運動後肌肉痠痛怎麼處理

健身鍛鍊後肌肉痠痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，爲什麼第一天鍛鍊之後，第二天起牀就會肌肉痠痛，這是什麼原因造成的那?賽普健身教練培訓基地在這裏爲大家解釋一下爲什麼運動後會肌肉痠痛。一般這種運動後肌肉痠痛是由於訓練的過程中產生大

運動後的一個肌肉痠痛它也是一個乳酸的堆積的一個表現。乳酸堆積它是正常的，你如果訓練器械的話，你是一個增肌的狀態下，增肌的狀況下你如果肌肉不痠痛的話，你可能所有的運動都沒有任何的作用，沒有起到任何的鍛鍊的效果。

健康、養生、痠疼、運動、肌肉,運動過後的肌肉痠疼，到底代表什麼？肌肉疼痛的2個原因。

我們肌肉的痠痛要怎麼去緩解，睡眠非常重要，一定要睡好。睡眠質量好的話，你可以大大的降低你的肌肉恢復的時間。還有一個就是泡熱水澡，泡熱水澡可以讓我們的血液循環更快，血液循環更快了以後，你乳酸堆積當然排得更快，所以說恢復得也會更快。

1.睡眠 睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。 2.溫水浴 運動後洗澡是一個很好的習慣，既能清潔身體，又能緩解你的情緒。有利於血液循環的調節，進而起到消除疲勞的作用。 3.按摩 按摩是一種能十分有效消除疲勞的手段。運動後的適當按摩，特別是激

大部分人都是在增肌的狀況下，我指的是在增肌不是說有氧，有氧可能是你長時間沒有運動，沒有過肌肉關這個是會疼兩三天。在增肌的狀況下就是90%的人，都是延遲性的肌肉痠痛，這個是正常的。這個你如果緩解想緩解的話，也是多泡熱水澡，然後多放鬆多拉伸，然後休息好。

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運動過後，第二天全身痠痛，怎麼辦？？

第一種方法是在肌肉痠痛後進行有氧運動。前文也提到過，最直接的排酸方法就是運動，使身體大量出汗。在這裏建議進行長時間（20分鐘以上）的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，併產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除或緩解運動後的肌肉痠痛。

第二種方法是在肌肉痠痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉痠痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除或緩解局部肌肉痠痛。

對於健身新手或長期不鍛鍊的朋友，一般在訓練後的第二天會渾身痠痛。有時痛感尤爲強烈，甚至影響到正常的生活和工作。

其實這是一種正常的生理現象，因爲正常人的體液呈弱鹼性，而人在體育鍛煉後，體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質在人體的組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。

不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種痠痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。

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劇烈運動後，緩解全身痠痛的方法：

1、適當休息。痠痛感強烈時，應適當休息（靜坐或半臥）。休息能慢慢促進血液循環，加速代謝產物排出，增進痠痛部位營養供給與修復。

2、前期冷敷。大重量訓練後，可用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10~15分鐘。冰袋與肌膚間應隔層衣物或毛巾，防止凍傷面板。

3、伸展練習。靜態伸展可促進肌肉放鬆和拮抗肌的緩解。對痠痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次有助緩解痠痛、痙攣。

4、補充營養。鍛鍊後2小時內攝入碳水化合物有利於恢復肌糖元水平，所以，訓練後應在2小時內進餐。一般性健身訓練不必吃補劑。

5、拍打按摩。對痠痛部位進行拍打按摩，可促進血液循環。拍打時不可用力過猛，用手一點一點輕輕按摩，來回循環10分鐘左右。

6、充足睡眠。睡眠時身體以同化作用爲主，肌肉修復很大程度上都在睡眠過程中完成。每天要保證7~8小時高質量睡眠，睡前不要長時間看電視、玩手機、喝咖啡等。

參考資料來源：人民網-運動後，爲何渾身痠痛

在運動後，大腿肌肉痠痛怎麼辦？

肌肉痠疼即在一次大運動量活動或久未活動剛剛開始鍛鍊的一兩天後出現的肌肉酸脹，疼痛感，又稱爲延遲性疼痛。

原因：肌肉在自身黏滯性較高時收縮過猛，引起局部肌肉纖維及結締組織的細微損傷並伴有肌纖維痙攣。

治療方法：可採用熱敷，按摩，電療或靜力牽引練習，有助於緩解痙攣，也可口服維生素c,促進受傷組織修復。運動停止12小時以後，第二天變得更加歷害，然後逐漸緩解，4-6天以後症狀消失!

緩解肌肉痠痛大多采用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由於在拉長肌肉時，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發生抑制性衝動的結果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性，並透過負牽張反射的作用來阻斷由於肌梭興奮過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進肌肉的血流，促使受損組織的康復。

我知道的還有拿熱毛巾熱敷，最好拿那種很燙的~！！ 還要手撮，把肌肉撮燙！ 但是時間太緊了，希望對你有點幫助吧！

祝你好運！哦，另外，維生素e可以部分減輕鍛鍊後的肌肉疼痛！ 在最新一期《梅奧醫訊》中，運動醫學專家指出，緩解肌肉痠痛應該採取先冷敷、後熱敷的方法。

爲緩解因運動挫傷和拉傷所致的肌肉疼痛，第一個步驟應在最初的幾天，每隔4—6個小時對疼痛部位進行一次冷敷，每次堅持20分鐘。這樣能夠使肌肉從過度緊張的狀態中放鬆下來，從而達到緩解疼痛的目的。進行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷凍蔬菜。

在冷敷前最好用乾爽的毛巾或衣物將冰袋裹起來，以免面板凍傷。

經過兩到三天的冷敷之後，肌肉的緊張狀態和疼痛感能夠得到較大緩解，這時就應該及時採取熱敷療法，以使肌肉徹底消除痠痛的感覺。

熱敷療法最好能夠做到1天3次，每次20分鐘。熱敷療法的手段多種多樣，可以用一小瓶熱水、一塊熱毛巾直接敷在疼痛部位，也可以採取烤燈、泡盆浴或衝熱水澡的方式。

專家同時指出，對於一些慢性病造成的肌肉或關節疼痛(例如關節炎)，熱敷要比冷敷更有效。 避免肌肉痠痛的方法： *肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。

*漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的 質與量，纔能有效避免傷害發生。

*適當的補充維他命C，唯仍需進一步分析證實。 遲發性肌肉痠痛則是指，在運動後數小時到24小時左右纔出現的肌肉痠痛現象，通常肌肉痠痛的持續時間在

一至三天左右。遲發性肌肉痠痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起，不過，一般認爲結 締組織異常是引起遲發性肌肉痠痛的最大原因。

一般大衆認爲肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。 較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉痠痛，預防的最佳方法是

以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉痠痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害.

過量運動後肌肉痠痛怎麼辦？

賽普健身：

首先說一種利用小工具放鬆肌肉的方法，這需要使用到泡沫軸，比較方面的一種小工具在很多地方都可以買到。泡沫軸的主要作用是幫助肌肉放鬆，健身前後非常常見且很好的工具。

第一不要長時間不鍛鍊

健身運動的肌肉痠痛通常會出現在新人當中，長時間不鍛鍊，突然進行鍛鍊身體肯定會出現痠痛，而經常進行鍛鍊身體已經逐漸習慣，那麼出現肌肉痠痛的感覺會逐漸變小，甚至會消失，所以始終堅持鍛鍊是非常好的選擇，不要長時間放棄就好。

第二控制訓練量

如果訓練量比較大，肌肉也會出現痠痛感，這就需要根據情況來判斷是否需要進行大重量了，在初期並不需要很大的重量，而且初期肌肉增加的速度相對較快，也是肌肉異常痠痛的原因。經常鍛鍊後肌肉增長速度非常緩慢，甚至不會增長，這時就需要大重量來進行刺激，增加肌肉的增長。

第三運動後的肌肉拉伸

如像練的*，*肌肉酸那麼就需要拉伸，運動後的拉伸對緩解肌肉痠痛非常有效，訓練完之後要去做伸展，比如練完胸要做*的伸展，練完背要做背部的伸展，伸展的時候就可以借用到泡沫軸，先用泡沫軸滾動把筋膜放鬆，然後再去把肌肉拉開，這樣效果會非常好。

如果還是酸怎麼辦，比如練完胸進行了一定的拉伸第二天還很酸，可是過兩天還有訓練，這樣痠痛感就會影響到後面的訓練，這時還可以有其他方式可以緩解肌肉的痠痛感。如像冷熱水的交替浴，這個可能很多人做不了，像一些運動員的恢復方式，就用這種方式。或者直接就去按摩院，對肌肉進行按摩，增加血液的循環，加快乳酸的排出，讓身體緩解一下。還有就是休息飲食。

除了藉助外力還有一種運動也可以非常有效的緩解，而且這還是最好的方式，那就是去做瑜伽，還可以在放鬆身體時聽舒緩的音樂，這樣也可以緩解身體的痠痛。

總結：

1、泡沫軸是放鬆肌肉很好的小工具

2、如果長時間不鍛鍊，突然鍛鍊就會造成肌肉痠痛

3、訓練完拉伸也能很好的緩解肌肉痠痛

4、冷熱水交替浴室運動員常用的緩解方法

5、按摩可以增加血液循環，讓乳酸排出更多

運動後小腿痠痛怎麼辦？

1、運動前後堅持拉伸。

不止運動前要拉伸，運動完之後拉伸也是很重要的一部分。可以採用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌羣：大腿、小腿、臀部、軀幹、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環。

運動前拉伸可最大限度避免運動損傷，運動後拉伸可以增強血液循環，緩解肌肉緊張，有助於痙攣肌肉的恢復。

2、前期冰敷或冷水浴，後期熱敷。

運動員在高強度訓練之後會選擇冷水浴或者局部冷敷的方法，這是因爲強烈運動後肌肉微細結構破壞，如果這時候選擇熱水浴的話，水溫太高會加速受傷肌肉的血液循環。

從而使肌肉微細機構的破壞加重，而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大，研究表明，運動後1天至4天內採用冷水浴，後期再選擇熱敷或熱水浴緩解肌肉痠痛問題效果更佳。

3、飲食調節

突然運動或者經常運動的人突然增加運動強度的人在運動後出現肌肉痠痛是正常現象，這種症狀也可以透過飲食調節緩解，可以補充呈鹼性食物，比如蔬菜、菌類；也可以補充富含維生素C的食物，比如柑橘類水果，也可以適當補充富含鋅的食物，比如海產品、堅果類。

4、按摩放鬆

跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。但是不在運動後立即按摩，可選在運動當晚睡前進行。按摩的時候力氣不能太大，從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。

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運動後不能馬上做的事

1、運動後不要馬上大量飲水

因爲連續的運動，身體已經大量出汗、導致體內無機鹽(主要是鈉)外流，血液中鹽分含量相對偏低，如果這個時候馬上喝很多水，則會使血液中鹽的含量急劇減少，而且出汗會讓鹽分更易喪失，使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝失調，易引發肌肉抽筋等現象。

2、運動後不要馬上蹲坐休息

在運動結束後一般都會感覺比較累，就會不自覺的蹲下或者坐下來休息。其實,這種做法也不正確。如果健身後立即蹲坐休息，會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環，加深肌體疲勞。因此，每次運動健身後，可簡單的做一做拉伸運動，讓身體逐漸放鬆，等呼吸漸漸平穩後，再去休息。

3、運動後不要馬上吃飯

人在健身後，運動神經中樞處於高度興奮狀態，在這種情況下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。

並且，人在運動時，全身血液集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。如果這個時候着急吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起腸胃功能紊亂，甚至引發各種疾病。

4、運動後不要馬上洗澡

運動健身後，很多人都習慣馬上衝個澡清爽一下，其實，這種做法並不科學。因爲人在運動後體溫會升高，毛細血管擴張，面板透過大量排汗來帶走熱量。

如果此時洗澡，尤其是當水比較涼的情況下，會令汗腺排汗突然停止，散發不出熱量，對身體恢復不利，甚至還會引起肌肉痙攣，降低免疫機能，引發感冒、傷風和氣管炎等疾病。

參考資料來源：人民網-運動後肌肉痠痛怎麼緩解

參考資料來源：人民網-運動過後不能馬上做的事有哪些？

跑完步後如何快速緩解肌肉痠痛

1、伸展練習

靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於疲勞肌肉的恢復。對痠痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣，也爲預防訓練時出現拉傷打下基礎。

2、拍打按摩

對痠痛局部進行拍打按摩，使肌肉放鬆，促進血液循環，有助肌肉損傷修復及痙攣緩解。

3、局部熱敷

熱敷是最有效的一種方式，對痠痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，加快新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更有效地加速消除延遲性肌肉痠痛，促其恢復正常。

4、 適當休息

疼痛感不能消除或消除較慢時，應適當休息。因爲休息能減緩肌肉痠痛，並可慢慢促進血液循環，加速代謝產物的排除，提高肌肉痠痛部位營養的供給與修復能力，使之恢復正常。

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跑步的注意事項

1、跑步方式要變化

如果習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。混合跑步運動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。

2、跑步動作要正確

腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多跑步者會用前腳掌落地。要想避免小腿變粗，是用腳跟落地，接着全腳掌觸地慢跑。

3、不要跑得太快

跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。如果是劇烈的快速跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內糖原的耗盡，出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。

參考資料來源：人民網—5妙招讓你跑步效果達最佳 跑步方式要變化

參考資料來源：人民網—運動後肌肉痠痛怎麼辦？教你4種方法巧應對