1 前言 短跑是一項以無氧供能方式爲主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特徵，把握短跑專項訓練的內在
短跑是田徑徑賽項目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者爲優勝的項目；在人體機能供能方面，表現爲人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。
方法
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，爲了便於分析，可把它分爲起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
2個禮拜？我用我的方法告訴你，首先，提前1星期合理飲食，注意營養和睡眠，然後開始做蛙跳，其實你跑樓梯也一樣，然後再去做起跑訓練，這個很重要的，因爲起跑會影響你的好壞，每天堅持1-2小時熱身，鍛鍊爆發力，100米手擺動幅度大點，200米的時
提高速度：
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
短跑技術的練習方法 對於短跑，首先姿勢很重要，其次就是訓練，我估計，你現在要是訓練時來不及 了， 可以先從姿勢改起， 那樣我想過考試應該沒什麼問題， 平常也應該進行一點 訓練，在強調一遍，很多人跑不快是因爲姿勢不對！！！ 一、從技術的
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
50米短跑技巧訓練最重要的是爆發力要想練好爆發力不僅要訓練腿部肌肉還不能忽視了上肢力量的培養。首先你每天可以作若干組的蛙跳和高擡腿，建議是4組。每組10個或是每組三米之後雙手拿啞鈴（或其它重物）做跑步中前後擺臂的動作，做2組2100是起
訓練手段：
[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加快腳掌着地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
100米提高短跑成績的幾個重要因素 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。 （一）合理正確的技術動作 運
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。着重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極着地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高擡腿跑，拉橡皮條高擡腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
400米屬於較高耐力下的速度力量項目，需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要訓練的方法非常複雜，有400米/200米/100米的各種強度跑，800米變速跑和50米/60米的衝刺練習，還需要進行局部肌肉羣的力量練習，一般就是器械方面的，負重高擡
發展絕對速度：
女生訓練還是男生訓練短跑。。方法都是一樣的。。男女生不一樣的是運動量和強度。。。 短跑的訓練無非就是從步幅和頻率兩方面來展開的。。。 首先，步頻的訓練無非又是靈敏性類型的訓練，方法有很多，比如車輪跑，後蹬跑，跨步跳之類的，要
必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
技巧： 彎道起跑後，前幾步應沿着內側分道線的切線跑進，加速距離應當縮短，在進入彎道時，沿着內側跑，身體及時向內側傾斜，加大右側腿和臂的擺動力量和幅度。 跑步過程中儘量用前腳掌着地，這樣可以使接觸地面的時間短。 提高步頻是提高速度，
訓練方法：⑴20—40米行進間快跑練習。⑵4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。⑶下坡跑練習。⑷順風跑練習。
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在
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怎麼才能在短跑中跑得更快？有沒有什麼技巧？
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，爲了便於分析，可把它分爲起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌着地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。着重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極着地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高擡腿跑，拉橡皮條高擡腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1
一百米短跑的技巧？
短跑的技術含量是很高的，並不是一味的直衝，短跑的跑步姿勢是非常重要的，姿勢的不正確會加大自身的阻力，*成績的上升空間，當一個人的成績上升到一定程度時，成績會保持在一定的線上，這時就要靠加大運動量，來激發運動員的潛能，一定要吃苦，還要掌握全面的技術，跑100M時在有起跑器的前提下發令後，第一步出腳不要太大，太大會使腳用不上力，還會使人瞪起來，這樣人就 沒有了加速度，前20-30M身體要前傾，但要放鬆，不要把頭壓低，也不要把上身故意壓低，擺臂積極，腳要有力，蹬地要猛，步頻要快，剩下70M上身逐漸提起，但一定不能後仰，儘量保持上身一定的前傾角度，步幅逐漸加大，擺臂更加有力，擺臂幅度也要加大，直到終點壓線。
200米跑步的訓練和技巧~~
200米跑步技巧
跑200米，需要掌握技巧，因爲想要取勝，只是一味向前衝是不行的。如果爆發力不夠，後續階段體力跟不上，會被其他對手甩在後面。那200米怎麼跑呢？以下是200米的跑步技巧，速mark：
1、採用蹲踞式起跑：準備時，身體重心前移，好像一根被壓緊的彈簧一樣，當聽到*聲時，用力蹬腿，屈臂擺動手臂，奮力向前，這樣不但出發時間短，而且前衝力量大。
2、跑時步子大且頻率快：要想跑得快，整個過程都要邁開步子，並且速度要快，腳部挪動頻率要高，因爲一個人如果美秒能跑4步，全程下來可提高10秒左右的時間。
3、掌握正確的擺臂方法：跑步時，擺臂正確對提升速度也有幫助。擺臂時，上臂要伸直，兩手要緊握拳頭，手肘要彎曲，擺到身體前方成60度。整個擺臂動作要放鬆，不能過分緊張，不然速度快不了。
200米跑步衝刺技巧
跑200米，衝刺階段是相當關鍵的，因爲如果衝刺時，成功在望，卻因爲動作不到位，讓對手反超，確實令人惋惜。那200米怎麼衝刺呢？衝刺時要注意什麼？一起來了解一下吧。
衝刺就是在整個跑程的最後一段距離內的最後用力，要特別注意後蹬和擺臂，適當加大身體的前傾角度。因爲到衝刺階段，人都會比較疲勞，若想創造好成績，就必須克服困難，堅持到底，用全部力量跑完最後階段。
如果不注意衝刺，本來跑在前面，稍一放鬆，就會功虧一簣，在最後幾步被人反超。需注意的是，衝刺時，還要做”撞線動作“。如果撞線動作做得好，軀幹突然來個極度前傾，用*去碰撞終點帶，可以比對手搶先一步。但千萬別仰頭，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，過了終點，上身迅速擡起，以防真的栽倒。
200米跑步呼吸技巧
呼吸雖然是人的本能，但在跑步時，按照正常的呼吸方法呼吸，可能會出現呼吸不暢的情況，因爲在整個過程，人的需氧量比較大，若不調節呼吸，呼吸頻率會被打亂。那怎樣呼吸呢？
總的來說，短跑的呼吸應該是有節奏和有適當深度的，具體是開始時用鼻子呼吸，當跑到一定階段難以滿足需求時，用口鼻一起呼吸。儘量避免因爲勞累大口呼吸，以免大量空氣直接進入腹腔，引起腹痛。特別是冬季，冷空氣刺激咽喉也易引起氣管炎、咳嗽等，不利於衛生和健康。
跑100米時，呼吸還要配合跑步動作，開始時呼吸緩慢，有規律，等需氧量增大時，呼吸頻率加快。另外，呼吸與步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者兩步一呼，兩步一吸。吸氣緩慢均勻，呼氣深長有力。
200米跑步訓練方法
200米並不是很長，對很多人來說難度也不是很大，但若想取勝，難度還是有的。如果沒有長期訓練，本身素質又不佳，可能是一個比較大的挑戰。那200米怎麼訓練呢？以下是200米跑步訓練方法：
1、鍛鍊步伐的頻率
坐在臺階上，將兩腳合起來，一腳擡高，另一腳自然放鬆，然後循環更換。做動作時，速度要放鬆，踏地速度要快。
2、鍛鍊腿的力量
找一個斜坡，從最低處衝到最高處，慢跑重複多次，可以鍛鍊腿部力量，但要注意的是，不要過度緊張，應在放鬆的狀態下奔跑。
3、鍛鍊爆發力
跑步時，先跑20米，再跑30米，然後按這樣的規律循環跑，大概跑10次左右，就能鍛鍊自身的爆發力。
4、鍛鍊手臂力量
找一個舒適的地方，不斷做擺臂動作，並且加快擺臂頻率，鍛鍊手臂力量，這樣有助於跑步時更快地擺臂，提升跑步速度。
200米跑步注意事項
跑200米，你知道哪些事項需要注意嗎？若不注意，突然腳抽筋、肚子疼、頭暈，別怪我沒告訴你以下這些注意事項哦：
1、做準備運動，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動作等，如果準備運動做得不充分，可以會出現腳抽筋等情況，所以，要多加註意。
2、儘量不要在早上練習，因爲很容易把空氣中的灰塵吸入肺中，但等太陽出來後，可以跑步鍛鍊，因爲一旦太陽出來，水蒸氣就會上升，灰塵也會隨之消散。
3、不要空腹跑步，易低血糖，出現頭暈等不適症狀，甚至引起更爲嚴重的併發症。
4、月經期間不要跑200米，因爲這一時期人的身體虛弱，跑步會增加身體負擔，影響人的健康。
5、穿着合適的衣服，因爲出汗後衣服會緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強的衣服。
6、跑步過程中，會流很多汗，要注意補水，但不要喝凍飲料，因爲會刺激胃腸道粘膜，引起不適。
100米和200米跑步的訓練方法和比賽技巧
我是青島市半專業運動員、胡凱是我的小師弟，我和黃瀟瀟曾經是隊友、2000年山東省中學生運動會200米第五名.
你的時間一個月，時間短，短跑運動員從初級無基礎達到一箇中級或者國家一、二級的運動員的成績很簡單，有的會很快，比如胡凱、三個月就從零到國家健將，一般象你這樣的速成的要看天賦2到3個月就可以成爲類似學校田徑隊的那樣的選手了，我給你安排下你這一個月的訓練量。
老師準備在學校早上做素質晚上回家就自己練習了，那就別去找老師了，耗費了體力，得不到進步。
短跑的精髓就是爆發力，100、200是無氧跑！你要求速成，那更好辦，短跑運動員的冬訓幾乎可以不發力跑，你現在要做的就是增加大腿肌羣，上力量！做深蹲！不需要瞎跑了，一個月再怎麼跑也不會出效果，只有深蹲~ 從今天開始，第一週、第二週上大量！！！ 第三週減量恢復、第四周停量上場地跑！
第一週：週一深蹲，就是負重蹲下起來，以大約10個爲極限的力量每組做5-6個，一直做到極限，什麼是極限就是扛起槓鈴就走不動了，做到這種程度，上午做，下午慢跑回復！ 謹記：一定要下午恢復跑！！！！每週一、三、五做。 二四六 直道慢 彎道 快 跑圈 前幾圈注意勻速，慢要慢墊跑。爲200米彎道技術做基礎。 週日慢跑15圈
第三週計劃我想想 臨近比賽我會告訴你比賽的技巧 12秒你肯定突破不了，但是進步很大你是肯定的了，因爲比賽中的因素是不可預測的。
100米和200的跑步技術動作.技巧和訓練方法？
短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿勢要正確,要在最短的時間裏提高你的速度,緊接着就是加速度,這要求平時的訓練要到位,擺腿很關鍵,最後就是衝刺了,它要求你的上身要儘量靠前.等等.如果有個好點的教練親手教會更好的!
一、短跑運動的規律和特點
短跑（100米、200米）是一種週期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的，是屬於極*度運動。
二、提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因爲短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因爲一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個週期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高擡腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認爲速度訓練是核心。但我認爲速度能力纔是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員透過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
三、小結
（一）掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後達到高水平所必須具備的基本條件。
（二）力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作爲短距運動員力量訓練的重點來抓。
（三）速度能力訓練是短跑的核心。
綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力纔是最爲重要的。所以，在短跑運動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。
短跑訓練的幾個具體問題
（丹。韋德比（英）80年代）
一、 短跑訓練的十個基本要素
1、 技術
2、 動力性柔韌性
3、 靜力性柔韌性
4、 力量
5、 絕對力量
6、 力量耐力
7、 快速力量
8、 速度耐力
9、 最高速度
10、加速跑能力
二、 短跑訓練的核心要素
1、 技術
2、 動力性柔韌性
3、 靜力性柔韌性
三、各要素的作用及相互關係
技術與動力性柔韌性相結合將提高步長與步頻的效果。
步長和步頻透過跑體現在短跑的三個不同階段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。
在提高核心因素之前，其他七個因素也要提高：
快速力量——力量加上速度就形成快速力量
力 量——又分爲絕對力量與力量耐力兩種
絕對力量——是指能舉起最大重量10次的能力
力量耐力——是指運動員舉起小重量最多重複次數的能力
（絕對力量加上速度用於加速跑，力量耐力加上速度用於途中跑和後程的速度耐力跑）
力量耐力又可分爲兩個因素：局部肌肉耐力和整體肌肉耐力。
局部肌肉耐力即局部肌肉重複動作的能力。
整體肌肉耐力保持人整體用力的能力，主要靠越野跑和組合跑來提高這種能力。
短跑運動員要提高成績必須考慮上面的10個要素。見下圖。
另外，運動員都有各自的薄弱環節，訓練中要注意針對弱點進行訓練；蛋白質是短跑運動員的主要營養，要攝取足量的蛋白質。
Ⅰ Ⅱ Ⅲ
加速能力1 最高速度2 速度耐力3 營養
Ⅰ
步頻——————————步長 針對弱點進行訓練
技術4 動力性柔韌性5
Ⅱ
靜力性柔韌性6 快速力量7
速 度 速度力量8
Ⅲ
絕對力量9 力量耐力10
局部肌肉耐力 整體肌肉耐力
圖1 十個基本要素結構圖
這十個要素是互相聯繫產影響的.
例如，力量包含絕對力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整體耐力；
力量與速度組合起來就變成了快速力量，靜力性柔韌性加上快速力量就能提高動力性柔韌性能力，動力性柔韌性用到技術上，步長與步頻就會有所提高。
再將步長與步頻分別在短跑技術三個階段 (加速跑，最高速度、速度耐力)體現出來，就構成了短跑訓練的完整過程。
從上圖看，這十個要素是垂直性的提高，但具體安排並非如此。再一年中，十個要素平行進行，而不是垂直進行的。不是提高一個要素後再去提高另一個要素，是幾個要素同時提高的，比如快速力量是在力量基礎上進行的，實際上在進行力量訓練的同時也在進行速度力量練習。
如何將十個要素揉合起來安排進訓練計劃.
下面是十個要素在年度訓練計劃中的安排舉例：
第1階段（準備期） 第2階段（比賽期） 第3階段（過度期）
速度耐力（局部、整體） 第一階段開始到第三階段中期
最高速度能力 第二階段中期開始到第三階段結束
加速跑能力 第二階段後期開始到第三階段結束
技術 第一階段——第二階提高技術 保持技術能力
靜力性柔韌性 主要在第一階段發展 全年保持靜力性柔韌性
動力性柔韌性 從第二階段開始保持靜力性柔韌性
力量（絕對、力耐） 從年初開始進行到第二階段中期 設法保持到全年
（力耐包括局部和整體）
快速力量 從第一階段後期 開始貫穿到全年
說明：
(1)各要素間互相影響：提高靜力性柔韌性才能提高動力性柔韌性;提高絕對力量和力量耐力才能提高快速力量.
(2)對200、100米也適合跨欄和400米運動員。
（3）加速能力、最高速度、速度耐力三個要素完全透過跑的手段來提高。
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