1、槓鈴深蹲。這是鍛鍊肌肉的最簡單有效的方法，因爲這樣可以活動腿部大部分肌肉。所選的槓鈴的重量以可以舉起10-12次爲宜。雙腳間距離與肩部齊寬站好。
屈膝蹲下使大腿與地板平行。
保持10秒鐘。
向後推。
重複10-12次。
2、腿部伸展。將腿部伸展機上裝載的重量設爲能連續做10次左右的程度。在腿部伸展機上彎曲膝蓋，雙腳在杆下方。
伸直腿承受重量，再將其放低。
重複10-12次。
3、做站式屈腿練習。你需要藉助屈腿器械，透過綁住腳踝來做重量練習。重量設爲能連續做10次左右的程度。用安全帶抓緊腳踝。
用雙手抓住支撐杆。
將膝蓋彎到屁股來承受重量。伸直腿將腳放回地板。
重複10-12次，然後換另一隻腳。
4、做臥式屈腿練習。這個練習會從不同的角度鍛鍊腿部肌肉。重量設爲能連續做10次左右的程度。臉朝下將腿伸直在長凳上，將腳踝放在杆以下。
彎曲膝蓋將杆舉起。
重複10-12次。
5、直腿硬舉。這個練習可以活動你的腿後肌，使肌肉結實。槓鈴的重量以能連續舉起10次爲宜。將腳間距離調整到與肩齊寬。
彎腰，使腿伸直，用手抓住槓鈴。
保持腿部不動，將槓鈴舉到大腿。
將槓鈴放回地面。
重複10-12次。
1、關注強度。即使很規律地鍛鍊，如果強度把握的不對，也不能練好肌肉。爲了更有效地鍛鍊肌肉，需要分解以前的肌纖維，然後重新長出新的更粗更強壯的肌纖維。這就需要你每次都做到最大限度。每次練習的負重都以能最多連續做10次爲標準。如果你能很輕鬆地舉15次，那就太輕了，如果你無法連續超過五次，那就太重了。
隨着時間的增長，需要不斷增加重量保持強度，如果不繼續增加，肌肉就會停滯。
2、爆發式練習。用爆發式的能量快速鍛鍊更能增加肌肉。這樣你可以做更多次。與慢慢地鍛鍊相比，加快鍛鍊時的速度能增加鍛鍊強度。
3、不要達到穩定期。需要每隔一週改變一次鍛鍊流程，這樣肌肉就不會因爲適應了相同的鍛鍊而停止生長。讓你的肌肉不斷"變化"會使它們持續分解，並長出更強壯的肌肉。如果這一週內， 屈腿、腿伸展和腿彎舉都做得強度很高，那麼下週就應該做直腿硬舉、保持腿彎曲練習。
增加重量是防止達到穩定期的另一個方法。所以你得確保不要停留在一個很輕的水平重複練習。
4、鍛鍊時保持放鬆。不鍛鍊時，肌肉需要時間休息和修復。可以連續鍛鍊，但是不要做對腿部壓力太大的運動。如果想鍛鍊腿部，可以試着游泳、散步、打籃球、打網球。
保證足夠的睡眠，使身體充分修復。
1、吃高熱量食物。腿部肌肉的生長需要高熱量供應，吃高質量的食物對身體有營養，而且很容易產生飽腹感。肉類、穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果等都對肌肉增長很有好處。
鍛鍊肌肉需要很多熱量，每天至少需要吃5段大餐。
不要吃快餐、蛋糕、曲奇、薯片和其他小吃，這些對增長肌肉沒有好處。
2、進食大量蛋白質。蛋白質是鍛鍊肌肉的必需品，確保每餐都進食足夠蛋白質。牛肉、豬肉、雞肉、魚肉和羊肉都是很好的選擇。如果不想吃太多肉，雞蛋和豆類可以作爲替代品。
3、嘗試肌肉素。有人發現肌肉素可以加速肌肉生長，肌肉素是一種富含於蔬菜中的含氮有機酸，可以爲體內肌肉及細胞提供能量。有助於三磷酸腺苷的產生。肌肉素是粉末狀的。每天用水衝飲2-3次。
長期食用20g肌肉素是很安全的。可以按照說明書飲用。
如果你以前從沒有用過槓鈴，可以諮詢治療師或私人教練，確保你的方法得當。
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