如何釋放憤怒的情緒

目錄

部分1：重要步驟1、瞭解憤怒。2、確認憤怒的根源。3、允許自己傷心。4、用憐憫取代怨恨。5、原諒。部分2：從個人層面處理憤怒1、看向光明的一面。2、寫信或寫日記。3、大聲叫喊。4、運動。5、用正面想法取代負面想法。6、象徵性地把怒氣丟掉。7、找一個你享受的愛好。部分3：從心靈層面處理憤怒1、祈禱。2、冥想。3、寄託於信仰。部分4：從社會層面處理憤怒1、與積極的人相處。2、清醒地決定給世界留下正面的影響。3、對自己的舉動負責。4、必要時可避開社交場合。5、在與令你生氣的人會面前，先讓自己發泄一通。6、決定是否要和解。憤怒吞噬你的內心，慢慢毀了你的生活。儘管憤怒是自然情緒，有時還是個健康反應，但懷着滿腔怒氣是很危險的。你需要爲了自己學習如何釋放憤怒的情緒。這裏有些提議，可教你如何做到這點。

部分1：重要步驟

1、瞭解憤怒。當長時間懷着怒氣，憤怒的人受到的傷害遠比其惱怒對象來得多。當人們想要避免在某個狀況中受傷害時，常常就產生了憤怒，但最終憤怒只會把他或她傷害得更深。長期帶着怒氣會影響情緒、心理、精神及生理健康。特別是如果憤怒的對象曾經對你很重要，你對該人的怒氣甚至最終將使你不願意接受其他人進入你的生活。

憤怒可以離間你與他人，並讓你不相信一直以來所堅持的信念。它甚至能使你往內對抗自己。

從生理層面上看，憤怒也能造成高血壓或循環系統其它方面的問題。

2、確認憤怒的根源。 找出具體是什麼事情讓你覺得受傷。只有確認你失去了什麼或是根本問題，才能開始面對它、釋放它。例如，如果伴侶背叛了你或是離開你，你爲此而憤怒是可以理解的。你的失落感很可能源於失去被愛、被欣賞或尊重的感覺。

再舉一個例子，如果你在被朋友背叛後感到生氣，造成你悲憤的是友誼及同袍之情的失去。該段友誼對你越重要，你的失落感就越大，你的憤怒也將越深。

3、允許自己傷心。由於憤怒經常是爲了掩飾痛苦，當你獨處時請脫下這層掩飾，讓自己適當地爲所經歷的痛苦或失落而悲傷，並且無需爲自己的舉動感到內疚或軟弱。即便許多人誤以爲悲傷代表軟弱，但否認自己的悲傷不是一種堅強。當令你難過的事情發生時，否認它帶給你多大的痛苦是完全沒有意義的。痛苦不會因爲你拒絕承認它的存在而消失。如果有什麼區別的話，憋在心裏反而讓痛苦的感覺停留更久。

與其說"我很好"，不如承認"我受了傷"。從長遠來看，你的承認將比否認更有效地幫助釋放痛苦與憤怒。

4、用憐憫取代怨恨。另一個說法是"換位思考"。想一想冒犯你的那方可能出於什麼理由而做出這些傷害性行爲。你可能無法完全瞭解其他人的動機，或是在確認後無法贊同他們，但如果你花一些時間體會他或她的想法，將更容易釋放怒氣。如果不是自己受過某種傷害，人們很少會傷害他人。消極的情緒像疾病一樣會傳播，如果你感染到他人的消極情緒，很可能那人之前從另一個人身上感染了這個情緒。

5、原諒。這不意味着你必須寬恕、尊重或原諒讓你生氣的不當行爲。從這層意義上而言，原諒只是意味着做一個清醒的決定，以釋放對傷害你的人的怨恨與復仇慾望。瞭解原諒某人可能無法促使對方改變他或她的行爲。從這個角度來說，原諒的目的是淨化內心的怒氣和怨恨。原諒是爲了你自身的益處，是內在需要，不是外在需要。

原諒可幫助你建立更健康的友誼，達到更高層面的心靈與心理健康，減少壓力和焦慮，降低血壓，給你帶來較少的憂鬱症狀，並降低酗酒或濫用毒品的風險。

部分2：從個人層面處理憤怒

1、看向光明的一面。尋找烏雲周圍的白光，從生命中不幸或失望的事情尋找一絲希望。即使某個讓你憤怒的狀況可能極爲消極，但仍有一些正面的部分或意外後果實際上對你有益。找出這一面，緊緊抓着這點以幫助你應對憤怒。你特別要做的是，檢查你經歷的痛苦有否以任何方式幫助你實現個人成長。如果沒有，想一想它是否讓你走上一條新的路（從前完全錯過的路），帶來你以前沒有經歷過的好事。

如果你無法從傷害你的狀況中找到好的一面，那就看看生命中值得你感激的正面部分或其他事情。

2、寫信或寫日記。如果你有寫日記的習慣，可根據需要經常寫下所經歷的憤怒，以幫助釋放它。如果你沒有寫日記的習慣，可寫一封憤怒的信給讓你生氣的人，以宣泄滿腔怒氣。但是，不要真的把信寄出去。把信寄出去幾乎是最壞的主意。即使你的措辭儘量保持有禮，另一方很可能無法很好地接受，特別是如果他或她很自卑，抑或承受着其它的個人痛苦。

理想的做法是寫信，大聲讀出來，然後把它撕掉或燒掉，象徵性地釋放怒氣。

3、大聲叫喊。有時候當人們太過生氣時，他或她會有想要大聲叫喊的慾望。如果你正在經歷這類怒氣，暫停閱讀本文，把臉埋入枕頭裏大喊。大聲叫喊讓你在生理上宣泄怒氣。身心是相互連接的，所以透過生理釋放怒氣，也有助於釋放一些心理情緒。溫馨提示：儘量把喊叫聲壓在你的枕頭裏，以免驚動鄰居。

4、運動。和大聲叫喊一樣，運動讓你能在生理上釋放怒氣。如果你不熱衷運動，仍可以從小處做起，像是多出去走走。如果你能選擇自己喜愛的運動方式，就能取得最佳效果。在景色優美的花園散步、游水（讓自己神清氣爽）或打籃球（投籃）。

5、用正面想法取代負面想法。當與過往怒氣相關的回憶重新冒出來時，趕快用一些正面的想法來取代它，以免情緒過於低落。你可以回想一些正面的回憶，往前想一些令你興奮的事即將到來，或是沉浸在白日夢中，完全跳出既有模式來思考。

一般來說，即使那些回憶是正面的，你也可能需要避免想到與傷害你的人有關的事情。記得那些事情曾經是如此美好，可能會讓你爲事情變成現在這樣而更難過，結果只會增加你的怒氣。

6、象徵性地把怒氣丟掉。如果該狀況有許多讓你難過的細節，你可以找一些象徵性的東西來代表這些構成憤怒的元素，然後再把這些象徵性元素丟掉。你可以在河邊收集石頭，把每個令你生氣的要素一一指定到每顆石頭上，然後再用力拋出石頭。

你也可以買大量網球，在上面標註令你生氣的要點。在後院或網球場上儘量用力把它們丟得遠遠地，完成後再把它們拾起來。

7、找一個你享受的愛好。有時候進行一些能分散注意力的正面事情（你更渴望投入進行的事情），可能讓你能幸運地克服憤怒等負面情緒。如果你沒有愛好，可嘗試進行一些活動。參加繪畫班、烹飪班、編織班或任何吸引你的潛在愛好。

部分3：從心靈層面處理憤怒

1、祈禱。無論你的信仰是什麼，可向你信仰的神祗或上帝祈禱，以獲得力量及釋放怒氣的意願。當你無法憑自己的能力釋放怒氣時，向神祈求能幫助軟化你的心，足以讓你永遠釋放怒氣。如果你在祈禱時無法以言語表達憤怒與痛苦，你可能在網上和祈禱書或經文中尋找一些寫好的禱文，選擇那些能準確描述你心情的禱文來跟着念。

2、冥想。無論你是否有任何特殊信仰，冥想是穩定身、心、靈的好方法。有許多冥想類型供你嘗試，所以請選擇最適合你與你需求的方式。第一次學習冥想時，請選擇基本的冥想課程，給自己創造一個平靜的空間，但不要過於放鬆，以免你在練習冥想時不小心睡着。

3、寄託於信仰。再一次強調，如果你相信有更高的力量存在，依靠它來給你力量熬過怒氣和怨恨證明是可行的。特別是如果你相信上帝，並相信上帝慈愛，並對人類發生的事情起積極作用，那就釋放你的負面情緒，接受上帝讓你經歷痛苦是有其目的，而不是遺棄了你。

諮詢你所在的宗教組織領袖，或是其他有相同信仰的人，以獲取支援與引導。閱讀該信仰的經文，或閱讀關於憤怒與原諒的靈脩書籍。

部分4：從社會層面處理憤怒

1、與積極的人相處。簡言之，透過接觸他人表現出來的樂觀與積極思想，你將把正面想法帶回生活中。久而久之，你甚至能自己開始發展出正面的想法來代替憤怒。你並非只能與一羣人來往，不要讓自己受限於這樣的想法，尤其是如果那些人持續貶低你，或使你生氣。

2、清醒地決定給世界留下正面的影響。你可以讓怒氣爆發，影響周遭的人，但你只會傳播這種負面情緒，使它變得更強。透過清醒地決定把正面影響傳播給他人，你可以改變你處理社交互動的方式，把它導向較少怒氣的方向。這個世界已充滿了夠多的痛苦、悲傷與憤怒。當你決定不再給世界添加負面情緒，實際上可幫助治癒自己與他人。

3、對自己的舉動負責。面對使你生氣的人時，想一想該場面，誠實地確認是否有任何你處理不當的地方，是否可以其他方式處理，還是有些事情你做錯了。對自己的行爲負起責任，而不是把所有過錯怪罪於另一方。這不意味着你不能承認另一方對你不好。這只是表示如果你有做錯的地方，應坦然承認，尤其是如果你計劃與對方和解。

4、必要時可避開社交場合。如果讓你生氣的人將出席某個社交活動，而你想要避免與他爭執，或避免激起過去怨恨的感覺，避開該社交場合並沒有什麼錯（即使另一方完全不明白你爲什麼要怎麼做）。同時你也應避免讓那人破壞你的生活。如果你們兩人有許多共同朋友，想辦法安排與朋友在另一方不在的時候相處。

5、在與令你生氣的人會面前，先讓自己發泄一通。如果你與那人是同事，或是在其他方面必須與他接觸，在見他或她之前給自己約30分鐘的時間。在這段時間內，對着視窗及自己大聲發泄你對那人的憤怒。等到你們會面時，你可能已經過於疲憊，而無法再與令你憤怒的對象打交道。

6、決定是否要和解。瞭解原諒並不會自動帶來和解。如果你察覺到把你激怒的人後悔了，並想要彌補所做的事，和解可能有用。但是如果對方並不願意糾正此事，或是如果所經歷的痛苦性質讓你永遠無法再相信對方，那麼和解可能無法湊效。