3種方法來做卷腹運動|如何做卷腹運動

目錄方法1：初級版卷腹1、仰面躺下。2、擡起上身。3、當手肘碰到大腿時，身體停止上擡。4、有節奏地重複上述動作。方法2：高階版卷腹1、擡高手臂。2、將兩腿伸直。3、堅持更長的時間。方法3：達到最佳的鍛鍊效果1、合理飲食。2、做有氧運動。3、堅持鍛鍊。卷腹運動對於強健核心肌羣具有非常好的效果，其優點是不需要任何器材，在家就能輕鬆進行！這篇文章將分步講解如何以正確的方式做卷腹運動。學會以後，你可以將卷腹與其它日常鍛鍊相結合。另外，本文還將介紹一種難度更高的卷腹方法，以及達到最佳訓練效果的方法。

方法1：初級版卷腹

1、仰面躺下。你可以躺在瑜伽墊上，或直接躺在地板上，兩隻手臂在胸前交叉。膝蓋略微彎曲，腳平放在墊子或地上，與臀部的距離在0. 3米左右。找人按住你的腿，或者把重物壓在腿上，以保持下半身不動。

2、擡起上身。收縮腹直肌，將上身從地面上擡起。擡起後，肩膀與地面應形成30°的夾角。卷腹運動主要鍛鍊的就是腹直肌。腹直肌始於肋骨下端，經過腹部中段，與盆骨連接。腹直肌收縮時，肋骨與臀部之間的距離縮短，從而完成卷腹。

3、當手肘碰到大腿時，身體停止上擡。在重力的作用下放低上半身。這個過程中，腹部不需要保持彎曲。卷腹時維持3秒鐘。

4、有節奏地重複上述動作。堅持做一分鐘。只要方法正確，一分鐘內連做20個卷腹應該沒問題。前30秒和後30秒完成的卷腹個數要相同。新手通常一開始速度太快，越到後面就越沒勁，動作也變得不標準。只要經常練習，你甚至可以每分鐘完成40到50個卷腹。

方法2：高階版卷腹

1、擡高手臂。雖然標準的卷腹要求將手臂交叉放在胸前，如果你想增加動作的難度，讓肌肉得到更多的鍛鍊，就把手臂擡到頭部上方，感覺像是要用手去推天花板。這個姿勢能讓腹直肌得到最大程度的收縮。

2、將兩腿伸直。這個動作能集中鍛鍊下腹部和臀部的肌肉。接着，按照彎曲膝蓋卷時的方法一樣做卷腹。如果姿勢不正確，目標肌肉不僅得不到合理的鍛鍊，你還會受傷。

3、堅持更長的時間。如果你想增加動作的難度，就在上身擡起到最高點，需要保持不動時多堅持幾秒。只要延長3到5秒，動作的難度就能得到提高 。

方法3：達到最佳的鍛鍊效果

1、合理飲食。卷腹做太多會讓你感到腹部痠疼。攝入適量的蛋白質可以幫助肌肉康復，促進肌肉生長。

2、做有氧運動。如果你做卷腹的目的是想讓腹部肌肉的線條更明顯，就同時做些有氧運動，這樣肌肉的變化會更迅速。

3、堅持鍛鍊。做一次卷腹不會改變你的身體。只有堅持鍛鍊，動作才能越做越標準，越做越輕鬆。每週給自己制定幾次小的目標，你會發現，隨着完成次數的增多，動作也變得容易了。每天做10分鐘的腹部鍛鍊能夠強化核心肌肉。每完成一週的鍛鍊，你就可以適量增加動作的難度。

警告

受傷後不要繼續鍛鍊，你必須先徵得醫生的同意。

做卷腹時不要把手放在腦後將脖子拉起來，這樣會導致受傷。