怎麼一天學會劈叉

上午壓左右腿200次，再耗一個小時，再找人幫你壓壓腰，讓後下午跑步後試着劈叉，劈完再去踢腿，左右腿各500，每天這樣一週差不多了，不過前提你是18歲以下

現在很多人都想要保持一個健康的身體，那麼如何一天學會劈叉呢？今天小編爲教大家如何一天學會劈叉，希望對大家有所幫助。

材料/工具

劈叉

方法

首先穿一身舒適有彈性的衣服。特別是褲子要有彈性，至少要能讓你自由伸展，不會影響到你的活動。瑜伽褲、運動短褲或者運動長褲都是不錯的選擇。

不可能，這東西有持之以恆，就算練了一兩年停個一兩週效果就差了很多，速成的話第二天就回去了，基本沒效果

然後需要準備的東西有體操墊或者瑜伽墊，瑜伽磚和圓柱枕。找一塊乾淨的地兒鋪好墊子。如果家裏的地板鋪了地毯的話，那就不用準備墊子了。

一天不可能，但透過訓練，能在較短的時間練成劈叉。 《拉韌帶劈叉訓練方法》 包括溜腿、踢腿、壓腿、耗腿、劈叉！溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性

隨身準備一瓶水。進行任何運動都要及時補充水分。身體缺水會導致肌肉疲勞，也會影響你最大程度地伸展自己的身體。

1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因爲早上人剛起牀，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。 2、初學者練柔韌時，整個

花5到10分鐘放鬆地慢跑或者開合跳，既活動全身，又能提高心率，從而達到熱身的效果。熱身能放鬆肌肉，以便更好地舒展。

我是練散打的。 韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因爲散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。 散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。 拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉

用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲會伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿勢會運用到不同位置的肌肉，所以你選擇的劈叉姿勢也就決定了你要用什麼樣的弓步和下蹲來伸展肌肉。

可以劈下去的。 1、壓腿之前，你要必須先慢跑40分鐘~1小時，然後再壓，效果會非常明顯。 2、每天慢跑後再壓，基本上30天是可以壓下去的。加油~ 記得一定要先跑40分鐘以上喲

橫劈叉：寬距深蹲，左右兩邊輪流側弓步。

暈!你今年多大了?一天之內完全劈開,你開玩笑吧,就算能劈下去,我保證你第二天連路都走不成.這需要時間的,否則傷了身,我恐怕你這一生都不能再劈了!以下是轉載的,有興趣看下,很實用!! 腿部柔韌性訓練爲四大腿功之一，是習武者必修之功，如要專習腿

豎劈叉：兩腿輪流向前邁弓步，前後轉身弓步，深蹲。

《拉韌帶劈叉訓練方法》 包括溜腿、踢腿、壓腿、耗腿、劈叉！溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢； 壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求

爲了激活臀屈肌，還要進行更深層次的伸展。腳掌在身前相對，併攏，準備做“蝴蝶式伸展”。緩慢地伸展身體，以免拉傷。坐在地上，膝蓋彎曲，兩腿自然向兩邊開啟，呈V字型。兩腳腳跟靠在一起，手抓住腳掌或者腳踝。彎腰低頭，儘量用頭去碰腳尖，深呼吸，拉至極限後保持一會兒。用手肘輕輕向下壓膝蓋。

這個不一定，有的人天生軟，個把月就能練成，有的人硬的要三五個月甚至一年半載。練習一字馬關鍵是要有科學的方法和堅持的決心，戒驕戒躁，每天按質按量練習的基礎上，不要爲了追求效果而無腦猛練，也不要因爲一段時間都沒看到明顯的進步而灰心

用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一種瑜伽的體式，能幫你開啟髖關節，拉伸臀部肌肉。

樓主你好； 壓腿通常就是正壓側壓後壓。一般跑步熱身10分鐘後壓腿。壓完後繼續跑步3分鐘。繼續壓。然後叫人可以給你拉拉朝天登3次。每天循環3次就可以了。壓一個星期過後就試試、豎叉和橫叉。如果不怕痛認真去做。兩個星期應該可以。

向前邁出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝蓋不宜超過膝蓋。伸展你後面的那條腿。手尖觸地，至於前腿兩側。輕輕地把雙手至於前腿內側，手掌觸底。深呼吸，每次呼氣的時候放鬆你的肌肉。如果可以的話，把整個小臂都放在地上，進行更深層次的伸展。

練習劈叉主要是增強大腿肌肉韌帶的柔韌性和髖關節的靈活性。 首先要練習壓腿，每次練習4組，每組1分鐘，腿部感到肌肉酸脹就好。腿的位置由低到高逐漸提高難度，增加腿部的柔韌性。 大腿正面肌肉韌帶的練習，如圖：每次4組，每組1分鐘。 除了局部

坐直，伸直雙腿，儘可能地向兩邊開啟，伸展的時候深呼吸，感到肌肉放鬆一些了再吐氣。現在我們要做進一步的拉伸。保持雙腿分開的狀態，膝蓋伸直。慢慢地用上身貼近地板。深吸氣，每次吐氣的時候放鬆肌肉。擡起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，輕輕地彈動雙腿。重複伸展3到5次。

可以，持之以恆的練習，加上合理的鍛鍊方法就可以。青蛙爬練習一段時間後就可以將韌帶拉開至劈叉的要求。

試試本體感覺神經肌肉促進法（PNF）。本體感覺神經肌肉促進法是一套關於肌肉收縮和放鬆的伸展法，能抑制肌肉的牽張反應，讓肌肉不那麼抵制伸展運動。具體的做法是保持肌肉伸展的狀態幾秒，再到幾分鐘，依次循環。每次伸展之後放鬆肌肉，然後馬上在原來伸展的基礎上再拉伸一點，以此類推不斷進行更深層次的拉伸，直到極限爲止。平躺在地上，擡起一條腿，腿伸直，儘量往頭頂拉。雙手抱腿，保持20秒。放下腿，放鬆20秒。再次擡腿，往頭的方向拉，爭取每次都比上一次拉得多。

你好，這個應該在晚上最好是下午，早上人剛起來，肌肉沒有活動開，馬上做這個容易拉傷韌帶。做之前要熱身才行。

將圓柱枕橫放在墊子中央，並在墊子兩側一邊放一塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時候，利用瑜伽磚和圓柱枕爲你提供支撐。跪在圓柱枕的後面。兩隻手分別放在瑜伽磚上支撐身體。將一條腿伸到圓柱枕的前面，另一條腿跪在原地不動。後腳尖踩地，後腿向後拉的同時，慢慢地向前伸展前腿。藉助圓柱枕對腿部的支撐力可以緩解肌肉緊張。保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此循環。交換前後腿，每條腿都要向前拉伸3到5次。

這玩意想一天練成就是作死！要是你慢跑個800米後馬上下叉（不管是豎叉還是橫叉）一組，能叉到離地40到50釐米左右的話（一般人的鞋子都有20多釐米長），一天下去倒是可以，但這玩意想練好還是需要長年累月的積累的，你是不是小學生？我跟你一樣大

一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。擺好弓步，雙手至於前腿兩側，手掌觸地。慢慢地向前滑動前腿，嘗試劈腿。將身體向下壓。如果感覺腿部已經繃緊了，不要過度地下壓，以免拉傷肌肉。保持這個姿勢幾秒，然後膝蓋跪地，放鬆一下。整個過程重複3到5次，每次都多往下壓一點。

如果你是女生，已經可以劈叉了，要進步，需要在前腳下墊高，再劈叉，讓懸空，耗時間，最好讓別人幫你往下壓，比如踩你上，讓你着地，但是會很疼，一般數30個數，就鬆開，這樣進步快。高度要循序漸進。

不斷重複拉伸和劈叉的練習。要想劈叉，每天的練習是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但對於大多數的人來說還是需要一定的時間來達到劈叉所需要的柔韌性。每天花20到30分鐘練習，總有一天你能劈出完美的一字馬。

踢腿、壓腿、劈叉的綜合訓練方法： 溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上

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我今年26歲 我想學會劈叉的話 我每天堅持壓腿30下 長久下來能劈下去叉不能 之前沒有舞蹈功底

可以劈下去的。

1、壓腿之前，你要必須先慢跑40分鐘~1小時，然後再壓，效果會非常明顯。

2、每天慢跑後再壓，基本上30天是可以壓下去的。加油~

記得一定要先跑40分鐘以上喲

怎麼劈叉啊？在一天之內~我不要複製的答案

暈!你今年多大了?一天之內完全劈開,你開玩笑吧,就算能劈下去,我保證你第二天連路都走不成.這需要時間的,否則傷了身,我恐怕你這一生都不能再劈了!以下是轉載的,有興趣看下,很實用!!

腿部柔韌性訓練爲四大腿功之一，是習武者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節的活動範圍；在實e68a84e8a2ade799bee5baa6e79fa5e9819331333234333334戰中可使腿法靈活多變 ，攻擊範圍廣，能充分展示腿擊的威力。

在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。

腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分爲主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依靠自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、後壓腿、僕步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、裏合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或藉助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、後搬腿)；吊腿(正吊腿、側吊腿)。

上述練習方法，許多武術書刊均有介紹，這裏就不再重複了，僅就練習時出現的問題並結合自身的體驗談談粗淺看法，不當之處，敬請腿法行家斧正。

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法裏，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，*和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。

解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1.規範動作，分步進行

(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之 窩肌 的伸展性。

(3)雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試着以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；

(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試着以腹部貼大腿、以*貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，*貼膝蓋，試着以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，*貼膝蓋，試着用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，纔可避免軀幹與腿之間出現的空兒。

2.由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。

腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3.先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。

壓腿時，還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—*—頭部

腿部：大腿—膝蓋—腳尖

不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4.要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部痠痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，痠痛的感覺會逐漸消失的，那時你會爲自己取得的成績而興奮的。

5.壓前要做好準備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因爲肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，透過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最爲重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也爲實戰腿法訓練打下基礎。

踢腿時常出現的問題有：(1)重心不穩，甚至摔倒；(2)支撐腿腳跟擡起或支撐腿膝部彎曲；(3)彎腰凸背。

解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1.起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣纔會起腿輕，踢腿快如風。爲防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2.踢時要快

腿由下至上，應快速向面部擺動，這裏有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規範性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟擡起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3.落腿應穩

初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因爲踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

一個月每天練10分鐘如何練成劈叉

《拉韌帶劈叉訓練方法》 包括溜腿、踢腿、壓腿、耗腿、劈叉！溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；

壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態，儘可能多堅持些時間！

下一步練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合‘耗’壓，能相互促進！要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時爲好，平時儘可能不要間斷，加以時日則功成。

將兩腿較大的叉開且成一“字”，分爲橫劈叉和豎劈叉兩種。

豎劈腿：腿前後分7a686964616fe4b893e5b19e31333366303131開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下爲合格。

橫劈叉（Center Split）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方爲合格。

劈叉（Split）爲柔韌性訓練的進階階段，是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。

參考資料：劈叉百度百科

每天怎麼練習壓腿可以練成劈叉

一套壓腿動作。 應該10分鐘左右。 堅持下去就行， 效果是一點點累積的。追問嗯嗯，好的，謝謝你的回答追答不用。

成年人每天晚上學一個小時劈叉多久能學會啊

這個不一定，有的人天生軟，個把月抄就能練成，有的人硬的要三五個月甚至一年半載。練習一字馬關鍵是要有科百學的方法和堅持的決度心，戒驕戒躁，每天按質按量練習的基礎上，不要爲了追求效果而無腦猛練，也不要因爲一段時知間都沒看到明顯的進步而灰心。

其實你可道以透過做劈叉的動作來看看自己的水平到底如何了。