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在家如何鍛鍊胸肌腹肌

欄目: 健身運動 / 發佈於: / 人氣:1.42W

1、仰臥卷體。首先平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝平放,縮肚、挺起胸,下巴收起。開始時先吐氣,將肩膀擡離地面約40度,然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣,2秒上2秒下算一組,一組15下, 3至4組。

在家如何鍛鍊胸肌腹肌

2、反向卷體。主要是訓練下半段的腹肌,所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上,兩腳擡離地面,將大腿骨和地面呈現垂直狀態,出力時吐氣,將骨盆輕輕擡離地面;吸氣時再慢慢放下,讓骨盆回到地面,上擡下放各2秒,上下爲一下,一組15下,3至4組。

3、藥球旋體。顧名思義要用藥球的阻力來鍛鍊我們左右內外的腹肌,不過沒有器材沒有關係,也能徒手訓練。首先,雙手先拿着拿着藥球,將身體微微擡起,在訓練的過程中,手中拿着藥球,讓身體做大約30度的旋轉,左右各2秒爲一組,一組15下,重複3至4組。

4、平板支撐。主要是訓練深層的腹橫肌,俯臥在地板上,用兩手的手肘支撐身體,縮小腹、挺胸,將脊椎打直維持穩定不動,一組 60 秒,訓練5組。提醒:記得肚子一定要用力,不可鬆懈掉下來,不然效果會大大減少。