3種方法來提升背部柔韌性

目錄方法1：練瑜伽1、做瑜伽弓式2、做貓伸展式。3、做眼鏡蛇式。4、做天鵝式。5、如果背部沒有痠痛，可以接着做駱駝式。方法2：做拉伸運動1、保持背部挺直，嘗試直腿彎腰觸腳尖。2、做美人魚式拉伸動作。3、做仰臥擡臀來加強背部肌肉。方法3：練習劈叉拉伸1、嘗試站立劈叉。2、嘗試坐姿劈叉。3、根據自己的需求調整拉伸動作。背部的柔韌性在許多體育運動中都很重要，包括體操、花樣滑冰和跳舞等。柔韌性需要慢慢提升，無法一蹴而就，而且某些身體類型可能很難提升柔韌性。最好的方法是拉伸背部和其它共同協作的肌肉。許多瑜伽姿勢都融入了這類拉伸動作。注意：展開新的鍛練計劃之前，一定要先諮詢醫生。每個人適合做的運動可能不一樣。在專業人士的指導下，嘗試下面這些運動姿勢，遵循安全的做法，避免身體受傷。嘗試這些拉伸動作之前，一定要充分熱身。如果沒有事先放鬆肌肉，這些姿勢有可能會導致受傷。

方法1：練瑜伽

1、做瑜伽弓式。腹部朝下平躺，屈起膝蓋，讓雙腳指着天花板，雙手往後抓着腳踝。在手腳的帶動下擡起上半身，拉伸肩膀和腹部。保持這個姿勢20-30秒，然後邊呼氣，邊回到起始姿勢。

你可以重複練習好幾次，以取得更好的效果。

當身體適應了這種程度的拉伸後，你可以挑戰自己，把手伸得更遠，試着抓住腳尖。雙腳需要擡得更高，進一步拉伸所有用到的肌肉。

2、做貓伸展式。四肢撐地，手掌平放在地面，雙腳分開至與髖部同寬。吸氣，頭往後仰，腹部往下貼近地面。保持這個姿勢幾個呼吸。呼氣，慢慢低下頭，下巴往胸口縮，背部朝天花板方向拱起。保持這個姿勢幾個呼吸。想要進一步拉伸背部，你可以在拱背時慢慢將手臂往前伸直，直到手臂和胸口觸碰地面。

3、做眼鏡蛇式。腹部朝下平躺，雙手放在身體兩側，手肘彎曲，手掌貼地。吸氣，緩慢地伸直手臂，擡起上半身，頭往後仰。不要讓骨盆離開地面。繃緊腿部肌肉，收縮大腿肌肉。

保持這個姿勢至少40秒，以充分拉伸肌肉。

一旦你熟悉了這個姿勢，可以試着屈起膝蓋，頭部往後仰時，試着讓它觸碰腳趾。

專家提示

Laila Ajani

健身教練Laila Ajani是美國舊金山灣區一傢俬人健身組織Push Personal Fitness的創始人和健身教練。Laila擅長體操、力量舉重、網球等競技體育、個人健身訓練、長跑和奧林匹克舉重。Laila透過了美國國家體能協會（NSCA）和美國力量舉重機構（USAPL）的認證，同時也是一位矯正運動專家（CES）。

Laila Ajani
健身教練

即使你還不能做完整的動作，也要堅持拉伸身體。想要改善背部的關節活動度，就得每天拉伸。即使還不能做完整的動作，只要經常嘗試，身體的柔韌性一定會大有改善。

4、做天鵝式。跪在地上，大腳趾觸碰地面，兩側腳跟稍微分開。雙手撐地，慢慢往前移動，尾椎骨牢牢貼着地面。雙臂往前徹底伸直後，額頭往下壓着地面。呼吸，保持這個姿勢1-3分鐘。吸氣能增加拉伸效果，對鍛練背部肌肉非常有用。

5、如果背部沒有痠痛，可以接着做駱駝式。跪在地上，雙腳開啟至與肩膀同寬，將髖部往前推，身體向後傾斜，直到感覺到肌肉被拉伸。你可以用手支撐身體，也可以不支撐。兩臂向後伸直，把手掌放在腳底上。將兩側手肘併攏，胸骨往天花板方向擡起。這能開啟胸腔，有效拉伸背部。

如果身體無法向後傾斜太多，雙手觸不到腳跟，可以用健身球、瑜伽磚或其它支撐物來支撐背部。

方法2：做拉伸運動

1、保持背部挺直，嘗試直腿彎腰觸腳尖。坐在地上，雙腳往前伸直。兩臂往上伸直，身體輕輕地往前傾斜，試着用手觸碰腳趾。這能拉伸腿後腱、腿肌和下背部。這個拉伸動作最重要的不是觸碰腳尖，而是伸直和拉長背部肌肉。很多人會把重點放在腳上，而非背部。不過，這其實是針對背部的運動，不是碰腳尖比賽。

用支撐物幫助自己保持正確的拉伸姿勢。你可以將彈力帶、捲起來的毛巾和皮帶環繞着腳，幫助自己做改良型的動作。

你也可以嘗試用站姿做這個動作。站直，向前彎腰，試着觸碰地面。儘量往前伸展，直到感覺到背部和腿部被拉伸。

2、做美人魚式拉伸動作。坐在地上，左腿向後摺疊，右腿抵着左大腿。左手抓着左側腳踝，右臂往上高舉過頭。吸氣，將右臂稍微彎向左側，指着天花板。呼氣，感覺軀幹和背部肌肉被拉伸。保持這個姿勢20-30秒，然後重複幾次。

換邊重複，右腿向後摺疊，左腿抵着右大腿，將左臂高舉過頭。

3、做仰臥擡臀來加強背部肌肉。仰臥，膝蓋和手臂開啟至與肩膀同寬，將臀部往天花板方向擡起。屈起膝蓋，雙腳平放在地上。雙手放在頭部兩側，兩臂和雙腿發力，儘量把身體擡高。呼吸，保持這個姿勢數分鐘。你也可以將瑜伽磚等支撐物墊在臀部下面，支撐身體，幫助它保持仰臥擡臀的姿勢。不過，力量訓練的效果會大打折扣，甚至完全沒有效果。

方法3：練習劈叉拉伸

1、嘗試站立劈叉。站直，用左腳支撐身體，右腳往前伸直。雙手抱着右腳，然後試着用額頭觸碰右膝。保持這個姿勢至少15秒。左臂橫過身體，試着觸碰右腳。保持這個姿勢幾秒，然後身體儘量往右轉，再次保持姿勢幾秒。

所有肌肉會共同協作，所以拉伸腿肌或核心肌羣等肌肉，也有助於提升背部的柔韌性。只有核心肌羣足夠強壯，你才能做更多動作，拉伸得更遠，進而提升背部柔韌性。

2、嘗試坐姿劈叉。做出弓步蹲的姿勢，骨盆往下移動。如果你覺得痛或有壓迫感，那就不要蹲得太深。保持前腳屈膝，往後坐下，然後伸直前腳。試着將額頭抵在前腳的膝蓋上，你應該會感受到腿後腱被拉伸。從這個姿勢慢慢放低身體，做出完整的劈叉姿勢。在不傷害自己的前提下，把身體降得越低越好，然後保持這個姿勢30秒。

3、根據自己的需求調整拉伸動作。所有肌肉必須共同協作，身體纔會強壯。想要練出強壯、靈活的背部，其餘部位的肌肉也必須練得強壯才行。現在還無法做出完整的劈叉或碰到腳趾也沒關係。只要多練習，身體會越來越靈活。不要勉強做出自己還無法應付的拉伸動作，避免身體受傷。

小提示

剛開始拉伸的時候要慢慢來，以免肌肉過於痠痛。

決定最適合你的拉伸運動和拉伸頻率。如果每天都做相同的拉伸動作，很快就會感到厭倦。拉伸動作多樣化會更容易堅持下去。

在鋪有墊子的乾淨地方拉伸背部。即使跌倒，也會跌在柔軟的墊子上，不會碰到尖銳物品。

如果你在做下腰或倒立等動作感到頭暈，做拉伸之前一定要喝充足的水，並且不要屏息。這些因素會影響頭暈程度。

不要強迫自己。究竟要多久才能做出劈叉動作，提升自己的柔韌性？關於這一點，每個人需要的時間都不同。

做下腰等動作時，即使你有喝足夠的水並正常呼吸，可能還是會覺得頭暈。這是正常的。不過，如果頭暈持續，應該降低動作強度，諮詢醫生的意見。

警告

“沒有痛苦就沒有收穫”是錯誤的觀念。如果某個拉伸動作導致下背部疼痛，你應該立刻停下來。拉伸痠痛的肌肉是一回事，實打實的疼痛對提升柔韌性毫無幫助。

展開任何鍛練或拉伸運動之前，一定要先諮詢醫生。