腰椎間盤突出症患者自我康復鍛鍊的祕方

腰椎間盤突出症是指椎間盤變性，纖維環破裂，骶核組織突出刺激和壓迫神經根而引起的一種綜合徵。主要表現爲腰痛、坐骨神經痛，同時可伴有腰部活動受限，受累神經根支配區的感覺、運動和反射的改變。平時要有良好的坐姿，睡比較硬板牀，定時伸腰、挺胸活動並加強腰部肌肉的力量。

材料/工具

瑜伽毯

半俯臥撐法

準備姿勢：俯臥位，雙手置於肩部兩側，掌心向下，全身放鬆。
動作要領：以兩髖部爲支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻，然後鬆臂撤力，使身體回落，恢復至準備姿勢。
功效：緩解腰部肌羣緊張，改善腰椎生理曲度。
適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。
注意事項：腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

弓蟲伸腰法

準備姿勢：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放鬆。
動作要領：兩臂沿牀面後移，肘關節屈曲，以肘膝部爲支點，肩髖部爲軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部後坐，腰部後弓。略停片刻後，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿牀面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復預備姿勢。
功效：調整脊柱的屈伸活動，恢復生理彎曲，放鬆背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。
適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合徵、骶髂關節炎等病症。
注意事項：骨質疏鬆、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

撐體震腰法

準備姿勢：仰臥位，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置於牀面。
動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開牀面3～125px，略停片刻，放鬆腰臀部，使其自然落於牀面，以震盪腰部
功效：鬆解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀。
適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。
注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。

直腿擡高法

準備姿勢：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於身體兩側，掌心向下，全身放鬆。 　　
動作要領：單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩擡起，當擡高至最大限度時，穩定片刻，然後緩慢下落，恢復至準備姿勢。可單側肢體操作，也可雙側交替操作。 　　
功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌及下肢力量。 　　
適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。 　　
注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

小燕飛法

準備姿勢：俯臥位，兩臂平放於身體兩側，雙下肢伸直。
動作要領：以腹部爲支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭與身體上半部盡力上擡，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反覆操作數次。因難度較大，應酌情練習。
功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前後軟組織協調平衡。
適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。
注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用。