徒手胸肌入門訓練|跪姿半程俯臥撐

操作方法

步驟
雙腳交叉，跪於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於兩側，間距比肩略寬
屈臂俯身至肘關節呈90度，然後伸臂起身還原。

跪姿俯臥撐的正確做法
訓練的時候跪坐在地上，屈膝，將雙手放在與肩膀成一直線的地板上，雙手的寬度略大於肩寬。收縮核心，拉直雙腿，形成從膝蓋到肩膀的直線。保持肘部靠近軀幹兩側，彎曲肘部以降低身體，直到幾乎接觸地板。暫停，然後將自己推到起始位置。

常見錯誤
錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀。
解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線。

細節圖示
1.手肘彎曲90°左右。
2.胸肌保持緊張。
3.做小幅度的俯臥撐運動。

呼吸
屈臂吸氣，伸臂呼氣。

動作感覺
、肩前部和大臂後側有酸脹感。

每天做俯臥撐有什麼好處？
1. 傳統的俯臥撐訓練對於增強上半身的力量的效果十分的明顯。它們鍛鍊肱三頭肌，胸肌和肩膀。如果採用適當的形式，它們還可以透過接合（拉入）腹肌來增強下背部和核心力量訓練。

2. 俯臥撐是一種快速有效的鍛鍊力量的方法。它們幾乎可以在任何地方完成，不需要任何設備。特別適合上班族或者學生黨，因爲時間不足而沒辦法訓練的原因。

3. 可持續訓練強，可以根據自身的身體素質制定合適的訓練計劃，如果定期做俯臥撐，一段時間後，您可能會注意到上身力量有所增強。

4. 爲了獲得最佳效果，請繼續增加俯臥撐類型的多樣性。如果喜歡有挑戰性的話，可以根據自己的身體素質的增長，適當的增加自己的訓練強度，逐漸增加每週俯臥撐的數量。您可以在兩個月內完成100次重複。