這張表裡有具體的計劃，做了沒什麼用的，根本不科學的訓練方法。短時間可以小幅度copy的提高你的彈跳。。。後面的副作用可想而知的，你的膝蓋半月板和跟腱會有磨損腿部肌肉會發生各種疼痛。什麼美國著名NBA彈跳訓練zd都是瞎掰，NBA只有體能訓練沒有什麼彈跳訓練。彈跳看的是個人天賦與科學的訓練追問可事實追答事實就是你按照這種訓練方法傷的就是你自己，而且你的彈跳只能小幅度提高。彈跳能力看的是你腰腹腿部肌肉群的核心力量與爆發力，你說的方法以前我體育老師提出過。訓練田徑隊員的...根本沒卵用的方法，倒是訓練出一幫傷病員。九個人六個是膝蓋積水骨膜炎的。到了比賽日慘狀你可以想想多尷尬，好幾個專案不能出人本回答被網友採納，一組應該是15個吧，沒有什麼硬性要求，主要看你個人的身體素質，這個東西因人而異，美國當年縱跳訓練可是將每個人的徑直跳躍距離提高了10到20釐米，你要是想練的話，只要堅持就會有效果的，美國那個AA4很損身體不適合練的，建議去彈跳吧看看www.51dongshi.com防採集。
NBA最著名的彈跳訓練計劃，一起來看看吧
方法
第一項：半蹲跳
美國最著名縱跳訓練計劃 推薦指數:★★☆☆☆(適用於擁有強大的絕對力量或有力量基礎的球員)
1、開始時，半蹲至身體1/4的位置，雙手放置於前。
這是個老問題,以下是老答案 http://zhidao.baidu.com/question/1
2、向上跳離地面最少20到25cm。（根據自己的能力而定，可以適當的增加距離）
這個開始你量力而為注意度是沒有危害的。不要盲目追求訓練量，等一段時間再增加。這個不會影響發育。
當起跳在空中的時候，放置於身前的雙手需放在身後。在著地的時候，雙手再度放置於身前，如此迴圈練習。
彈跳訓練方法：一、縱跳訓練第一項：半蹲跳1．開始時，半蹲至1/4的位置，雙手提起。2
第二項：抬腳尖（提踵）
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
做了沒什麼用的，根本不科學的訓練方法。短時間可以小幅度的提高你的彈跳。。。後面的副作用可想而知的，你
2、將自己的腳尖抬到最高點，儘量最高。
彈跳訓練方法： 一、縱跳訓練 第一項：半蹲跳 1．開始時，半蹲至1/4的位置，
3、再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。
先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦,
第三項：臺階
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以
1、找張椅子，把一隻腳呈90度放置於椅子上。
練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於
2、盡全力的跳開，在空中換腳，然後再放在椅子上。
美國最著名縱跳訓練計劃 推薦指數:★★☆☆☆(適用於擁有強大的絕對力量或有力量基礎的球員)
3、重複第2步動作，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
這是個老問題,以下是老答案 http://zhidao.baidu.com/question/1
第四項：縱跳
這個開始你量力而為注意度是沒有危害的。不要盲目追求訓練量，等一段時間再增加。這個不會影響發育。
1、雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋。
彈跳訓練方法：一、縱跳訓練第一項：半蹲跳1．開始時，半蹲至1/4的位置，雙手提起。2
2、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲。
3、 到地時，再迅速起跳，完成一次。
注意：第四項擁有一定的難度，在這裡可以使用手來幫助自己起跳
第六項：蹲跳
1、站立，懷抱籃球於胸前。
2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。
3、跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢。
4、著地，完成一下。
5、如果要跳15下的話，前1-14次需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
彈跳訓練方法： 一、縱跳訓練 第一項：半蹲跳 1．開始時，半蹲至1/4的位置，雙手提起。e799bee5baa6e4b893e5b19e31333337623439 2．向上全力跳離地面，著地時，完成一次。 第二項：抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後把兩腳的腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。 2．腳後跟抬到最高點。 3．慢慢放下至抬腳尖前的位置，完成一次。 第三項：臺階 1． 找張椅子來，把一隻腳放上去，大腿與小腿之間呈90度。 2．盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。 3．重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成一次。 第四項：縱跳 1． 雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋。 2． 用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋儘量不彎曲。 3． 到地時，再迅速起跳，完成一次。 第五項：腳尖跳 1． 將腳後跟抬到最高點。 2． 用腳後跟快速起跳,跳時不得超過1.5-2.5cm，落地時，完成一次。 二、蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為這是腿部肌肉訓練力量的一個途徑。 三、其他方法 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。 具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。 具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時，先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量e68a84e799bee5baa6e997aee7ad9431333335306330的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 祝你好運，未來的體育明星！ 要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。 發展力量應注意的問題： （一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。 （二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。 （三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。 （四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。 無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。本回答被網友採納，.配合抓舉的腿部訓練 這套動作要求做得緊湊而有力度.雙手握住輕型槓鈴,手心向裡兩腳與肩同寬,身體前傾,放槓 鈴於膝下部位.迅速抓舉槓鈴,當槓鈴過膝時,膝部彎曲下壓腿,開始做跳躍動作,槓鈴舉到 位置時,跳躍動作完畢,此時膝蓋彎曲,用力挺直膝蓋的同時上舉槓鈴,完成動作.此動作5個為 一組,可做三組. 5.抓舉下蹲訓練 兩腳向前與肩同寬,身體前傾,手心向裡握槓鈴,置槓鈴於膝蓋上一點,膝蓋彎曲,作跳躍準備. 向上抓槓鈴的同時,做跳躍動作,槓鈴舉到位置時,跳躍動作完畢.完成上舉動作的同時,開 始做下蹲動作,起立,兩手始終舉著槓鈴.注意腰,腿部用力.一組5個動作,可連續做三組. 6.伸抬腿訓練 坐在腿部訓練器上,背部緊貼椅背,膝下小腿部緊貼座位,將壓力槓調至個人的腳踝高度,用腳 背拉壓力槓直至兩腿伸直抬起,每組做10次,可做三組. 7.收彎腿訓練 俯臥在訓練器上,壓力槓置於腳後踝上,膝蓋骨超出座位5釐米,用腳後跟用力往回勾壓力槓,直 至臀部.反覆10次為一組,可做三組. 8.負重跳 兩手緊握槓鈴置於後肩,兩腳前腳掌踏在高板上,往後跳到地板再跳回高板.反覆10次為一組, 可做三組. 9.跳箱練習 將膝蓋高度的箱子置於前,雙腳並跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由個人能力大小而定 .重複10次為一組,可做三組. 10.懸空跳躍 兩腳掌踏在箱子上,往後跳下,在腳未著地之前做向上跳躍.每組10次做三組. 11.障礙跳 在前面放置5個障礙杆(起碼60釐米高)13-14釐米的間距,運動員雙腿併攏,雙腳並跳躍過,保持 身體直立,可做5次. 一般彈跳練習 在加強基本彈跳練習的同時,還應該堅持每週數次的常規摸高訓練.在排球訓練中不可少的摸 球或摸高訓練也是很有效果的.凱拉里(美國著名男子排球運動員,被評為20世紀最佳男子排球 運動員之一)常在沙灘上腳縛7公斤的沙袋進行摸高訓練,一般25次為一組要堅持做12組,並且 規定每組間隔時間只有90秒的間歇. 跳臺階也是很常見的訓練方法,將手背於腦後,交叉固定住,從第一個臺階開始,從半蹲姿勢一 個一個往上跳,自己可選定上面的一個目標,在跳到目標前儘量不要間歇,以鍛鍊自己的韌勁, 可重複幾遍,一定注意雙手不能離開頭部.另外說個小訓練方法:搞個啞鈴，20斤就差不多了，小臂放平，手握啞鈴，手心向上，先自然下垂，然後再窩回來，一次3組，一組10個，一天1~2次，一個月以後，你再找人拜手腕去吧。如果不怕累，小臂不要放在支撐物上，可以同時鍛鍊肱二頭肌。注意，小心拉傷，小心啞鈴掉下來砸腳^o^ 現今最有效的彈跳訓練----增強式 增強式已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法，在運動時若肌肉得到適當的拉長或伸展會有更大的力量及更強爆發力，而增強式正是從這個原理作訓練的原則。 我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮形態，透過原地彈跳或數十公分高的平臺下跳，落地後接著往上跳的訓練，是可以產生典型的離心向心運動，促使肌肉可以同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的功能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目的。同時做訓練時速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳、由數十工分的平臺下跳，都是增強式的訓練方式。 重量訓練配合增強式肌力訓練，最容易提高彈跳力。訓練都應在有足夠熱身、身體最有活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。強度：增強式是一種很強的訓練，所以訓練者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，而起跳點與地面越高其訓練強度越高。量：腳與地面接觸的次數（總步數）初學者60---100，中級100---150，高階150---200 頻率：每週最多隻能做兩次訓練，每次練習至少需相隔48小時。恢復：在每次訓練中，組與組的休息時間為e799bee5baa6e79fa5e98193e59b9ee7ad94313333353063301：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒，這是根據球員不同的身體素質而制定的！！！所以你要他沒用！，一、三、五日——第一項跑步機5分鐘快走熱身；第三項有氧，跑步機計時位移（30分鐘計時）能跑多遠跑多遠，但是務必把時間做足；拉伸放鬆 一日：第二項器械，胸大肌鍛鍊，槓鈴臥推（上斜、水平、下斜）；啞鈴臥推（上斜、水平、下斜）；坐姿e68a84e8a2ade799bee5baa6e79fa5e9819331333335306330夾胸器；拉伸放鬆5分鐘 三日：第二項器械，背部訓練，坐姿下拉器或引體向上或助力引體向上（雙臂上伸展，雙肩放鬆舒展靠背部發力保持脊柱正直改善脊柱側彎）；單膝跪凳單臂啞鈴划船或俯身槓鈴划船或坐姿划船（此為針對目的肌群，要重點鍛鍊，輕重量多次數，多組數，改善含胸弓背）；槓鈴硬拉；拉伸放鬆5分鐘 五日：第二項器械，手臂訓練，槓鈴或啞鈴手臂彎舉，窄握距引體向上，槓鈴窄推，雙槓雙臂屈伸；拉伸放鬆5分鐘5分鐘 二、四日——第一項跑步機5分鐘快走熱身；第三項有氧，動感單車計時運動（30分鐘計時，自有阻力）；放鬆拉伸 二日：第二項器械，肩部訓練重量不用大，訓練前掄臂把肩周活動來，坐姿槓鈴推舉（史密斯架）或坐姿啞鈴推舉(三角肌前、中束)；啞鈴側平舉（中束）、啞鈴前平舉（前束）、俯身單膝跪凳單臂提鈴（三角肌後束)；拉伸放鬆5分鐘 四日：第二項器械，腿部訓練，槓鈴深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站資提踵；拉伸放鬆5分鐘 六日——第一項有氧，跑步機計時位移（30分鐘計時）；第二項腰腹，仰臥起坐；仰臥舉腿或懸垂舉腿；轉腰 七日——自由日 因為不清楚你個人的體能及其他一些狀況就先給你列這些，先鍛鍊幾個迴圈看看 哪些需要改進的地方，訓練計劃不是一成不變的，是要隨時改進變換的，如果遇到強度大可以減少次數或者組數或者去掉接近的動作，可以將第六日第二項的動作分散到一至五日中去，將六日和七日作為自由日。 有什麼不明白的可以簡訊我 回答者： lsesaga - 千總 五級 9-11 12:12 正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!! 要買啞鈴建議您買外層包橡膠的，可以增減重量的,重量由自己的能力來決定！ 下面是啞鈴鍛鍊身體各部位的方法： 單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快，先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，636f70797a6431333335333134然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 祝你好運，未來的體育明星！ 要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。 發展力量應注意的問題： （一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。 （二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。 （三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。 （四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。 無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。 第一,最重要的是你對扣籃非常向往` 第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆. 第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框. 第四,扣籃不是你的最終目的`鍛鍊身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜 歡那種飛翔的感覺. 第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天 才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這麼高` 當然是街頭的.體育館裡的除外. 第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支援與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的.是第一位，柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全e79fa5e98193e78988e69d8331333337616462身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。還可以帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕鬆無比。負重蹲起訓練，在籃球隊有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一週做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。抓舉訓練，抓舉常用的器材也是槓鈴，也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的，這裡提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊衝刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。半蹲跳訓練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找臺階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動專案，需注意訓練時間的間隔。摸高跳訓練，最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果摸不到，可以找一個比較適合自己的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高內容來自www.51dongshi.com請勿採集。
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