩個方面吧：

一是練習步頻，提高跑步的步頻；

二是增加腳踝關節的靈活性。

滿意請採納，謝謝。