1、坐好，開始活動頸部。活動頸部能拉長頸部的大塊肌肉，放鬆整個身體。拉伸頸部的小肌肉也能預防緊張性頭痛。盤腿坐於體操墊或者其他柔軟的平面上。可以適當地選擇瑜伽磚或者枕頭輔助支撐，提高舒適度。
吸氣，頭慢慢地偏向右側。與通常所說的用右耳去貼肩膀不同，這一次要向右延展你的脖子，拉長你的頸部。左側肩膀和脖子應該能夠感覺得到拉伸感。保持三個呼吸。
吐氣，還原，目視前方。吸氣，再偏向另一側。保持三個呼吸。
每邊重複練習兩到三次。如果感覺不夠，還可以手動加大一點壓力。比如當你向右邊偏頭的時候可以用左手輕輕將頭推向右側。切勿拉拽你的頸部。應輕輕地對頭部施加一定的壓力。
2、用下巴貼胸腔。這個動作雖然簡單，卻能有效地拉伸頸部肌肉。盤腿坐好。用枕頭或者瑜伽磚等東西托住骨盆。吸氣，慢慢地用下巴去貼你的胸部。想象着你的下巴和胸部之間夾着一顆雞蛋，努力控制住，不讓它掉下來。
保持兩到三個呼吸。你應該能夠感覺到頸部和肩部的肌肉都在延伸。
吸氣，擡頭，還原。重複練習兩到三次，每次保持兩到三個呼吸。
3、做甩手練習。這個簡單的動作能夠活動到手臂和軀幹，並且緩解肩頸緊張。站立，雙腿分開，與髖同寬，雙手自然垂於身體兩側。向兩側輕輕地來回轉動身體，手臂隨着轉動自然地向身體兩側擺動，保持六到十個呼吸。
擺動的時候，可以雙手握拳，讓拳頭自然地落在臀部兩側。重複六到十個呼吸。
4、胸腔開啟，向前彎曲，摺疊身體，有利於緩解肩頸緊張。站在墊子上，雙腳分開，不超過一米。腳尖朝內、腳跟略朝外，雙手在背後合十，手掌貼緊。吸氣，挺胸，頭向後仰。
呼吸，身體向前彎曲，注意，彎曲的部分應是臀部，而不是腰部。雙手盡力舉向天花板，利用重力牽引手臂向頭前方傾斜。
保持這個姿勢六到八個呼吸。頭部自然下垂，儘量緊握雙手。你可以感受到肩頸位置的拉伸。
5、利用牆壁拉伸頸部，牆角是不錯的活動位置，這個動作很簡單，卻能有效地拉伸頸部肌肉，緩解緊張。面朝牆，站在離牆角大概半米的位置。合攏雙腳，均勻分佈好自己的重心。
將小臂分別放在兩面牆上，肘部略低於肩膀。吸氣，在不感覺疼痛的情況下，盡力靠向牆壁。胸腔和肩膀正面都應該能感到拉伸的感覺。
保持六到八個呼吸。每天可以重複練習三到五次。
6、瑜伽中的眼鏡蛇式也可以拉伸和加強頸部肌肉。在做一些簡單的頸部熱身運動之後，就可以嘗試眼鏡蛇式了。這個體式可以拉伸到肩部、頸部和背部肌肉，矯正姿態，提高脊柱總體的健康狀況。但在嘗試眼鏡蛇式之前，還是建議先讓脖子熱熱身。首先，趴在墊子上，可以用額頭貼着墊子或者用毛巾墊住下巴。雙手至於體側，手掌平貼墊子。用舌頭頂住上頜，這樣有助於控制頸部肌肉。
吸氣，擡起手臂，收緊肩胛骨。手臂儘量舉高。額頭擡離墊子約兩指高，目視前下方。
保持六到八個呼吸。注意臉朝下，把重心移向腿部，用腳趾頭踩地。
重複這個動作兩到三次。每次練習指尖，側頭趴在墊子上休息一會兒。
7、試試聳肩，聳肩能肩部上端和頸部的肌肉。這個動作可以坐着也可以站着，雙腳分開，與肩同寬。手臂自然下垂，聳肩，嘗試用肩部去找耳朵。保持10秒。每天練習三到四次。
1、按摩頸部的觸痛點。按摩能鍛鍊頸部肌肉，並緩解肌肉緊張，特別是針對某一固定位置緊張的情況。我們稱之爲觸痛點。而這些觸痛點其實是緊張或者勞累的肌肉硬結。用拇指和食指，輕輕地按壓連接頸部和肩部位置的肌肉。這個位置的肌肉又稱爲斜方肌，上連頭骨，下至後背，覆蓋了你的肩部。斜方肌上可能有多個觸痛點，按摩的時候摸起來像是繩索一樣，一按到這些點，整塊肌肉都有感覺。
用大拇指和食指，或者是指關節輕輕地按揉疲勞的頸部肌肉。如果有同事、朋友或者其他搭檔在身邊，可以請他們幫忙按摩一下斜方肌上的觸痛點。
專業的按摩也可以放鬆肩頸肌肉。每月固定接受按摩是緩解肌肉緊張和疼痛的好方法。
2、泡沫軸也是放鬆的利器，你可以用它按摩觸痛點，緩解頸部緊張。一般的運動用品商店都可以買到泡沫軸。建議選擇最長的，直徑15釐米左右的泡沫軸。將泡沫軸平放於地面或者墊子上，用背部枕住泡沫軸。可以把手放在髖部，或者至於身體兩側。
保持軀幹和地面平行，上下滾動泡沫軸，按摩背部和肩胛肌肉。如果有痠痛部位的話，你應該可以感覺到緊張的肌肉在逐漸放鬆。
身體兩側都按摩至少20次，以緩解肩頸緊張。堅持每天使用泡沫軸，可以幫助解決肌肉緊張和痠痛。
3、熱敷可以緩解肌肉痠痛和痙攣的現象，所以可以嘗試熱敷頸部，每次20分鐘。除了熱敷之外，還可以選擇冷敷頸部。冷敷也同樣有減輕疼痛的效果。
4、洗個熱水澡。長時間的泡在熱水裏可以緩解肩頸肌肉緊張。儘量平躺在浴缸裏，讓肩頸部位充分浸泡在熱水裏。洗個熱水的淋浴也是可以的，但是要保證淋浴的時間夠長，足夠溫暖和放鬆頸部肌肉。在沖澡的時候可以坐在小凳子上，讓水分充分地衝刷頸後部。
在沖淋浴的時候還可以趁機伸展一下頸部。配合熱水可以更加充分地拉伸肌肉。
1、選擇較低且結實的枕頭。墊太多的枕頭會導致頸部不自然地彎曲，或者導致不良睡姿，引起頸部緊張。睡覺使用不超過兩個枕頭，或者直接使用貼合頸部曲線的功能枕，這種枕頭可以很好地爲頭部和頸部提供支撐，並且保持脊柱在一條直線上。平躺是緩解頸部緊張最好的睡姿，它可以讓你的整個脊柱都貼在牀上。如果你喜歡側着睡或者趴着睡，枕頭應不高於牀面10到15釐米。
2、長時間坐立應注意調整姿勢。頸部緊張通常都是因爲長時間面對電腦工作或者是持續幾小時開車等需要保持同一坐姿的事造成的。調整姿勢，避免長時間固定不動是緩解頸部緊張，維持脊柱健康的好辦法。長時間使用電腦的時候，儘量調整自己的坐姿，保持脊柱在一條直線上，這樣不會給頸部造成不必要的壓力。調整電腦屏幕高度，至與眼睛齊平。調整顯示器時，要注意配合你座椅的高度，保證眼睛直視屏幕正中。
頭部也應保持在屏幕正中，不要歪着頭或者側頭看屏幕。使用其他設備時也應注意，比如騰不出手接電話的時候，使用耳機，而不要用頭和肩膀夾着電話。
如果錄入資料的時候，需要來回看屏幕和資料，建議使用一個支架，將資料固定在屏幕旁邊，這樣就不用來回扭動脖子了。
勞逸結合，每工作30分鐘起身活動活動，這樣脖子就不會僵住了。
3、多喝水。脊髓中含有大量的水分。多喝水能補充身體所需水分，保證脊柱健康。建議每天飲用至少五到八杯水。
4、每週至少鍛鍊150分鐘。每天至少活動一次可以幫助緩解肌肉緊張，拉伸肌肉，避免肌肉僵硬。如果你怕拉傷頸部肌肉，可以選擇瑜伽、游泳或者慢跑等溫和一點的運動。在頸部出現緊張的情況之後，千萬不要使其過度勞累。如果頸部緊張痠痛，不要嘗試任何身體接觸性的運動，像健身操等高強度的運動也是不建議的。
5、如果頸部疼痛現象嚴重，甚至到了不能伸展的地步，可以堅持服用布洛芬或者對乙酰氨基緩解一下。如果頸部疼痛持續了好幾天，甚至好幾周，除了服用鎮痛劑之外還應及時就醫。醫生可能檢查你的頸部並且諮詢你的日常活動，看你的頸部疼痛是否是因爲其他潛在的疾病引起的。
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