1、爬樓梯。找到一段至少有30級的、不會太陡的階梯，往前跑一級，接着往後退一級；再往前跑兩級，往後退一級；接下來往前跑三級，往後退一級，直到跑完整段階梯。在20分鐘內完成儘可能多的次數。如果你找不到階梯，不妨去高中體育館或者運動場，那裏的露天看臺就是很不錯的鍛鍊場地。
如果你在爬樓梯過程中會重心不穩，那麼握住扶手會安全一些。
確保梯級上沒有其他人在走路，萬一撞到人就不好了。
爬樓梯是一項很好的有氧運動，對於你的腿部塑形很有幫助。隨着你的心率逐漸加快，燃脂速度也會提高，所以不妨增加運動時間，在提升了強度的同時能夠燃燒更多熱量。
2、側蹲。雙腿開啟與肩同寬，腳趾朝外，右腳往前跨一步，身體往下蹲至膝蓋呈90°角，然後收回右腿，回到起始姿勢；接着跨出左腿，做同樣的姿勢，收回後爲完整的一個動作結束，這套動作總共重複15次。如果想要負重訓練同時練到手臂，不妨在每個手臂上增加3-10磅重的重量。
3、俯身後踢腿。雙手雙膝着地，背部保持平直，雙臂開啟與肩同寬，雙腿開啟與胯同寬，提起一條腿，腳跟儘量往天花板方向拉，直到你的大腿接近與地面平行，注意整個過程膝蓋始終保持90°的彎曲，保持3秒鐘，盡力擠壓大腿和臀部的肌肉。接着把腿放下，膝蓋重新着地，每條腿完成20次一組，單邊一共完成兩至三組。完成動作時必須控制好自己的身體，速度不要過快，背部千萬不要彎曲，在運動中受傷實在得不償失。
4、提踵。雙腳開啟與胯同寬，腳部、膝蓋和胯部保持在同一直線上，前腳掌往下發力，將腳跟提起，保持2秒鐘，期間腳踝不要旋轉，然後腳跟重新着地，30次一組，總共完成三組。如果想要負重提踵，可以手握啞鈴或壺鈴來增加重量。
想要增加強度的話，可以站在椅子、詞典或者其他小型穩定的平面上，腳跟稍微踩空一點，然後按照正常的動作來做，放下時有意將腳跟往下壓一些，對腿部有一個更好的拉伸。
5、深蹲擡腿。兩腳開啟與胯同寬，重心慢慢降低到深蹲的姿勢，膝蓋不要超過腳尖，再慢慢站起，舉起一側腿儘量向同一面延伸，然後迴歸原位，每條腿完成20次一組，每邊總共完成兩至三組。要想增加強度，可以在雙腳的腳踝處綁個彈力帶，這樣可以在深蹲時調動更多的肌肉，在擡腿時增加一個阻力和強度。
6、羅馬尼亞硬拉。雙腳着地，膝蓋微微彎曲，每隻手上各拿3-10磅的啞鈴，身體往前傾，直到上半身幾乎與地面平行，此時啞鈴自然地垂到大腿位置，切記背部不要彎曲，膝蓋微微打彎，接着按照原動作路線回到起始姿勢，此時啞鈴在大腿上側的位置，總共重複20次爲一組。和深蹲不同的是，這個動作中的雙腿幾乎是打直的，只有膝蓋處微微彎曲。爲了防止任何損傷或者不適，整個過程中必須保持膝蓋靈活，不要鎖死。
如果你想要更大的重量，可以把啞鈴換成槓鈴，在完成動作時，槓鈴始終在大腿前側移動。
7、箭步蹲。雙腳着地與肩同寬，身體微微往前傾，同時右腿往後跨一步屈膝，左腿彎曲成90°角，右臂舉起至頭部附近，左臂自然垂下，保持平衡；然後站起，收回右腿，回到起始姿勢，換邊重複動作。初學者要放慢速度來適應這個動作，否則很可能因爲失去平衡而拉傷肌肉。
每次收回一側腿準備換邊時可以加入一個小跳躍來提高心肺功能。
如果要增加強度，可以在屈膝時停頓幾秒鐘，或者在收回一側腿時將腿拉至胸部再放下，而不是直接回到起始的站立姿勢。
8、俯身開合跳。雙腿併攏，雙手自然放在身體兩側，跳躍時將雙腿開啟，同時舉起手臂，和傳統的開合跳動作相同，只是在跳回來的時候上身往下彎曲，雙手觸碰到腳趾，這樣可以更好地調動大腿的肌肉，做30-50秒爲一組。這個動作同時也是很好的有氧訓練，當你已經有一定基礎時不妨將訓練的時間加長。
9、單腿側邊跳。左腿單腿站立，接着左腳跳起，左右兩側來回跳動，手臂彎曲呈90°度自然地放於身體兩側保持平衡，右腿不着地，一側腿完成30-50秒後休息一分鐘，然後換邊重複。剛開始不妨把速度放慢，直到你已經熟悉了再加速。過程中調整心率，把這個動作當成有氧運動來做，同時激活肌肉。
在保持身體平衡時全面激活大腿肌肉。
1、深蹲跳。雙腿站立與肩同寬，腿部稍稍向外開啟，身體彎曲至深蹲的姿勢，膝蓋處呈90°角，然後向上跳起，雙腿同時向兩側擡，類似開合跳時"開"的動作，接着重新跳回開始時的深蹲姿勢，一共重複20次一組。這個動作也融合了有氧，可以在塑形的同時更好地減脂。
這個動作的進階版就是，在雙腿着地時不採用往兩側的動作，而是雙腿交叉着地，這樣就增加了難度。
2、蹬臺階。臺階可以選擇一般的階梯、椅子、或者其他任何可以支撐住你身體重量的穩定平面，站在臺階前，將右腳擡起踩在臺階上，有腳蹬起、重心前移，將左腳帶上臺階；接着將左腳放回原位，中心後移，右腳也跟着放回起始位置，每條腿完成10-12次。想要增加強度，可以雙手握住啞鈴來增加腿部的負重。 也可以提高速度，以此把有氧融合進來。
臺階的高度取決於你自己的舒適度和運動能力，一開始可以選擇不那麼高的階梯，等到有一定基礎之後再換成更高的。
3、硬拉深蹲。每隻手握住一個5磅重的啞鈴，自然地放於大腿前側，胯部稍微開啟一點，緩慢地下蹲至膝蓋90°度彎曲，呈一個深蹲的姿勢，注意膝蓋不要超過腳尖，此時將手中的啞鈴垂直朝地面方向下落，然後緩慢站起，完成整個動作，總共重複15次一組。等到有一定基礎之後，可以試着提高每一組的次數。
4、側蹲踢腿。雙腳站立與胯同寬，右側腿往同一側跨一大步，將重心往右移，膝蓋彎曲90°度，可以超過腳尖位置，此時左腿成一條直線，雙手可以撐於地面以此來保持平衡，然後站起，將右腿收回到左腿的旁邊，每條腿完成15-20次。這個動作的進階版是，每次收回一側腿到原位時身體前傾，雙手觸碰腳尖，然後再回到起始的站立姿勢。 也可以提高速度，以此把有氧融合進來。
5、臀橋。平躺在地面上，雙腿開啟與胯同寬，放在椅子或沙發上，膝蓋彎曲到70-90°度左右，腳趾指向天花板，腳後跟往下壓的同時擡起胯部往上送，擠壓臀部肌肉，然後將臀部放回地面，完成整個動作，一共重複15次一組。在身體感到舒適的情況下完成儘可能多的組數，如果你一開始只能完成一組也不要氣餒，等到肌肉有所增長時再添加組數。
進階版是單腿臀橋，也就是一隻腳向上懸空完成整個動作。
6、靠牆深蹲。背部、肩膀、臀部都緊貼牆壁站立，腳部可以稍微離牆面一段距離，雙腳開啟與胯同寬，慢慢下蹲，直至大腿與地面平行，保持一秒鐘後站起，重複12次一組。想要增加強度的話建議背靠健身球，或者下蹲時保持更久的時間再站起。健身球不像牆壁那麼穩定，因此需要調動更多的臀部肌肉和腹肌才能保持穩定；而蹲下時保持更久的時間可以更大程度地刺激腿部和臀部的肌肉。
7、高腳杯深蹲。雙腿開啟到儘可能大的程度，指尖朝外，手裏拿一個3-10磅重的啞鈴或壺鈴，手臂在身體前方自然下垂，膝蓋彎曲，讓大腿與地面平行，大腿向外擴展，方向和指尖方向一致，保持2-3秒，收緊腿部，雙腳不要離開地面，然後擠壓大腿和臀部肌肉，回到原位，總共完成15次一組。動作過程中確保膝蓋是超出指尖的，方向指向外側，否則可能會扭傷腳踝。
如果想要在這個動作中融合有氧，不妨在雙腿收回時加入一個原地跳躍的動作，然後再進行下一次的深蹲動作。
8、交叉提胯。平躺在地面上，雙腳着地、膝蓋彎曲，手臂和手部仍然平放在地面上，擡起臀部，軀幹部位也跟着擡起，呈臀橋的姿勢，此時雙臂仍然擺在地面上保持平衡，此時擡起右腿，直至右側膝蓋指向天花板方向，接着將右腿放下，左腿重複，總共完成15-20次一組。想要在這個動作中加入有氧，提高擡腿的速度就行。
動作過程中確保背部保持平直，手臂始終放於地面，否則有可能會拉伸背部或失去平衡。
在進行力量訓練或有氧訓練之後的15-30分鐘內務必攝入足夠量的蛋白質和碳水化合物。如果是剛進行完增肌訓練，確保有8-16g的蛋白質攝入，牛奶、肉類等等都是很好的蛋白質來源。如果在增肌訓練的基礎上還進行了高強度的有氧訓練，那就要確保有15-30g的碳水化合物攝入，可以選擇牛奶、全麥、水果等。
在進行力量訓練增長肌肉的同時，還需要配合有氧心肺運動來燃燒脂肪，讓肌肉更好地呈現出來。以上列舉的動作很多都已經融合了有氧，不過要想更好地塑形，還需進行專門的有氧運動。跑步、快走、游泳等運動都可以幫助提高心率、燃燒脂肪，所以不妨在每週的訓練中加入這些訓練，以此達到事半功倍的效果。
力量訓練無需每天進行。每天都進行力量訓練的話，肌肉就會沒有休息和生長的時間，這對於增肌而言是毫無益處的，不妨把力量訓練安排爲每隔一天進行一次，休息的那天就用來做做有氧運動。
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