目錄
部分1：正確飲食1、制定膳食計劃。2、測量食物分量。3、確保飲食均衡。4、每一餐攝取85-110克蛋白質。5、每天至少吃5份蔬菜和水果。6、選擇全穀物。7、適度放縱自己。8、喝水。部分2：培養健康的習慣1、循序漸進。2、設定可以實現的目標3、經常做運動4、保證充足的睡眠。部分3：避免常見的減肥錯誤1、不要採取極端的節食法。2、不吃減肥食品。3、練習正念飲食。部分4：就醫治療1、展開新的節食或運動計劃之前，一定要先諮詢醫生。2、如果做了改變後還是無法瘦下來，建議諮詢醫生。3、詢問醫生你服用的藥物是否導致體重上升。4、和醫生一起制定適合自己的飲食和運動計劃。5、根據醫生指示，用藥物幫助自己減肥。自然地瘦下來纔是健康又安全的減肥方法。稍微調整飲食、運動和生活方式，並長期堅持這些習慣，就能安全、健康又自然地瘦下來。如果體重一直下不去或是需要幫助，不妨諮詢醫生。
1、制定膳食計劃。如果你想改變飲食，吃得更加健康，那麼事先制定膳食計劃對你有幫助。提前寫出一週內的早午晚餐和點心選擇。注意自己是否需要提前一天備料，加快料理速度。
早餐可以吃半個葡萄柚加1碗燕麥，或是炒蛋搭配清炒時蔬和低脂乳酪。
午餐可以來一大份沙拉。食材選擇包括萵苣、菠菜、甜菜根、胡蘿蔔、一把核桃、半個牛油果和一種豆類，比如黑豆或鷹嘴豆。在上面淋少許意大利香醋。
晚餐可以選擇添加了少許蒔蘿和檸檬的烤三文魚，一份糙米飯和烤西葫蘆。
點心選擇蛋白質、一份水果或蔬菜。比如，吃一個水煮蛋、一個蘋果或是加了藍莓和亞麻籽粉的脫乳清酸奶。
小提示：有了可以遵循的膳食計劃，或許你就不會那麼想吃計劃外的高熱量食物或點心了。
2、測量食物分量。計算熱量、限制碳水化合物或脂肪等特定食物的攝入並不容易，也不是自然的減肥方法。更簡單和自然的做法是攝取所有類別的食物，但注意食量。當你開始測量和控制自己的食量，就會自然地減少熱量攝入，促進減肥。
購買廚房秤、量杯或量勺來測量食物分量。另外，也要測量家裏碗碟、杯子或容器的容量。
只要使用適當的方法增加飽腹感，控制食量一樣能吃飽。
3、確保飲食均衡。正確飲食對減肥和維持減肥成果有很大的幫助。均衡飲食意味着適量攝取身體正常運作所需的全部營養。
每一種食物和食物類別都必須攝取推薦的分量，以滿足每日營養需求。測量食物分量能幫助你做到以上這一點。
攝入的食物必須品種齊全，種類多樣。比如說，每一種蔬菜都含有不同的健康維生素、礦物質和抗氧化劑。
將你喜歡的速食、甜食和汽水換成健康的替代品。比如，用水果和漿果代替糖果，用新鮮果汁或茶代替汽水，用酸奶或茅屋奶酪代替冰淇淋等。
4、每一餐攝取85-110克蛋白質。蛋白質是飲食中不可缺少的營養，也有助於維持飽腹感，進而促進減肥。將每一餐的蛋白質控制在85-110克，有助於控制熱量攝入。
你應該選擇精瘦肉來促進減肥，比如魚、精瘦牛肉、家禽肉、雞蛋、低脂乳製品，以及不同種類的種子和堅果。
每一頓正餐和點心都吃一份蛋白質，滿足身體每日的最低需求。
5、每天至少吃5份蔬菜和水果。它們有許多身體需要的營養，而且熱量很低。雖然水果和蔬菜的熱量很低，但還是必須測量食物分量。每一餐吃1小片或半杯切塊的水果，1杯或2杯綠葉蔬菜。
由於水果和蔬菜的每日推薦攝入量很高，不妨每一頓正餐和點心都吃一到兩份。
6、選擇全穀物。穀物包括了各種各樣的食物。選擇100%全穀物可以增加纖維、蛋白質和其它必需營養素的攝入量。全穀物含有胚芽、胚乳和麩皮，比如糙米、全麥、小米、藜麥和全穀物燕麥。
1份穀物大概是30克或半杯，當中至少有一半應該是全穀物。
每天攝取1-3份穀物。這能促進減肥。
7、適度放縱自己。不要執着於計算熱量，徹底禁止自己吃甜食或油膩的食物。更適當的做法是少吃不健康的食物。自然地瘦身意味着絕不禁止自己吃特定食物。適量食用自己喜歡的食物，比如1周吃1-2次，或是1個月吃幾次。
如果吃了脂肪或糖含量高的食物，比如在餐館或速食店用了餐，那麼接下來幾天選擇吃低脂和低糖食物，或是增加運動量。
8、喝水。保持身體水分充足對減肥有許多好處，還能保持身體健康。每天喝8-13杯水有助於減肥，並會讓你感到精力充沛。
儘量選擇不含糖和咖啡因的飲料，比如水、加味水、脫因咖啡或茶。
避開汽水、運動飲料等含糖飲料，能量飲料等咖啡因含量非常高的飲料，以及果汁。
1、循序漸進。一下子改變一切會讓身體承受不了，很難堅持下去。自然地減肥和維持減肥成果意味着你需要徹底改變生活方式。先做一些小改變。比如每天做15分鐘的運動，或是烹飪時用橄欖油代替黃油。
改變你對食物的看法，不要在傷心、無聊或沮喪的時候用食物來安慰自己。把食物當作身體的燃料，要儘量給身體最好和最健康的燃料。
2、設定可以實現的目標。一旦你決定減肥，設定一些切實可行的目標。設定目標能促使你採取行動。一旦採取行動，你就會開始取得一些成果。
自然地減肥通常預計一週只減掉0.45-1公斤。
小提示：記錄目標進度，你會慢慢看到自己取得的進展。
3、經常做運動。定期運動能促進減肥，改善整體健康。建議每週進行150分鐘有氧運動，以及2天的力量訓練。
也要增加自己的每日活動量。走路到雜貨店，從繁忙的工作中抽出15分鐘的休息時間去散散步，對減肥和健康都有幫助。
運動也能提振情緒，因爲它會促進內啡肽的分泌，使你感到更加快樂、健康和有自信，或許對調節飲食有幫助。
找出你喜歡的運動，這樣你會對每天的鍛鍊感到興奮，而不是害怕。練瑜伽、參加舞蹈班或是到附近最漂亮的小區跑步。不要把運動當作懲罰，試着想一想它對身體和健康的種種好處！
找個伴一起做運動，增加運動的樂趣。有個人監督你，陪你聊天，你也會更容易堅持下去。
4、保證充足的睡眠。睡眠不足會影響整體的身心健康，可能使你更難瘦下來和維持減肥成果。另外，睡眠不足也會增加飢餓素分泌，使你第二天醒來感到更加飢餓。
成人儘量每晚睡足8小時，青少年應該睡得更多。
睡前至少30分鐘關掉所有電子設備，包括電腦、iPod、手機等。電子設備的光會干擾晝夜節律，減慢生物鐘，使你更難調節睡眠。
1、不要採取極端的節食法。市面上有好幾百種減肥計劃和節食方法號稱能在短期內讓你迅速瘦下來。這些方法不安全也不健康，而且很難長期堅持。自然地瘦身對整體健康更好，也比較容易長期保持。
記住，世界上沒有什麼神奇的節食方法可以讓你輕鬆瘦下來，並在結束節食後仍能維持體重。健康的減肥需要你改變生活方式和付出努力。
有些減肥計劃並非一無是處。許多減肥計劃雖然強調了健康的飲食和運動，但是忽略了在生活方式方面做一些真實和持續的改變。
2、不吃減肥食品。研究顯示嘴饞的時候，吃無脂肪、無糖或"減肥"版的替代品可能會讓你吃得更多。許多"減肥"食品的熱量都不低。它們雖然不含糖或脂肪，但是添加了高度加工的成分。
堅持控制食物分量，吃少量自己真正想吃的食物。與其吃無脂肪和無糖的冰淇淋能量棒，不如吃半杯真正的優質冰淇淋。你會感到更加飽足。
3、練習正念飲食。根據報告，在用餐時看電視、看書或上網會減弱飽腹感。正念飲食能幫助你專心用餐，可能因此吃得更少。徹底咀嚼食物，把口中的食物吞下了才吃下一口。有意識地放慢用餐速度。
留意你放入口中的食物。它的溫度和質地如何？是鹹的、甜的還是辣的？
感到飽後停止用餐。測量和控制食物分量，能幫助你弄清楚身體到底吃多少就飽了。
1、展開新的節食或運動計劃之前，一定要先諮詢醫生。不要太過激進地改變，這對健康有害。尤其是運動方面，把自己逼得太緊容易受傷。醫生可以給你做體檢，確認你的狀況是否可以開始減肥。醫生會幫助你以最健康的方式減肥。
2、如果做了改變後還是無法瘦下來，建議諮詢醫生。醫生可以幫助確認你瘦不下來的原因，以及設定健康的體重目標。他們也能檢查你是否患有某種疾病，導致你瘦不下來，或是需要做更進一步的改變。在某些情況下，醫生可能建議你諮詢治療師或輔導員，直面妨礙你瘦身的原因。
3、詢問醫生你服用的藥物是否導致體重上升。有些藥物的副作用包括導致體重增加。醫生可以告訴你服用某種藥物的風險和好處，然後建議你應該如何避免在用藥期間體重增加。他們或許可以給你換另一種藥。
警告：獲得醫生批准之前，不要擅自停藥。
4、和醫生一起制定適合自己的飲食和運動計劃。尋找適合自己的減肥計劃不容易，不過醫生可以幫到你。他們可以推薦對你有用的減肥方法，根據你目前的身體狀態建議合適的運動。醫生可能將你轉介給飲食治療師，後者可以爲你量身定製飲食計劃。他們會將你的目標、用餐時間表和喜歡的食物納入考量，制定出讓你享受其中的飲食計劃。
5、根據醫生指示，用藥物幫助自己減肥。如果你的體重影響健康，醫生可能建議用藥物控制體重。你可能患有某些會妨礙減肥的疾病，比如甲狀腺功能減退或多囊卵巢綜合徵，需要接受治療。醫生會向你解釋藥物的風險和好處。
耐心對實現減肥目標至關重要。
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