怎麼練腹肌胸肌

1、仰臥踏空運動。動作要領：以雙腳離地空中持續踏空爲鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數，返回到開始位置，重複進行。

3、俄羅斯轉體。動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。

4、站姿前推。動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌羣的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。

5、負重俯臥撐。動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。

6、仰臥8字繩推舉。動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。