1、做垂直肩上推舉。這對你的三角肌前束有很好的鍛鍊效果，通常被認爲是所有鍛鍊肩部肌肉的動作中最有效的一個。你可以使用槓鈴、一對啞鈴或者肩部推舉機。槓鈴更適合大重量的"力竭"訓練，因爲它能提供更大的推舉重量。不過，用啞鈴來做肩上推舉時，你需要花更多的力量來保持協調，有助於避免雙肩長期用力不均。
2、擺好起始姿勢。做這一動作時，最好是保持站姿。掌心向外，握住槓鈴或啞鈴，雙臂略寬於肩。槓鈴或啞鈴的重心應該位於頭部之前，肩部以上。坐着也可以做這個動作，不過坐姿版本的垂直肩上推舉對核心力量起不了多少鍛鍊效果。如果你的下背部有問題，可以採用坐姿版本。坐到臥推凳上，爲背部提供垂直的支撐力。保持背部挺直，雙腳穩穩踩在地上。
3、做推舉動作。以平穩的動作將槓鈴或啞鈴舉過頭頂，直到肘部伸直。讓重物保持在最高點位置，過一會兒後，慢慢放低槓鈴或啞鈴，恢復初始姿勢。讓重物保持靜止狀態兩秒鐘，然後重複動作。慢慢來，注意自己的身體姿勢。兩側肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一強一弱。
4、推舉重物。做大重量、低次數活動時，肩上推舉對肌肉的鍛鍊效果最好。開始時，每次訓練做2-4組，每組推舉4-8次。
1、做側平舉。首先站好，雙臂垂於身體兩側，兩手各持一個啞鈴。雙臂從兩側伸直，直到與地面平行。手肘微微彎曲，雙手前傾，就像在倒飲料一樣。雙臂伸直，握住啞鈴，等待片刻。然後慢慢放下啞鈴，恢復起始姿勢。當手臂到達平舉的最高點時呼氣。然後，放下手臂時慢慢吸氣。
2、調整自己的節奏。試着以10-12次動作爲一組，做1-2組，或以6-10次動作爲一組，做4組。每組之間休息60-75秒。確保自己以穩定的節奏側舉，一秒放下手臂，兩秒舉起手臂。在兩組動作之間，你可以做肩部環繞或聳肩動作。
3、保持正確的姿勢。做每組動作時，保持背部穩定、挺直。膝蓋微微彎曲，將重心放在脊柱中心。確保手肘微彎，但彎曲幅度不要過大，這樣可以消除肩部的壓力。小心一點。手臂伸直，動作次數不要過多。做這個訓練動作時容易傷到肩部。
儘管坐在長凳上也可以練這個動作，但訓練時，最好還是保持站姿。確保你能保持背部挺直。
1、嘗試俯身側平舉。這個動作與標準的側平舉相似，不過做的時候需要向前彎腰。你可以站着做這個動作，也可以坐在臥推凳上，俯身壓住膝蓋。試着將前額放到長凳或另一個有襯墊的表面上，幫助你保持身體穩定。
2、站好或坐好，雙手握住啞鈴。挺胸，背部挺直。如果坐着練這個動作，就俯身向前，壓住膝蓋，讓前額接近碰到長凳。如果站着做這個動作，俯身彎腰，讓胸部與地板平行。雙手握住啞鈴，垂於胸前。保持手肘微微彎曲，兩手掌心相對。
3、做平舉動作。向上舉起啞鈴，直到上臂接近與地面平行。以勻速的弧線動作舉起手臂，確保兩邊動作對稱，用力均衡。讓啞鈴在弧形頂部停留一段時間，然後慢慢放回至起始位置。在手臂垂直於地板前開始下一個動作。
1、做重量訓練，專注於穩定的提升。儘量讓每次鍛鍊都能帶來一些直觀的細微提升。鍛鍊肩膀時，做重量訓練，每組做4-7次動作。每次鍛鍊略微增加重量或次數。這樣，你就能建立一個遞增、可持續的提升模式。堅持"漸增超負荷"訓練法則。逐漸增加訓練重量，以便不斷挑戰自己肌肉的極限。只有你自己更加強壯了，你的肩部肌肉纔會變大。
例如，在上一次鍛鍊中，你用25公斤的啞鈴做肩上推舉，每組7次。下次訓練時，就挑戰自己，保持相同的重量，將次數增加到每組8次。又或者還是每組7次，但將重量增加到27公斤。
2、鍛鍊所有三塊三角肌。肩部的三角肌包含三個部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。爲了讓自己的肩部保持勻稱，試着鍛鍊肩部各個部位的肌肉。你的肩膀越寬、越厚，它給人留下的印象就越深。
3、制定多樣化的訓練計劃。選擇四到五個不同的動作，集中鍛鍊自己的三角肌前束、中束和後束。經常改變訓練動作，避免因爲身體適應動作而導致鍛鍊效果下降。爲了得到最大提升，一定要將大重量小組數的訓練動作和短時間的組間休息結合起來。改變自己的次數範圍。有時，你可以試着用大重量低組數的訓練來練至力竭。其他時候，你可以嘗試較輕的重量和較多的組數。
每組動作做完時，你都應該處於向心肌肉力竭狀態。這意味着你無法在保持正確姿勢的情況下再做任何重複動作。
關注質量，而非數量。不要爲了增加次數而犧牲姿勢。注意自己取得的進步，這樣你就能最大限度地鍛鍊肩部肌肉。
每週記錄自己的進展情況。根據動作次數或重量爲訓練打分，保持每週分數持續提升。努力取得最大分數。
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