目錄
部分1：加強下腹部力量1、用多種多樣的腹肌訓練刺激下腹部。2、仰臥擡腿。3、懸垂舉腿。4、反向卷腹。5、V字挺身。6、加入核心力量平衡訓練。部分2：降低體脂1、養成低脂、健康的飲食習慣。2、做有氧運動。3、喝大量的水。4、抗阻訓練。5、增加日常活動量。6、保持一致，要有耐心。你大概已經在健身房和不計其數的自我感覺良好的Tumblr、微博等等地方上看到過這個了——健壯的下腹肌在骨盆上方呈現出V字形。這些完美的腹肌讓你感覺嫉妒嗎？你自己軟綿綿的肚子上是不是隻有一塊“腹肌”？不要怕，透過高強度的腹肌訓練和科學的減脂計劃，你也可以擁有吸引眼球的人魚線。不過，受基因影響，有的人可能更容易練出人魚線 ，參考下面的步驟一開始訓練吧。
1、用多種多樣的腹肌訓練刺激下腹部。腹直肌（你的六塊腹肌）從胸部下方一直延伸到髖關節。 許多人透過仰臥起坐和卷腹鍛鍊腹直肌的上部和中部，但要想擁有緊緻有型的人魚線，最好也加入刺激下腹部的運動。多樣的下腹訓練除了可以增加肌肉力量塑造人魚線之外，還可以增強核心力量減少背痛的風險。下面是一些下腹部鍛鍊方法。
2、仰臥擡腿。這個動作透過腹肌發力，將髖關節和腿擡離地面垂直向上以達到鍛鍊下腹部的目的。具體動作如下：以平躺作爲起始姿勢。你可以躺在瑜伽墊上，掌心向下放在身體兩側。
將腿擡離地面直到它們垂直向上指向天花板，這時你的身體呈L形。
下腹部發力，將髖關節擡離地面，雙腿不要彎曲，保持一秒鐘，然後將髖關節放回地面，全程保持對動作的控制——不要彈起或者猛然落下。
重複。重複這個動作直到腹肌有“灼燒感”，或者做4組，每組15個。
要增加運動強度，那就別把手臂放在地板上。你可以讓手臂離開地面，或者伸到頭頂上方。
3、懸垂舉腿。這個強效的練習需要藉助單槓完成。除了鍛鍊下腹部肌肉以外，這個動作還可以鍛鍊握力，具體動作如下：握住單槓或其他水平橫杆，將身體懸空，中距抓握。你的身體應當直指向地面，髖關節微微內收。
擡起腿。膝蓋微曲，擡腿至大腿與軀幹呈90度夾角（身體呈L形）。保持這個姿勢一秒鐘，然後慢慢將腿放回起始位置。完成動作過程中避免扭曲身體，突然下落或者擺動雙腳。動作錯誤會導致疼痛甚至受傷。
重複動作直到你覺得肌肉有燒灼感，或者做3-4組，每組10-20個。
這個動作有許多變體。爲了讓動作更容易，你可以用一個特製的垂直凳，可以將手臂放在襯墊上。爲了增加難度，你可以在擡腿過程中伸直腿甚至在腳上增加重量。但是，在增加難度的時候要注意——重量過大或者做的太快可能導致疝氣。
4、反向卷腹。這個簡單的下腹部訓練動作是很多腹肌訓練的極好補充。具體動作如下：仰面躺下，將腿擺成“桌面”形——腿擡起但膝蓋彎曲，也就是說，你的大腿應當和地面呈90度夾角，你的小腿和大腿呈90度夾角。
雙臂展開，手心向下放在地面，這樣可以加寬底部有助於保持平衡。
上背部保持不動，用下腹肌的力量將髖關節擡離地面，膝蓋向胸部方向移動。
保持這個動作1秒鐘，然後慢慢將髖關節放回地面。
重複動作直到感受到“燒灼感”，或者做幾組，每組12-20個。
在雙腳之間夾一個啞鈴可以增加難度。不過，就像之前反覆強調的，在加重量進行力量訓練的時候需要格外注意，避免受傷。
5、V字挺身。V字挺身需要下腹肌的力量來保持動作並保持平衡。做的時間越長，燒灼感就越強烈。具體動作如下：仰面向上平躺。
雙手放在身體兩側，小心地慢慢將你的腿和軀幹擡離地面45度，臀部着地，身體呈V字形，保持雙腿伸直，保持動作的平衡。
腹肌發力保持動作，雙臂調整平衡。有些人覺得向雙腿方向伸直雙臂，雙臂平行於地面更容易保持平衡，不過如果你這樣做的話，記得不要用手臂支撐雙腿。
保持姿勢。保持這個姿勢直到你感到肌肉灼燒感，通常需要30秒到2分鐘，如果需要的話可以重複。
專家提示
Monica Morris
ACE認證私人教練Monica Morris是美國舊金山灣區的一位美國運動委員會（ACE）認證私人教練。Monica擁有超過15年的健身訓練經驗，於2017年創立了自己的體能訓練中心，並獲得了ACE資格認證。她的訓練方法注重適當的熱身、冷卻和拉伸技巧。在這項練習基礎上嘗試坐姿變化：坐到椅子邊緣，雙腿併攏。 然後身體向後靠，扶住椅子並擡起雙腿。讓雙腿保持伸直，將雙腳伸向天花板，讓雙腳擡離地面約15-30釐米。
6、加入核心力量平衡訓練。雖然人魚線主要取決於體脂水平，基因以及下腹肌力量，但全面的核心力量訓練也是非常重要的，這不僅可以讓你的腹肌看起來更加均衡，而不是偏向一側，還可以整體提升肌肉力量以及健康水平。核心力量通常與緩解背部疼痛以及其他疾病相關。所以，在你立志練出人魚線之前，也記得制定一個核心肌羣訓練計劃。下面是一些你可能需要的訓練動作：側身卷腹。這個簡單的訓練動作是基礎卷腹的變體，可以同時刺激腹斜肌和腹直肌。
臀橋。這個動作可以增強下背部的力量而不會導致肌肉過度緊張，非常適合腰痛的人。
箭步蹲。不要忘記臀部和腿也是核心力量的一部分！箭步蹲是自重訓練，不僅可以鍛鍊你的大腿、臀部和背部，還可以提高平衡能力。
瑜伽動作 。瑜伽是一種高效並且輕鬆的提升核心力量的方法，還有很多其他的益處，包括提升柔韌性和平衡性。
1、養成低脂、健康的飲食習慣。即使是最強壯的腹肌，如果被脂肪覆蓋也是看不到的。比如，許多舉重運動員擁有超羣的核心力量，但由於體脂相對較高，看起來會比較胖。如果你的腹部有脂肪堆積，降低體脂就是必須的。如果你想擁有人魚線，最好的辦法之一就是開始減脂飲食，在保證身體攝入足夠營養的同時，保持每天攝入熱量小於消耗熱量。這樣你就可以以健康的方式減脂了。還有一些是有損健康的。大部分行之有效的健康飲食會推薦基於以下建議的飲食方式：少吃高糖，高脂的食物。將甜點從你的食譜中剔除，除非偶爾放縱一下。
吃低脂、高蛋白的食物，雞胸肉是個不錯的選擇，還有一些種類的魚和低脂紅肉。低脂奶製品、堅果以及種子類食物也是不錯的選擇。
吃新鮮的蔬菜和水果。這些富含營養且低熱量的食物對於保持身體健康非常重要。
吃少量的碳水化合物。儘可能選擇更健康、富含全麥的麪包以及澱粉類食物。
你的減脂飲食不應當建立在捱餓或者清腸上。每個人每天都需要攝入一定量的食物。剝奪身體所需的食物會讓你疲勞、易怒、反應遲緩。你更難完成人魚線所必須的增肌訓練，甚至還會流失肌肉。極端情況下，可能會危及生命。
2、做有氧運動。有氧運動可以有效的燃燒卡路里（配合健康飲食，燃燒脂肪）。有氧運動還有其他益處——在日常訓練中加入有氧訓練可以降低心率，加快血液流動，提高基礎代謝率以及讓你感覺更好。 大部分有氧運動都不需要專門的器材或者費用，比如慢跑、長跑、快走、游泳、遠足以及騎自行車都是全世界數以百萬計的人們喜歡的運動。你的身體是個熔爐，點燃它，你自然會看到效果。跑步是最簡單卻最有效果的有氧運動形式之一。將快速跑和慢跑以及走路結合起來以增強新陳代謝水平。兩次大量跑步之間至少休息一天，但可以做一些低強度的運動，比如走路半小時。
3、喝大量的水。多年以來，大量飲水都被認爲對減脂有幫助，甚至是促進性的。 更重要的是，大量飲水對於所有身體功能都是極爲重要的。當你開始有氧訓練後，流汗會使你流失比平時更多的水分，需要大量補充以保證身體靈敏、專注、健康。許多飲食計劃都推薦每天喝至少8杯8盎司（420毫升）左右的水。
4、抗阻訓練。有的研究表明有氧運動比抗阻訓練（力量訓練）更能有效地減脂。 但是，一些健身達人認爲抗阻訓練和有氧運動的結合才能達到最好的效果。他們指出，單獨的有氧運動雖然可以燃燒脂肪，但透過抗阻訓練增長的肌肉卻可以提高新陳代謝從而提升基礎代謝率。如果你正在進行減脂飲食，你不太可能透過抗阻訓練增長肌肉，但可以雕塑體型，而且可以對大程度上減少減重過程中的肌肉流失。如果你選擇抗阻訓練，要制定健康而循序漸進的重量和身體自重訓練計劃，慢慢增加重量，不要直接跳到大重量訓練，你可能會嚴重受傷。
5、增加日常活動量。最簡單而行之有效的減脂方法之一併不包括激進的飲食或者耗時的訓練，事實上，如果你很忙的話，這些可能很難加入到日常安排中。最簡單的，只要每天把握一切機會增加活動量。你在一天中的所有活動都會增加新陳代謝，在其他條件相同的情況下，可以幫助你減脂。嘗試在日常生活中增加運動量：日常通勤、交通出行時，考慮一下走路，跑步或者騎自行車去上班而不是開車去上班，或者考慮一下包括一定步行距離的公共交通。
工作時，如果你的工作需要你一天到晚坐在桌子前，那就找機會站起來。考慮買一個站姿辦公桌，或者如果可以的話，把電腦放在一兩個紙箱子上做成簡易版站姿辦公桌。換一換工作流程，不要總坐着也有助於緩解背痛。
在家休閒的時候，在橢圓機上做運動或者做一些簡單的訓練（比如開合跳或者箭步蹲），而不是躺在沙發上看電視。
6、保持一致，要有耐心。人魚線不是一日就煉成的。
儘可能少攝入脂肪，儘可能少喝碳酸飲料之類的高糖飲料。這兩項足以讓你的減脂飲食從一開始就失敗。你可以偶爾“犒賞”自己一下，但必須收支平衡。每週安排一次獎勵，或者兩週3次。不過這個獎勵不是指一整天都可以隨便吃，只是指一頓飯或者一杯飲料。另外，這頓飯不要吃快餐，因爲快餐的熱量通常要好幾天才能代謝掉。
儘可能多地攝入蛋白質。蛋白質是身體的重要組成部分，其中含有的氨基酸對於整個身體系統的生長都至關重要，當然也包括肌肉。每磅（0.45千克）體重至少攝入1克蛋白質，蛋白質飲料是純蛋白質的極好來源。
一旦體型變好，人魚線隱隱出現，你就應當開始更大強度的訓練了。
不要自己做大重量訓練，一些大重量訓練可能會導致受傷，需要訓練夥伴的保護。
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