1、讓腳踝得以休息。暫停一切會導致疼痛的活動,也不要跛行。如果腳踝扭傷比較嚴重,那麼應該使用柺杖或者手杖,以免造成進一步的損傷。
改變你的運動日程。如果你常常在跑步機上跑步,那麼你可以嘗試游泳或者使用划行器械。確保自己不會完全避免任何身體活動。你仍然需要鍛鍊其他部位的肌肉。
2、用冰敷腳踝來預防腫脹和疼痛。如果你打算去看醫生的話,在腳踝處敷冰塊。冰塊比阻止韌帶發炎,還可以在韌帶撕裂的情況下止血。
將冰塊放入塑料帶中,敷在腳踝上15到20分鐘。起初三天內,每天做3到5次。或者你可以將腳踝放入裝有冰水的桶裏。
每次敷冰塊之間的間隔時間至少爲30分鐘。來自運動教練的最新建議爲在最初的48小時到72小時內敷冰塊。
如果你的腳或者腳踝看起來很白,立即將冰塊拿開,避免造成冰凍損傷。
如果你有糖尿病或者血液循環不暢,在敷冰塊之前要諮詢醫生。
3、打包腳踝關節。 從腳趾到小題中部纏繞一個有彈性的綁帶,壓力均勻。將綁帶保留在腿上直到腫脹消退。
如果腳趾變藍色,感到寒冷或者麻木,那麼將綁帶鬆開。綁帶不能太鬆也不能太緊。
4、將腳踝擡起,高於心臟。擡高有助於排出受傷部位的體液。
1、服用OTC止痛藥。比如對乙氨基酚,布洛芬或者萘普生。
2、進行運動,增強靈活性。你可以嘗試下列運動來幫助腳踝韌帶的復原:腳踝旋轉或者用腳趾寫字母來增強腳踝的靈活性。如果你的腳踝腫脹的話,將腿擡起進行這項運動。
坐在椅子上,受傷的腳平放在地板上。緩慢地將膝蓋從一邊移動到另一邊,大概堅持2到3分鐘,期間腳部始終保持平放在地板上。
3、輕柔地伸展韌帶。腳踝扭傷之後,小腿肌肉常常會變得緊張。所以要伸展這些肌肉來使腿部恢復正常運動範圍。如果不伸展肌肉的話,可能會導致更嚴重的損傷。坐在地板上,腿伸展在身體前面。在腳前掌處纏繞一條毛巾,將毛巾朝你的方向拉,保持腿部伸直的狀態,保持15到30秒鐘。如果拉伸太過疼痛的話,那麼先保持住狀態幾秒鐘,當疼痛消退後,再延長保持的時間。重複拉伸2到4次。
背部倚靠牆壁站立,將受傷的腳放在另一腳後面,間距爲大約一步遠。高跟着地,緩慢地彎曲膝蓋,直到你感到小腿肌肉被拉伸。保持拉伸狀態15到30秒鐘,重複2到4次。
4、增強腳踝。當你站立時,不感到疼痛或者沒有注意到腫脹增大時,那麼你可以開始做一些增強性運動量。將你的腳平放在地板上。將腳部向牆壁或者其他不移動的物體上推,保持姿勢6秒鐘。
坐在椅子上,雙腳在地板上。在兩隻腳踝上纏繞運動帶或者其他有彈性的裝置。將未受傷的腳放在地板上,用受傷的那隻腳朝遠離未受傷的那隻腳的方向推,在此過程運動帶被拉伸。
坐下來,將雙腳放在一起。將受傷的腳推向未受傷的那隻腳,保持大約6秒鐘。
將未受傷的那隻腳放在受傷的腳上,將上面的那隻腳向下推,同時將下面的腳向上推。堅持6秒鐘。
5、鍛鍊來改善平衡性。腳踝扭傷常常會影響平衡性,所以你需要集中改善你的平衡能力,這樣才能預防再次扭傷。 購買藉助蹺蹺板或者站在靠墊上。確保你在靠近牆壁的地方鍛鍊,以免失去平衡,或者找個人站在你旁邊,必要時扶持你。
如果你沒有靠墊或者蹺蹺板,那麼你可以站在受過傷的那隻腳上,將另一隻腳擡起。將胳膊向外伸展,保持平衡。