1、進行有氧運動。只想減掉某個部位的脂肪是不可能的，但是每週抽出4天，做30分鐘到1小時的中等到高強度有氧運動，應該有助於減去整體脂肪。
2、嘗試游泳，均勻地燃燒雙臂和雙腿脂肪。人們經常選擇騎自行車、跑步或步行，這些運動鍛鍊腿肌，卻無法加強雙臂肌肉。如果你喜歡將步行當作運動，不妨嘗試越野行走或使用橢圓機，加強上臂肌肉力量。
3、學習使用划船機。健身房裏的划船機能燃燒脂肪，加強雙臂肌肉。向私人教練請教正確姿勢。身體會先燃燒碳水化合物，之後才燃燒囤積的脂肪，所以每次至少得鍛鍊20分鐘。
4、進行高強度間歇訓練（HIIT）。比起大多數運動，它能更有效地燃燒脂肪。進行3到4分鐘的中等強度運動，然後全速衝刺或做高強度運動1分鐘。不管你選擇哪一種有氧運動，按上述步驟重複1到6次。
1、穿上不會影響身體伸展的運動服和運動鞋。你還需要一張防滑運動墊，進行大部分運動。
2、做1分鐘平板支撐。四肢着地，雙腿分別往後伸，做出俯臥撐的姿勢。保持身體挺直，頭頂到腳踝成一條直線。
做平板支撐時，必須收緊腹肌。支撐身體的大部分肌肉，包括雙臂肌肉必須使勁，才能維持這個姿勢。
3、進行三頭肌俯臥撐。雙手移近一些，直到拇指和食指可以互相觸碰。雙手手指應該在胸部下方合成三角形。屈起手肘，儘量讓身體貼近地面。
停頓一下，然後向上撐起身體。
重複10次。
研究顯示這是鍛鍊上臂的最佳運動。
4、做"T"字型俯臥撐。做出平板支撐或俯臥撐姿勢。身體慢慢轉向右側，將全身重量轉移到左手。用左腳平衡身體，右手臂向上伸直，好像要觸碰天花板一樣。
保持這個姿勢5秒。回到平板支撐的姿勢。
每側重復5次"T"字型俯臥撐。
5、做飛機式伸展運動，鍛鍊雙臂和上背之間的肌肉。臉朝下俯臥在運動墊上。手臂向身體兩側伸展，準備好伸展後背。 收緊腹肌，擡高胸部，雙臂往外伸直。
大腿向上擡離地面。
將雙臂擡離地面，並由身體兩側移至身體前方（肩膀上方）。
保持5秒，回到起始姿勢，將雙腿和雙臂放平回到地面。
重複10到15次。
如果後腰有問題，不要擡高雙腿。
6、進行三頭肌撐體。屈膝坐在運動墊上。雙臂放在身後，將全身重量轉移到雙臂上。 指尖在身後向着身體，雙手則在肩膀後。
臀部往上擡離地面。從臀部轉移到手臂的重量越多，三頭肌就得越用力。
一開始的時候雙臂伸直，之後屈起身後的手肘。
手肘和身體慢慢往下降，停頓一下，再次伸直它們。
重複15次。
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