1、熱身。在劈叉前做足熱身動作是至關重要的一步,它能夠有效避免運動傷害,還能讓你的筋變得更柔軟。你可以原地跑步5分鐘、開合跳、跟着你最愛的音樂熱舞一段等等進行熱身。
2、每天空出15分鐘的時間。如果你每次就拉伸2分鐘,每週就拉伸一兩次,那麼你肯定永遠學不會劈叉。你必須嚴格按照計劃表,每天空出至少15分鐘時間來練習。將這15分鐘的時間寫進你的日程表,無論如何都不要放棄。如果你是個日理萬機的人,可以在看電視的時候、背公式的時候、甚至等外賣的時候騰出15分鐘時間來拉伸。
要記住,你拉伸得越勤,就能越快學會劈叉。如果你真的很想盡快學會——無論是爲了練體操、舞蹈課或者空手道,不妨每天早上和晚上各花15分鐘來聯繫,這能讓進度加快不少。
3、瞭解自己身體的極限。在爲了劈叉爲做練習的同時,你應該要感受到你的腿部肌肉良好而高強度的拉伸,而不是任何不舒服甚至痛苦。如果你確實感到很痛苦,應當立即停止正在進行的拉伸,因爲這很可能會引起嚴重的肌肉損傷。
如果你的肌肉真的被拉傷了,你很可能會因此而再也無法做到劈叉的動作。
1、V字形拉伸。坐在地面上,將雙腿開啟呈V字形狀,也可以將雙腳抵住一面牆,以此獲得更深層次的拉伸。保持後背挺直,身體向右下壓,雙手抓住右腳,保持動作30-60秒後,換左腳進行。
接着將雙臂儘可能向前拉伸,讓胸腔貼近地面,保持動作30-60秒。
2、坐式觸碰腳趾拉伸。坐在地面上,雙腿放於前方打直,雙腳併攏,上身前傾觸碰腳趾。如果你實在夠不到腳趾,那就改爲抓住腳踝。如果你沒法輕易就碰到腳趾頭,可以觸碰腳底。
切記保持背部挺直。
停頓30-60秒鐘。
3、站立時觸碰腳趾拉伸。動作和上一個動作一樣,只不過把坐式改成站立式,雙腿併攏,保持直立狀態,身體往下傾,儘量觸碰到腳趾。注意不要弓膝蓋,讓身體的大部分重量都放到腳底,而不是腳跟。保持動作30-60秒。
如果你的身體柔韌性已經非常好了,嘗試將手掌貼緊地面。
4、蝶式拉伸。坐在地面上,膝蓋彎曲,讓腳掌貼合到一起。將膝蓋往下壓,如果需要的話可以用手肘壓,保持30-60秒。拉伸時一定要保持背部挺直,將腳跟儘可能跟往靠近身體的方向拉。
如果想要加大難度,可以嘗試儘量將頭部貼到地面。
5、跪式拉伸。雙膝跪地,將一側腿拉到身體前面,保持完全打直的狀態。雙手分別放於拉伸的腿的兩側,身體往前傾,保持30-60秒後換腿進行。
要加大難度的話,可以將身體前側拉伸的那條腿放得高於地面,比如放在枕頭或墊子上。
6、練習劈叉。最好的劈叉拉伸動作就是練習劈叉這個動作,練習如何做好右側劈叉、左側劈叉、中心劈叉,或者從中選擇一種練習。慢慢地練習各種劈叉的類型,謹慎地將腿往下壓。當你感覺已經到達極限了,那就保持30秒鐘,之後休息一會兒再繼續。每次都努力比上次進步一點。
以下事情可以幫助你將劈叉做得更好:找一個朋友或家人,讓他們在你拉伸時輕壓你的肩膀和腿部——但一定要確保當你喊疼時他們會及時收手!
你也可以在拉伸時穿上襪子(而不是光腳或穿着鞋子),這樣能減輕腳底與地面的莫測,尤其是木質地板或覆蓋着油布的地面。
堅持練習!否則你很快就會失去柔韌性。
堅持練習!記住,熟能生巧!
只要你有時間,你都可以進行額外的練習,因爲這麼做會讓你受益匪淺!
不要操之過急。順着你身體的感覺進行,當你的身體準備好了,你自然就能完成劈叉的動作。
練習過後你的肌肉可能會很痠痛,但如果你忍過去了,拉伸就會變得簡單許多。不過如果你的肌肉非常疼痛難受,那就不要練習了。
如果你硬逼着自己做出了一個劈叉的動作,你很可能讓自己陷入嚴重的肌肉損傷中。