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部分1：以積極的方式憤怒1、專注那些通常被你忽略的事情。2、認真對待所有言行。3、關注自己的不利因素。4、關注你發現的不公正現象。5、不要爲憤怒的爆發找藉口。部分2：管理自己的憤怒1、把自己的憤怒看作是可以利用的工具。2、爲自己的憤怒設定可控制的目標。3、確定自己憤怒的最大誘因。4、爲憤怒設定“速度限制”並認識自己的界限。5、用手腕上戴的橡皮筋彈自己一下，以控制情緒。6、在必要時暫時離開。7、呼吸。8、如果可以，冷靜地解決問題。部分3：把憤怒轉移到其他地方1、利用憤怒來做出積極的轉變。2、開始工作。3、定期把情緒發泄出來。4、健身5、避免自我毀滅式的憤怒管理。6、瞭解憤怒會對身心健康造成怎樣的影響。你可以讓自己在保持克制的情況下憤怒。無論憤怒情緒是否對你造成困擾，學會如何恰當地處理自己的憤怒並利用它，對於身心健康都很重要。學着理解憤怒，並把它轉化爲生活中的積極力量。
1、專注那些通常被你忽略的事情。如果你想化怒火爲動力，並學會利用憤怒來讓自己的生活變得更好，一定要使用正確的方法。怎樣做最容易激發你的憤怒？關注細節。老闆經常在你馬上要下班的時候，給你安排大量工作？如果你經常一笑而過，忍氣吞聲，就讓胸中的怒火慢慢燃燒吧。
你的伴侶有時會把你拒之門外，對你不理不睬，態度冷漠？不要對這類事情避而不談，或找種種理由。把你的怒火發泄出來。
你的朋友在背後談論其他朋友，不停地打小報告，散播流言？不要忽視這樣的不良行爲。
2、認真對待所有言行。下次再有人說“希望你不要放在心上”時，不要點頭附和。假設每件事情都是針對你的，或者背後有不可告人的動機，讓自己獲得動力。不要只聽其言，還要觀其行。如果有人不停地議論你，忘記你的名字，或者因爲某種原因而決定無視你，就假定他們懷有惡意。
3、關注自己的不利因素。如果你想發泄自己的憤怒，可以歸咎於外部環境，來讓自己獲得動力。如果你是在工人階級家庭長大的，就把它當成你無法取得進步的原因，讓它激勵你比那些含着金鑰匙出生的人更加努力地工作與此同時，關注對其他人有利的外部條件。如果有人上的大學是你負擔不起的，告訴自己，這就是他們成功的原因，與能力無關。關注其他人擁有，而你並不具備的條件。
4、關注你發現的不公正現象。有時，想要自己怒氣勃發，只需要注意周圍正在發生的事情就可以了。拿起報紙，開啟收音機，關注對世界上不公正現象的報道。這些事情就發生在你身邊。在網上找一部調查紀錄片，快速激發自己對全球問題的憤怒。比較經典的紀錄片有《殺戮演繹》、《細細的藍線》等。
5、不要爲憤怒的爆發找藉口。你無法一直掌控局勢，來讓自己永不憤怒，但是你可以選擇表達自己憤怒的方式。憤怒是一種你可以主動發泄出來並學會控制的情緒，你可以從現在開始做起。不要逃避問題，不要相信自己沒有能力控制憤怒或不能利用憤怒。
1、把自己的憤怒看作是可以利用的工具。憤怒和水一樣。適當地加以利用，你可以獲得巨大的動力和能量，引導它推動渦輪機，產生電力來維持整個城鎮的運轉。如果不加控制，水形成的浪潮也可以摧毀同一座城鎮。學會建立合適的“堤壩”來控制憤怒，你可以把得到控制的憤怒用於建設性的有益用途上，而不是浪費在“摧毀村莊”上。
2、爲自己的憤怒設定可控制的目標。憤怒是一種兼具利弊的情緒。你必須爲自己制定一系列可控的目標，讓事情得到控制，但利用憤怒時一定要使用有效的方法。永遠不要試圖抑制怒氣。需要得到控制的不是憤怒，而是你表現憤怒的方式。如果你在生氣時喜歡大吼大叫，就制定目標，讓自己學會在憤怒時輕聲說話，進行溝通，而不要大喊大叫。
如果你一直壓抑自己的憤怒，突然因爲一些看起來微不足道的小事而爆發，就制定目標，在這些事情讓你憤怒難抑之前，先把它們處理掉。
無論你的憤怒以怎樣的方式呈現，一定不要對自己或其他人施加暴力，這是最不健康的發泄方式。在任何情況下，都不要打東西、摔東西或打任何人。
3、確定自己憤怒的最大誘因。什麼事情會讓你勃然大怒？試着確定並預測那些會讓你怒火中燒的情況、地點和人，這樣你就可以在怒火暴發時做好處理這種情緒的準備，並以最有效的方式利用它。挖掘較深層次的原因。如果你說“上司”有時讓你生氣，試着想想時間、地點和原因。上司強調的哪些話讓你感到憤怒？試着理解憤怒產生的過程。
儘量坦誠一點。如果你感到憤怒是因爲上司當着其他員工的面把你叫出來，讓你難堪，這種行爲恰當嗎？你是犯了錯，罪有應得，還是莫名其妙地被這樣對待？
4、爲憤怒設定“速度限制”並認識自己的界限。心理學家約翰?雷斯金德認爲，憤怒最危險的地方在於它會讓我們有一種情緒快速發展，並脫離控制的感覺。這種感覺通常會讓人做一些當時看似有益，但長遠來看，只會讓伴侶難堪、讓陌生人受到恐嚇、讓自己血壓升高的事情。他爲各種程度的憤怒賦予了相應的速度值：每小時90英里及以上：熾熱、一點就燃、猛烈的怒火
每小時70-85英里：氣的冒煙、震怒、激怒、異常憤怒
每小時50-65英里：憤憤不平、憤慨、生氣、氣憤、憤怒
每小時30-45英里：煩躁、焦慮、惱怒、煩惱、懊惱
低於每小時30英里：沉着冷靜、平和、寧靜
5、用手腕上戴的橡皮筋彈自己一下，以控制情緒。你應該突然彈自己一下，引起自己的注意力，以避免激烈的情緒爆發，並回憶起自己的想法。對大多數人來說，如果憤怒的“時速”經常超過90英里，輕微的疼痛可以很好地起到提醒作用。在手腕上套一根橡皮筋，每次覺得自己被怒火衝昏頭腦時，就用它彈一彈自己。用輕微的疼痛提醒自己集中思想和注意力。你有能力控制自己的憤怒。當憤怒超過正常“速度限制”時，你需要更多的時間來平息並處理怒火。學會爲自己的憤怒賦予一個速度值，做好處理它的準備，並立即開始實施。
6、在必要時暫時離開。在某些情況下，爲了着手處理憤怒，你應該離開房間、屋子或辦公室，給自己一個平息怒火的機會。如果有人看過來，想知道你要做什麼，坦率地說出自己的打算，向自己和其他人強調你要做的事情。你可以這樣說：“我沒事，只是需要透透氣。”
“我沒事，只是去散個步，馬上回來。”
“我有點失落，所以想去外面待幾分鐘，一切都沒問題。”
7、呼吸。這麼多人建議深呼吸是有原因的。事實證明，深呼吸可以減少壓力荷爾蒙，比任何其他方法都能更快地讓你平靜下來。閉上眼睛，做5次深呼吸，屏住呼吸5秒鐘，然後慢慢把氣呼出。這種方法看起來可能很老套，但你可以把憤怒想象成一種黏糊糊的黑色物質，每次呼氣時都會把它排出體外。在屏住呼吸的過程中，感受憤怒逐漸積累的感覺，以及把它排出體外的輕鬆。
8、如果可以，冷靜地解決問題。重要的不是避開那些讓你生氣的事情，而是不要大發雷霆，以一種沉着冷靜的方式來處理事情。如果憤怒的“速度”減到一個更加可控的範圍內，你就能冷靜地解決問題。回去開會，私下告訴上司爲什麼你覺得只有自己受到了不公平的待遇。問問下次你能做些什麼來避免這種情況。語氣要冷靜平和。
1、利用憤怒來做出積極的轉變。憤怒可以成爲一種強大的激勵手段。邁克爾?喬丹曾經把其他球員說的垃圾話貼在儲物櫃裏，以此來激勵自己，最終拿到了六屆NBA總冠軍和無數其他榮譽。你要做的不是讓自己怒火中燒，在廚房裏摔盤子，而是化憤怒爲動力。如果你生氣的原因是另一名員工總是受到表揚，而你卻長期遭到忽視，就化憤怒爲力量，在下週做更多的工作，並爭取做得更好。你這麼努力，一定會受到關注。
如果生氣的原因是某些更加難以確定或理解的事情，比如因爲戀情而感到失落，你就應該把自己的感受告訴相關各方，和他們進行探討。如果你覺得情況無法改善，可能需要做出很大的改變，比如分手。
2、開始工作。處理憤怒最好的方法是讓自己忙起來，做必須要做的工作。你可以做一些有益的事情，而不是讓憤怒捆住自己的手腳。打掃廚房
整理車庫
做作業
烤一些美味的糕點
在健身房打沙袋
寫作
3、定期把情緒發泄出來。記住，感到憤怒是沒錯的，錯的是讓憤怒壓倒自己的感情，導致你去做一些自己明知道不對或不恰當的事情。覺得憤怒是不對的，往往會讓憤怒的人壓抑這種情緒，使它變得更加強烈。
4、健身。除了找一些事情來分散自己的注意力，不去想讓自己生氣的事情以外，你還可以透過鍛鍊來處理憤怒並消除身體的壓力。運動可以促進內啡肽的分泌，從長遠來看，這種物質可以讓你放鬆下來。當你汗流浹背，無暇他顧時，憤怒很難長時間地持續。做些能讓自己不斷活動的事情：打籃球
嘗試拳擊
慢跑
嘗試循環訓練
5、避免自我毀滅式的憤怒管理。雖然抽支菸或喝杯酒看起來可以很好地幫你發泄憤怒，但從長遠來看，依靠這些有害健康的外物來幫助自己度過難關，對你沒有好處。更何況酒精、菸草和其他藥物實際上會加強和放大憤怒對身體的影響，比如引發高血壓和心臟病。
6、瞭解憤怒會對身心健康造成怎樣的影響。每個人都會憤怒。如果管理得當，憤怒可以成爲一種激勵手段，是一種完全正常的情緒。但對很多人來說，憤怒情緒會很快失控，對身心健康造成傷害。過大的壓力和強烈的憤怒會加大心臟病、膽固醇高、糖尿病、免疫系統問題、失眠和高血壓的風險。
憤怒情緒經常暴發的人常常有思維模糊、注意力難以集中等問題，患抑鬱症的風險也更高。
大多數人會在室外尖叫發泄，以免打擾到其他人，
不要衝任何人發火。回到自己房間裏，把心裏的話喊出來。
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