1、定位你的PC肌。恥尾肌形成了骨盆腔的底部，並像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然後透過快速的肌肉收縮停止排尿。這個過程中，你用於停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。
2、收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然後放鬆肌肉。每天進行3次，每週進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。
3、在每一組收縮鍛鍊中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮爲止。現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。
1、以更長的時間和更大的強度收縮PC肌。約兩週後，你應該可以更輕易地伸縮你的PC肌，並能保持更長的時間。就像身體上的其他肌肉一樣，它能對刺激做出反應，同時能隨着更多的使用而變得更發達。下一步，嘗試加強收縮的距離和增加收縮的次數。不要只保持收縮1、2秒，嘗試收縮PC肌並保持5到7秒。
嘗試把每天3次，每次20下收縮，改爲每天3次，每次50下收縮。
熟練後，你將懂得如何單獨或同時收縮你的陰莖和肛門括約肌。
2、進行PC肌交替練習。開始非常慢地收縮PC肌。速度非常地慢，這將需要花數分鐘的時間才能讓你收縮到完全收縮的位置點上。當你完全收縮時，再儘量多收縮一點並保持30秒，這個過程中保持緩和的呼吸。當你達到極限時，放鬆並進行20次常規的PC肌收縮。在每天鍛鍊結束時進行該練習。
3、進行PC肌斷續練習。所有這些都是遞增地收縮你的PC肌。逐步地收緊你的PC肌。開始時先輕輕地收縮 — 保持PC肌收縮一小段時間 — 然後在"輕輕地"的程度上再繼續加強收縮。當你斷斷續續地完全收縮了PC肌時，不要馬上完全放鬆肌肉；應輕緩地放鬆肌肉，先放鬆一點，然後再逐步地進行放鬆。 想象一下運用你的PC肌上下樓梯的情形。
4、如果你是男性，可以在勃起狀態下進行PC肌鍛鍊。作爲男性，在勃起狀態下，有幾種PC肌的鍛鍊方法，它們大都包括抵抗力訓練。把一條小毛巾放在你勃起的陰莖上，然後透過收縮PC肌舉起毛巾。堅持2到5秒，放鬆，如此重複30次。
把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。堅持2到5秒，放鬆，如此重複30次。
再次把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。這一次，當你挺起陰莖時，讓你的手掌輕輕地往下退，形成一定的抵抗力。堅持2到5秒，放鬆，如此重複30次。
5、鍛鍊不應過度。適當地結合初級和中級練習，但每天只需進行3組PC肌鍛鍊，每組50下。過度的刺激會造成肌肉疲勞。
1、和你的伴侶一起進行PC肌鍛鍊。在進行性行爲時鍛鍊PC肌能更有效和有趣。男性伴侶勃起後，進行抽插，雙方可以輪流進行PC肌鍛鍊 — 他進行收縮，然後她再進行收縮，等等。請確定你的伴侶和你一樣也熱衷於進行這項練習。
2、在勃起時進行PC肌收縮。按摩你的陰莖直到它勃起爲止。逐漸地按摩你的陰莖直到你接近高潮。這時應馬上停止按摩並開始收縮你的PC肌。一旦你的勃起狀態開始變得疲軟，再次按摩你的陰莖直到你再次接近高潮爲止。再次收縮你的PC肌並重覆上述過程，直到你的PC肌得到充分鍛鍊爲止。如果你在練習期間突然進入了高潮狀態，這可能是由於你的PC肌還沒強壯到可以進行進階練習。在進行進階練習前，應先專注於掌握好中級練習中的技巧。
3、進行PC肌閃電練習。該練習有一定難度，因爲它包括了不同的收縮強度和方法。找出能在10到20分鐘內讓自己感到舒適的位置。在練習時切記要保持呼吸。作爲熱身，先進性50下PC肌收縮。
下一步，盡你所能收縮你的PC肌，並堅持30秒。
下一步，在不進行休息的情況下進行100次PC肌收縮。收縮2秒，然後放鬆2秒，如此繼續下去。
下一步，盡你所能收縮你的PC肌。並保持1分鐘、會讓人感動到很痛苦的收縮。
休息2分鐘。
下一步，在這最後的階段，進行50下5秒收縮練習。你的練習到此結束了！
凱格爾練習法和PC肌鍛鍊法相仿。
PC肌鍛鍊就和其他任何鍛鍊項目一樣。你越努力，將會越快地得到更好的效果。
開始時，該練習可能會有一定難度。但請堅持下去，並逐漸地加強鍛鍊，直到能最大化重複的次數。這可能需要透過數天甚至數週的時間才能達到這樣的程度。
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