目錄
方法1：牀的調整1、看看你家的牀墊是否已經使用超過八年了。2、搭一張支撐力更強的牀。3、購買支撐身體的枕頭。方法2：瞭解人體力學1、學習如何正確上下牀。2、嬰兒睡姿。3、如果你習慣平躺，可以在膝蓋下方墊一個舒服的枕頭支撐身體。4、腰疼的人儘量不要趴着睡覺。方法3：腰部的睡前準備1、睡前利用高溫減輕腰部疼痛。2、睡前做深呼吸3、睡前不要吃大餐，不要飲酒或攝入咖啡因。4、睡前在腰上抹點止痛膏。5、不要在牀上待太長時間。方法4：進一步求助1、結合使用幾種方法。2、試試用其它方法緩解疼痛。3、看醫生。4、瞭解哪些情況比較嚴重。由於工作、鍛鍊、站立時間過長或慢性疾病等原因，數以百萬計的人受到腰痛的困擾。腰椎很容易疼痛，出現肌肉勞損。 學習正確的睡姿是保護脊椎的方法之一。也許你的身體需要一些時間才能習慣這些姿勢，但是從長遠來看，調整睡姿和支撐背部有很大的益處。如果你有腰疼的毛病，買一個好牀墊和幾個好枕頭，選擇一個有支撐的睡姿，每晚只要簡單幾步就能保證良好的睡眠質量。良好的睡眠可以讓人放鬆肌肉，重置痛感接收器，早晨醒來時痛感便會消失。
1、看看你家的牀墊是否已經使用超過八年了。如果是，是時候換新的了。牀墊用久了，裏面的材料會破損，對人背部和身體的支撐作用也會減弱。沒有哪一種特定類型的牀墊"最適合"腰疼的人，買之前多試躺幾個，看看哪個讓你覺得最舒服。有些人喜歡硬牀墊，有些人喜歡軟牀墊。
有些人覺得泡沫牀墊比傳統彈簧牀墊更舒服。
買牀墊要選有滿意度保證和退貨服務的商店。人一般需要幾周才能適應新牀墊。如果睡了幾周新牀墊之後，你覺得腰痛沒有緩解，可以選擇退貨。
2、搭一張支撐力更強的牀。如果你現在買不起新牀，可以在舊牀上加一些三合板板條，加大牀的支撐力。加在牀架和牀墊之間。你還可以直接把牀墊放在地上。記憶綿或乳膠牀墊也可以加大牀的支撐力。如果你的預算不夠買一張新牀，可以花少一點的錢買這類牀墊作爲代替。
3、購買支撐身體的枕頭。買一個符合你睡姿的枕頭，再選一個抱枕或靠枕。如果你習慣側臥，還可以買一個全身枕或大號枕頭夾在兩腿之間。
1、學習如何正確上下牀。上下牀姿勢不對可能會傷到腰部。躺下時採用"滾木法"。先坐到牀邊，大概是你睡覺時臀部會接觸到牀的位置。擡腿的同時，將身體靠左側或右側躺下來。在這個過程中，身體始終保持筆直狀態。
如果要平躺睡覺，就讓身體平直地從側面轉到平躺姿勢。如果要側睡，彎曲其中一側的腿，藉助腿部向下踩的力量將身體轉向另一側。學着讓身體始終保持平直，以免扭傷腰部。
2、嬰兒睡姿。屈膝側臥的睡姿有利於減輕腰部的疼痛，因爲這個動作可以開啟脊柱關節。側臥時，在兩腿之間放一個大號枕頭或全身枕。彎曲雙膝，找到一個舒服的姿勢。不要彎曲脊椎。調整枕頭的位置，直到腳踝和膝蓋都感到舒適。用枕頭可以使臀部、骨盆和脊椎達到平衡狀態，還可以減少肌肉緊張。
如果你習慣側臥，就枕高一點的枕頭。
側臥要變換方向。如果你習慣側臥，記得換換方向。總朝一側睡可能會導致肌肉不平衡或疼痛。
孕婦應該側臥，不要平躺。平躺會阻礙血液流入腹腔，也會影響對胎兒的氧氣和營養供應。
3、如果你習慣平躺，可以在膝蓋下方墊一個舒服的枕頭支撐身體。這樣可以讓背部保持平直，填補腰部和牀之間一個很大的空隙。過幾分鐘，痛感就會有所緩解。如果你有時平躺，有時側臥，可以在變換睡姿時，將一個支撐枕放在膝蓋下方或夾在兩腿之間。
你還可以將一條小毛巾捲起來，塞在背部下面的空隙裏，提供額外支撐。
4、腰疼的人儘量不要趴着睡覺。趴着睡覺會對腰部造成負擔，還有可能使脊椎彎曲。 如果只有這個姿勢能讓你睡着，不妨在骨盆和小腹下方墊一個枕頭。如果頸部或背部肌肉緊繃，也可以撤掉頭部下方的枕頭。一些椎間盤突出患者會覺得趴在按摩牀上很舒服。你在家也可以創造出類似的睡眠環境，撤掉普通枕頭，在頭上繞一個航空枕。這樣可以使臉部整晚朝下，避免頸部彎曲。你還可以把雙手壓在額頭下方。
1、睡前利用高溫減輕腰部疼痛。高溫可以使肌肉放鬆，腰部疼痛就會得到緩解。對於慢性背痛，熱敷比冰敷更有效。睡前洗個10分鐘的熱水澡。用熱水沖洗腰部。泡個熱水澡也可以。
將熱水瓶或暖水袋敷在感到疼痛的身體部位。睡覺時不要用熱水瓶或暖水袋，以免把人燙傷，甚至引發火災。睡前熱敷15到20分鐘即可。
2、睡前做深呼吸。深深地吸氣和呼氣，先聽聽呼吸的聲音，然後想象身體的每一處肌肉都在放鬆。一開始先做幾個深呼吸，然後閉上眼睛，注意呼吸的節奏。
想象自己置身於一個讓你感覺放鬆、平靜的地方。也許是沙灘、森林，或者是你自己的房間。
注意感受這個地方的每一處細節。動用你的五感，即視覺、聽覺、觸覺、味覺、嗅覺，去想象身處這個令人放鬆的地方是什麼感覺。
在迷迷糊糊睡着之前，在這個令人放鬆的地方待上幾分鐘。
你也可以用手機下載有助睡眠的冥想音頻，或者直接在電腦上播放。
3、睡前不要吃大餐，不要飲酒或攝入咖啡因。臨睡前吃大餐會導致胃酸逆流，使你睡不着。如果你半夜容易餓醒，可以吃一點點東西，比如一片吐司。控制飲酒量。女性每天不要喝超過一杯酒，男性每天不超過兩杯酒。 睡前喝酒可以助眠，但是會影響快速眼動睡眠。只有進入快速眼動睡眠狀態，人在醒來後纔會感覺得到了充分休息，精神煥發。
睡覺前六個小時內不要攝入咖啡因，以免擾亂睡眠。
4、睡前在腰上抹點止痛膏。這種止痛膏在運動用品商店和藥店都能買到，可以使肌肉發熱和放鬆。
5、不要在牀上待太長時間。臥牀時間過長會導致肌肉僵硬，腰痛加劇。除非醫生讓你臥牀休息，否則不要在牀上待太久。儘快起牀活動一下，這一點很重要。每隔幾小時起來活動一下也比較好。急性損傷後，臥牀太久會導致肌肉功能弱化，康復週期變長。恢復正常體育活動前，一定要先問問醫生。如果你過早做劇烈運動，可能會再度負傷。
1、結合使用幾種方法。也許你需要嘗試幾周，才能找到適合一起使用的方法。
2、試試用其它方法緩解疼痛。如果背痛沒有好轉的跡象，可以在白天試試用其它方法緩解背痛。不要做可能拉傷背部的動作。擡東西的時候，儘量用腿部發力，不要用背部。
用泡沫軸來緩解肌肉疼痛。泡沫軸看起來就像一根粗麪條。你可以躺在一塊平地上，將泡沫軸放在背部下方滾動。 直接用腰部滾動泡沫軸時，一定要當心。身體微側，避免腰部拉伸過度。時間長了可能會擠壓關節，引起疼痛。微微側身就可以減少這種不適感和風險。
營造一個符合人體工學的工作空間。
坐着的時候，腰椎一定要有支撐。腰椎部位有支撐的椅子可以避免久坐引發的腰疼。每隔一小時左右起身活動筋骨。
3、看醫生。如果自我護理得當，急性背痛是可以自愈的。要是背痛經過四周都沒有緩解，你就要看醫生了。更嚴重的情況可能需要接受進一步治療。腰痛一般是由於以下幾種原因引起的，包括關節炎、腰椎退行性病變以及其它神經和肌肉問題。
闌尾炎、腎病、盆腔炎和卵巢疾病也可能導致腰痛。
4、瞭解哪些情況比較嚴重。腰疼是很普遍的問題，84%的成年人都會在一生中遇到腰疼的問題。 但是如果出現下面的症狀，就說明問題比較嚴重了。如果你有以下任何一種症狀，要立刻就醫。背部疼痛蔓延到腿部。
俯身或彎腿時痛感加劇。
夜裏痛感加劇。
背痛伴隨着發熱。
背痛的同時還有膀胱或腸道方面的問題。
背痛的同時腿部有麻木或無力的感覺。
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