如何加速肌肉恢復

目錄方法1：鍛鍊疼痛肌肉1、按摩。2、游泳。3、用泡沫軸。4、舒展疼痛的肌肉。方法2：鍛鍊間的放鬆1、在鍛鍊中按規律休息。2、大量睡眠。3、在熱浴缸裏放鬆。方法3：吃以重建肌肉組織1、吃大量蛋白。2、吃維生素C。3、考慮補充鎂。如果你想加強並構建你的肌肉，使用正確的恢復技巧和你做的鍛鍊同等重要。恢復不意味着在鍛鍊間隔期間度過無所事事的三天。按摩、游泳、睡好和吃好都可以加速恢復，並使你準備好第二次鍛鍊。如果你想知道更多關於加速肌肉恢復的知識，繼續讀下去。

方法1：鍛鍊疼痛肌肉

1、按摩。因爲其良好的效果，按摩在職業運動員中很流行。一個運動按摩師或其它好的按摩師，會透過按摩肌肉和疏通關節，以幫助你的肌肉恢復的更快。如果你不想預約，讓你的同伴幫你按摩吧，或自己按摩也成。用穩而深的動作揉你的胳膊和腿。

你也可以用一個按摩器，甚至網球來揉疼痛的肌肉。

2、游泳。游泳是對你的肌肉另一種按摩方式，提供輕柔的阻力使你的痛處有機會舒展，並在不疲憊的情況下運動。不要做完全的游泳鍛鍊；20分鐘左右的在泳池的簡單繞圈就會有效。要採用能調動你的疼痛肌肉羣的遊法。蛙泳對疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活動全身肌肉羣。避免更累的泳姿，如蝶泳。

在鹽水中游泳是對疼痛肌肉的治療劑，所以如果你住的靠近海岸，去海邊吧。

3、用泡沫軸。用泡沫軸活動肌肉緩解肌肉緊張。它會疏通受傷組織和疼痛癥結，防止你的關節疼痛，並更快帶走痛楚；用這個方法你會更快恢復訓練。在你的每個疼痛肌肉羣上滾動泡沫軸30到60秒。

在你早上醒來時，睡覺前，你白天有時間的時候使用泡沫軸。

4、舒展疼痛的肌肉。例如，如果你的腿在鍛鍊後變得漸漸痛起來，確保你徹底舒展了這些肌肉。舒展有助於放鬆肌肉緊張並消退第二天的疼痛。保持每個舒展動作最少10秒。以淺舒展開始並漸進地增加時間與強度。

方法2：鍛鍊間的放鬆

1、在鍛鍊中按規律休息。給你的肌肉足夠時間從有壓力的鍛鍊中恢復，特別是你剛開始一個恢復訓練時。有一兩天沒能有一個好好的、必須的休息會導致肌肉拉傷，使肌肉恢復時間變得更長，甚至會引起反覆受傷。在痛處肌肉冷熱敷。熱量緩解疼痛，而低溫有助於減少腫脹和肌肉炎症。

你仍可以鍛鍊不痛的部位。例如，如果你做了躍進和下蹲，坐下的時候感到疼痛，換作鍛鍊胳膊。用重物做多種二頭肌和三頭肌練習，以強化並塑造手臂肌肉。

2、大量睡眠。有合適的睡眠會有助於你的肌肉更快恢復，並讓你下次去體育館時有更好體型。致力於保證7到8小時睡眠。每天大約同一時間入睡並同一時間起牀，讓持續的規律睡眠成爲可能。

3、在熱浴缸裏放鬆。除了安撫疼痛肌肉的痛楚，到熱浴缸裏會放鬆肌肉組織，並有助於恢復狀態。桑拿的效果相同，會透過熱蒸汽放鬆身體。每週一次用你體育館的熱浴缸或桑拿，幫助你的肌肉從緊張的鍛鍊中恢復過來。

方法3：吃以重建肌肉組織

1、吃大量蛋白。這是肌肉組織的基石，而當你在恢復階段時，你會需要很多。雞蛋、瘦肉、魚、豆類和帶葉綠蔬都是蛋白的好來源。你需要每天攝入70-100克。大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好選擇。

把蛋白當做你每餐的中心。早餐吃雞蛋，金槍魚或雞肉當午餐，牛肉或豆類做晚餐。

2、吃維生素C。這是膠原蛋白重建的必需品，有助於重組受損的肌肉組織。在恢復期間，在柑橘類水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的維生素C來源加入你的每日菜譜。

3、考慮補充鎂。鎂能幫助肌肉自我修補併成長得更爲健碩。它有助於緩解肌肉抽搐並加速恢復過程。推薦的每日攝入量是300毫克。海藻類，蕎麥，小麥胚芽和杏仁中也含鎂。

鎂是緩解壓力的好東西，並有助於在恢復期放鬆肌肉。

小提示

雖然你可能不會在鍛鍊後立即感覺到肌肉疼痛，但你會在一兩天後注意到。科學家相信這種腫脹和僵硬是由身體裏的生物化學變化引起的，它會增加神經的敏感性並導致肌肉疼痛。肌肉會在這種變化之後經受疼痛。

警告

在伸展時，只伸展到舒服爲止很重要。在你開始感到任何不適時，停下來並回到初始姿勢。伸展太過會導致韌帶拉傷，所以要用緩慢、受控的動作阻止這種情況發生。