1、獲得泡沫軸。在你買之前，可以先借一個泡沫軸用。在體育館用泡沫軸。如果你不能在設施中找到泡沫軸，問問前臺。它們可能位於體育館的理療或教室區。
在理療室借個泡沫軸，或買一個。運動員受傷時，在恢復計劃中經常會用到泡沫軸。如果你認識的的人裏有理療師，他們可能會同意短期借你一個。
參加普拉提課程。普拉提教室總有泡沫軸，在覈心肌肉羣訓練和伸展課程中，經常要用到泡沫軸。
買一個泡沫軸。去運動器材店或網店買。買一個密度高的或有PVC核心的泡沫軸，這種泡沫軸耐用性較好，價格爲50到250人民幣。
2、找一個練習區域。你需要一個平坦的地方，大約1.2米×1.8米的空間，以在泡沫軸上舒展身體。
3、用來應對肌肉痠痛。要舒緩肌肉痠痛，你可以做做自我按摩，用泡沫軸按壓肌肉上的筋膜組織（一種比較柔軟的組織）上。這樣可以給你緊繃的肌肉做個"瑞典式按摩"放鬆放鬆。如果你肌肉僵硬，感覺疼痛的話，可以找個私人空間來按摩。調整身體壓在軸上的重量，可以控制疼痛的程度。
注意你最緊張的肌肉羣。雖然它們一開始會產生更多疼痛，但這也是泡沫軸本身的鍛鍊功效。
4、開始用泡沫軸深度按摩。從泡沫軸放於你彎曲的膝蓋間，跪坐在地板上開始。先鍛鍊腿筋。把雙臂放在身後，主要體重壓在手臂上，保持它們正在你肩部的下方。
提臀並讓腿筋置於泡沫軸上。它應該正好放置於你的臀下。這是肌肉部分的開始，或最接近開始的地方。
讓泡沫軸輕微向下移動並移回。這是一個針對筋膜的短程揉捏動作。
沿着你的腿筋滑動泡沫軸。用更小的滾動、揉捏動作，做至少一分鐘以揉過整塊肌肉。
控制壓力大小和雙臂的疼痛程度。放低手臂或挺直它們以調整。
在繼續之前按摩整塊肌肉3-4分鐘。
5、做針對緊張肌肉羣的泡沫軸按摩計劃。在你鍛鍊完腿筋後，移動到小腿。從膝關節正下方開始，按摩整個部分3到4次。特別注意在緊張的區域按的久一點，在再次揉整個肌肉前揉它們1到2分鐘。
試着把泡沫軸用在臀部。從頂部開始，正好在臀骨下方。在肌肉最軟的地方用揉的動作。爲了實現額外的鍛鍊，移到圖4的位置，在滾動時用你的右脛壓在你的左股上。換一邊並重復。
開啟一側身體，運動臀部肌肉。用你的腿和肘保持一側平衡，就好像你在運用臀部頂部到大腿上側的肌肉一樣。
翻過來壓在泡沫軸上。換成平鋪的姿勢。這種方法針對你臀部的屈肌和四頭肌。
針對疲憊的脊椎肌肉使用泡沫軸。從脊椎底部開始往上滾，直到肩部附近。
你會聽到咔咔聲，同時會發現緊張情況有所緩解。如果你有嚴重的脊椎病，不要在這個地方這麼做。
6、注意肌肉緊張。每個人都不同，所以針對你最緊張的肌肉來制訂你個人的計劃。在你的肌肉開始舒緩的時候感受一下成果。你會發現在滾過之後，疼痛不那麼劇烈了，肌肉也可能變得更柔軟。
每週重複幾次。很多運動員每兩天都用泡沫軸按摩一次。
1、設定一個鍛鍊區域。在平整的表面鋪一條練習毯。你可以穿着鞋子，也可以光腳。
2、讓你的身體準備好穩定性練習。在你鍛鍊背後和腹部肌肉前，做5分鐘的有氧運動來熱身。
3、做平板支撐運動。在墊子上做出俯臥撐姿勢。平板支撐的姿勢和俯臥撐姿勢是相同的，此時你的體重壓在腳和手上。你的身體從肩部到膝蓋形成一條直線，核心肌肉羣要用力，才能讓你穩定在這個姿勢。在你準備好用泡沫軸做出升級版的平板支撐時，換成其他姿勢。
把泡沫軸放在墊子上你手待的位置。回到平板支撐並用你的手壓着泡沫軸。這可能更困難，因爲泡沫軸會移動。你會因保持這個姿勢因而更鍛鍊肌肉，以獲得更大收益的。
你也可以用前臂做平板支撐運動。攥緊你的雙手，確保你的肘部在肩膀的正下方，並壓在泡沫軸上。這是一個稍微容易一點的變式，因爲你不需要保持整個胳膊穩定。不過這種姿勢對腰和肩關節的鍛鍊也更輕。
保持平板支撐1分鐘。你也可以在這個姿勢下做升級版俯臥撐。
把泡沫軸移到你的墊子的底部。試着在腳部穩定泡沫軸時做平板支撐或俯臥撐。
4、在泡沫軸上做腹部練習。把泡沫軸平行脊椎放置。你應當感覺到向兩端滾動的不平衡性。用你的腳在你做仰臥起坐或扭腰練習時保持平衡。
在下腹部練習時，一度用一隻腳穩定自己。提起肩膀，保持你的上身擡高到脫離泡沫軸。
5、做前衝。當你站在墊子上時，把泡沫軸略微放在身體身後。雙腳分開臀寬。把體重壓在左腿，把腳趾後移壓在泡沫軸上。
曲左膝並滾回泡沫軸，用左腿保持平衡。
在另一邊重複5到10次。每週做2到3次，這個練習會增加平衡。
大多數理療師推薦有PVC核心的泡沫軸。研究表明，泡沫軸越牢固、越耐用，對你的肌肉益處越大。
要知道泡沫軸不是用於某些關節上的，例如膝蓋和肘部。它是用於肌肉和柔軟組織上的，所以在你制訂按摩計劃時把注意力放在肌肉上就好。
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