1、找一個適合小憩的地方。工作中小憩——由美國國家睡眠基金會的一項調查發現,約有30%的人被允許在工作時小憩,有些僱主甚至爲員工提供小憩的地方。如果你的工作地點不適合小憩,你可以在你的車裏來一次有效的小憩。
路上的小憩——如果你能開車,找到一個休息區停車。不要停在應急車道。請務必將車熄火,並拉上手剎。如果是夜間,停在一個周圍光線良好有很多人的地方,並鎖定所有的門。
關掉你的手機和任何其他潛在的干擾。如果背景噪音是不可避免的並使你分散注意力,或者你正經受耳鳴的困擾,戴上耳機放些輕鬆的音樂或許會有幫助。
如果你白天在睡覺,發現強光讓你睡不着,戴墨鏡或使用眼罩來模擬黑夜。
2、小憩之前攝取適量的咖啡因。這可能聽起來違背常識,因爲咖啡因是一種藥物和興奮劑,但它不會立刻起作用(請參見本文末尾的警告一節)。咖啡因必須透過你的腸道,這樣它可能需要長達45分鐘被吸收。採取"咖啡因小睡",其中的在20分鐘小憩前攝取的200毫克咖啡因,不僅能提高你的表現,但它也將減輕你醒來時的疲倦感。如果是在下午晚些時候,就不要喝咖啡了——之後你將很難入睡。或者你可以嘗試戒掉咖啡因。
3、當你快喝掉你的咖啡(或者綠茶、咖啡因飲品等等)的時候,定一個15分鐘後的鬧鐘。這隻有當你是一個可以立刻入睡的人才有效。想知道你入睡需要多長時間,當你十分睏倦的時候看一下時鐘,注意一下從你上牀到現在用了多久。通常來說,你應該設一個25分鐘的鬧鈴。如果你是有着按下"小睡"按鈕然後繼續回去睡覺的習慣的人之一,請把你的鬧鐘放在房間的另一邊,這樣你不得不起來把它關掉。喝掉咖啡的時候,閉上你的眼睛放鬆。
4、在你的辦公室門外,在這時門應該被關閉,張貼一個牌子,上面寫着你正在小憩,可以在特定的時間聯繫。如果需要的話,做一個小小的調查,並提出有效的小憩的關鍵時間。即便你無法入睡,閉上你的眼睛冥想。你可能不習慣於打盹,但是如果你把幾段短睡眠綜合起來看作日常的習慣(例如每天午飯後小睡),你可以"訓練"你的身體在這段時間裏期待一個午睡,這樣將會更加容易入睡。
如果你入睡困難,試一下市售午睡機,或者一些錄有引導睡眠的特殊音軌的CD。
一個有效的小憩抓住了睡眠週期中五個階段中的前兩個的好處。前兩個階段都發生在頭20分鐘。此外爲了使你更加舒適和警覺,你神經系統裏的電信號能增強參與肌肉記憶的神經元之間的連接,使你的大腦工作地更快更準確。
5、一旦鬧鐘響就起牀。睡超過20分鐘將會適得其反。睡30分鐘以上會導致睡眠慣性,使你感到遲鈍,比原來更累。與體力活動保持同步。你可以透過一些跳躍和俯臥撐或者原地的慢跑,來增加你的脈搏頻率。
洗一下臉讓自己暴露在明亮光線下也會幫助你感到更加清醒。
小憩到傍晚會打破你的睡眠平衡,導致你早上起來覺得精神不足。
白天瞌睡的太久會導致你晚上睡不着。請記住這一點。
請嘗試使用睡眠機或者播放有特殊音軌、能夠引導你大腦進行短暫休息的CD(例如名稱爲“有效小憩”的)。透過深度睡眠和快速眼動睡眠,有效的小憩讓你的大腦張弛有度,透過20分鐘的休息讓你的大腦重新清醒。
一個有效的小憩只能幫你到一定程度。如果你睡眠不足,你需要彌補缺少的睡眠,這樣你才能實現有效小憩的全部好處。
咖啡因(可選)
鬧鐘
輕鬆的音樂(可選)