1、做手腕和手部熱身。你可能在開始鍛鍊之前已經做過全身熱身,但要做俯臥撐,你還得做手腕和手部熱身,做俯臥撐時感到手腕疼痛的人更應如此。要做手腕和手部熱身,鍛鍊手腕的柔韌性,你可以伸出一隻手,把手指張開。
從拇指開始,逐個地順時針轉動手指,然後改成逆時針。就像用手指畫圈一樣。做的時候注意其他手指不要動。
如果在用某個手指畫圈的時候,無法控制相鄰手指的移動,這就說明手部和手腕肌肉較弱,你應該堅持鍛鍊。繼續用一隻手做個動作,儘量只讓畫圈的手指移動。然後換另一隻手。
完成這個簡單的熱身動作後,手腕和手應該有發熱、鬆弛的感覺,比之前更加有力。
2、檢查手的姿勢。雙手間距太寬,或放得過於靠前,會讓手腕承受額外的壓力。雙手朝內或朝外也會讓手腕處於一個不太舒服的角度,進而導致不必要的緊張。擺出平時做俯臥撐的姿勢後,停下來看看自己的雙手。它們應該朝向前方,手掌的各個部分和手指穩穩地撐住地面。
如果你的手掌拱起或手指擡起,這會讓手掌根承受所有壓力,進而導致手腕疼痛。
手臂伸直時,確保手腕在肩膀的正下方,不要靠前也不要靠後。找人觀察你的姿勢,確保雙手姿勢正確,這會有所幫助,因爲在必要時,他們可以幫你調整。
3、避免手肘外展。作爲一名初學者,你做俯臥撐時可能會手肘外展,而不是靠近身體兩側向後彎曲。雖然你養成這種習慣可能是因爲剛開始做俯臥撐時,用這種姿勢完成動作比較輕鬆,但繼續下去它可能導致手腕過度勞損。要是不加以糾正,長期手肘外展還會導致手肘或肩膀受傷。
做俯臥撐時,手肘應該向後彎曲,靠近身體兩側,所成角度在45度左右。
如果你不確定自己手肘姿勢是否正確,可以做幾個俯臥撐,找人在一旁觀察自己的手肘。和你相比,他們的結論往往更加準確。
透過面對牆壁做站立俯臥撐來鍛鍊正確的技術。這可以讓你更好地瞭解手肘正確彎曲是什麼感覺。
4、核心發力。俯臥撐鍛鍊的不止上半身。如果你做俯臥撐時只有上半身發力,沒有用到其他力量,那麼手腕會承受額外的壓力,進入導致手腕疼痛。做俯臥撐時,如果身體有任何部位移動的時機與其他部位不同,比如臀部下塌,或者上半身比下半身先起來,就說明你沒有正確使用核心力量。
如果你發現自己背部搖晃,或者腰部弓起,那在開始練習俯臥撐之前,你可能得先做一下額外的鍛鍊,先增強自己的核心力量。這樣才能以正確的姿勢做俯臥撐,以免手腕承受過大的壓力。
不要做俯臥撐,而改做平板支撐,後者有助於鍛鍊核心力量。你可以從低位平板支撐開始做起:撐地時不要用手,改用小臂,這可以減少手腕承受的壓力。
1、嘗試翻動手腕。翻腕俯臥撐對手腕造成的負荷較小,與此同時還能鍛鍊手腕和小臂。它們的力量逐漸增強後,你就能夠做普通俯臥撐,而不會導致手腕疼痛。雙手握拳,手指關節撐地,擺出俯臥撐的姿勢。拳頭向前翻動,儘量讓拇指指尖觸到地板。這時你應該伸直手臂。
向後翻腕時,朝反方向彎曲手腕,不過這次儘量掌根碰觸地面。手肘會彎曲,三頭肌會參與發力,你應該感到手腕得到伸展。做翻腕俯臥撐時,只用重複前後翻轉動作,想做多少次俯臥撐,就重複多少次。
剛開始做這種變式俯臥撐,你可能想膝蓋着地,讓體重得到更加穩固的支撐。慢慢擡起膝蓋,直到你能用腳趾撐地,以完整的俯臥撐姿勢完成這種變式。
2、把體重壓到指尖。做這種變式俯臥撐,上推身體時,指尖對地板發力,就像抓着一個籃球一樣。手掌平放,不要拱起。你只是把自己的重量從手腕上移開,這樣手腕就不會因爲支撐身體或吸收推力而承受太大壓力。
注意手指也要平放在地板上,不要彎曲。否則會對手指關節造成過大壓力。
3、擡高上半身。改變雙手所放的位置,有助於減輕做俯臥撐和平板支撐時的手腕疼痛。擡高上半身會順理成章地減少手和手腕承受的身體重量。比如你可以把手放在長凳或離地十來釐米的臺階上。其餘動作與正常的俯臥撐相同。
注意你仍然要保持良好的姿勢。手肘應該貼近身體,向後彎曲,背部保持平直,讓全身作爲一個整體上下移動。
4、使用啞鈴。做俯臥撐時手握啞鈴可以讓手腕保持挺直,減少它承受的壓力。啞鈴的大小和重量無關緊要,因爲它會被放在地板上。你用的東西只要足夠大,方便抓握,並且足夠重,在你鍛鍊的時候不會輕易移動就行了。在雙肩下方各放一個啞鈴。當你附身擺出俯臥撐姿勢時,用手指握住啞鈴的手柄,兩手掌心相對。
如果啞鈴手柄有些硌手,那就先包一條小毛巾,好方便抓握。
1、壓手指或壓手掌。壓手指和壓手腕有助於鍛鍊手部肌肉和手腕。它們不僅可以單獨作爲鍛鍊動作,還能用於俯臥撐前的手部、手指和小臂熱身。壓手指時,用指尖撐在地板上,手掌擡起,向下壓。你可以坐着壓,也可以四肢着地,支撐身體重量,但不要使用俯臥撐姿勢。每次下壓時感受手指屈肌的拉伸和放鬆。不要停頓,重複壓上十幾次。
壓手掌和提踵類似,後者需要你踮起腳後跟,而腳趾和腳掌不要離地,不同的是,壓手掌鍛鍊的是小臂。強壯的小臂有助於預防做俯臥撐時的手腕疼痛。
壓手掌時,雙手應該張開,緊貼地面,位於雙肩正下方,就像你要做常規俯臥撐一樣。在這個過程中,你可以用膝蓋支撐身體。擡起手掌,但手指和指根不要離開地面,然後慢慢放下手掌。重複這個動作12到24次。
2、腕部伸展。腕部伸展可以站着做,也能坐着做,它有助於手腕和手部肌肉拉伸,讓手腕放鬆,進而更好地承受做俯臥撐時施加給它們的壓力。右手向前伸直,掌心朝上。右手手腕向下並向後彎曲,讓掌心朝前,手指向下指向地面。
手指張開,然後用左手手指把拇指往後拉,直到產生拉伸感。一邊深呼吸並張開手指,一邊保持這個姿勢。你的手指會繃緊或自然而然地想要彎曲。繼續努力讓它們張開,不要彎曲。
幾次呼吸後,鬆開拇指,把食指往後拉。逐個拉扯右手的所有手指,動作要求和拇指一樣,然後放下右臂,伸出左臂,做同樣的伸展動作。
3、嘗試猩猩式。有種瑜伽體式可以幫你拉伸並鍛鍊手腕。做猩猩式時,需要俯身彎腰,用腳踩住手掌,掌心朝上。站好,雙腳與臀同寬。俯身彎腰,屈膝,以便你的雙手緊貼地面。
手腕向內彎曲,讓手背貼住地面,掌心朝上。擡起腳趾,把手插到腳下面。手指應該指向腳後跟。
一邊深呼吸,一邊用腳趾摩擦手腕皺褶。保持這個姿勢20息時間,然後恢復站姿。
4、改善手腕的活動範圍。手腕和手指關節的活動是由手和小臂的肌肉、肌腱控制的。經常做活動範圍鍛鍊有助於預防俯臥撐過程中的手腕疼痛。一邊手腕完成這類鍛鍊後,一定要記得換手。把卷起的毛巾放在桌子邊緣,作爲緩衝,把小臂放在桌子上,讓手在邊緣處剛好垂下。手慢慢上翹,直到你產生拉伸感,保持這個姿勢5到10秒,然後放鬆,恢復最初的姿勢。重複此動作10次,然後翻轉手臂,讓手掌朝上,再重複同樣的動作10次。
做手腕外旋和手腕內旋時,你可以站立或坐下,手肘彎成90度,讓手掌朝向地面。旋轉小臂,直至手掌朝上,堅持5到10秒,然後轉回來。重複這個動作10次。
尺偏和橈偏是手腕的側向移動。還是把卷起的毛巾放在桌子邊緣,小臂擱到桌子上,讓手位於桌邊,就像你要和某人握手一樣。手向上翹,直到你產生拉伸感,保持這個姿勢5到10秒,再把手放低,與小臂平齊。然後手向下壓,直至你有拉伸感。保持5到10秒,然後恢復到初始姿勢。這是一個完整動作。每邊手腕重複此動作10次。
5、鍛鍊手和手指的力量。做力量訓練鍛鍊手及手指的肌肉和肌腱後,它們在做俯臥撐的過程中能夠承受更多的身體重量,減輕手腕承擔的壓力。擡起手掌,手指張開,拇指朝外,緊貼手掌慢慢活動拇指。堅持5到10秒,然後放鬆,恢復初始手勢。重複此動作10次,以鍛鍊拇指的屈曲和伸展。
伸出一隻手,手指伸直,就像做手勢讓某人停下來一樣。手指彎曲成勾狀,保持5到10秒,然後重新伸直。手握成拳,堅持5到10秒,然後重新伸直。最後,直指握拳,這個動作和正常握拳一樣,只是手指伸直,緊貼手掌,不要彎曲。保持5到10秒,然後重新伸直。重複此動作10次,完成整套鍛鍊動作,然後換另一隻手。