如何做深蹲運動

目錄方法1：準備步驟1、如果你是新手，在做深蹲運動前，脫下舉重腰帶。2、熱身。方法2：傳統深蹲1、兩腳平放於地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。2、舉重杆應架於後肩部，不要放在脖子上，用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位於肩部15釐米處。3、目視前方。4、過程中不要翹臀，收腹挺胸。5、壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。6、從腳跟開始，大腿發力，舉起重量，回到原始動作。7、時刻保持上身肌肉的緊張。方法3：椅式深蹲1、站在一把椅子前面，像要準備坐下一樣。2、彎曲膝蓋，直至臀部馬上接觸到椅子位置，再回到初始動作。方法4：相撲式深蹲1、用兩手握住一支啞鈴。2、慢慢蹲下身體，保證後背挺直。3、不要讓膝蓋超過腳尖。4、慢慢挺直身體，放低腳跟。深蹲運動能夠同時鍛鍊到上下身，並對大腿和臀部的塑形非常有效。深蹲運動有好幾種變形的做法，下面就來看看該怎麼做深蹲，獲得性感翹臀吧。

方法1：準備步驟

1、如果你是新手，在做深蹲運動前，脫下舉重腰帶。舉重腰帶主要是用來訓練背部肌肉的。不過如果你經過一定訓練，背部（包括上背部和下背部）足夠結實，可以戴上舉重腰帶，在深蹲的同時對核心肌羣進行鍛鍊。

2、熱身。像其他的運動一樣，運動前稍做熱身和拉伸可以防止肌肉的拉傷，讓心率有所上升。熱身後，按下面的步驟進行深蹲，但是一開始不要加太多重量。如果你對深蹲或是力量練習比較陌生，你可以不舉重量，直接開始練習，只要綁一條重量帶就可以。

如果你的健身經驗比較豐富，或是不喜歡重量帶，那就選擇一個適合自己的重量。如果你可以調節舉重單槓的高度，那就調到比你的肩膀略低的位置，大概腋窩處最好。

方法2：傳統深蹲

1、兩腳平放於地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。

2、舉重杆應架於後肩部，不要放在脖子上，用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位於肩部15釐米處。在重量架上取下合適的重量塊。

3、目視前方。保持後背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳後跟不要離開地面。

4、過程中不要翹臀，收腹挺胸。在做深蹲時應該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔體重。

5、壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上，而不是你的腳尖或膝蓋。

不要把重心放的太靠後面，否則你可能會後仰摔倒。

6、從腳跟開始，大腿發力，舉起重量，回到原始動作。深蹲過程中，後背應保持45-90度角來保證運動安全。

7、時刻保持上身肌肉的緊張。

方法3：椅式深蹲

1、站在一把椅子前面，像要準備坐下一樣。兩腳分開與肩膀同寬，腳尖略微向外。

兩手各舉一直啞鈴。如果你剛剛開始練習，那就從5磅開始。在你稍微強壯一點之後，可以換更重的啞鈴。

2、彎曲膝蓋，直至臀部馬上接觸到椅子位置，再回到初始動作。不要給膝蓋太大的壓力，保持膝蓋放鬆。

方法4：相撲式深蹲

1、用兩手握住一支啞鈴。兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度。

提起腳跟，保持身體平衡，彎曲膝蓋。

2、慢慢蹲下身體，保證後背挺直。

3、不要讓膝蓋超過腳尖。

4、慢慢挺直身體，放低腳跟。 在做深蹲運動時，要收緊小腹，保持平衡。