槓鈴箭步蹲|首選力量訓練動作

箭步蹲主要刺激臀大肌和股四頭肌，箭步蹲是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。

箭步蹲應視爲力量訓練動作，用大重量做，每組次數不多於8次，每條腿4次。練習時許多人喜歡向前跨一大步，以顯示自己的能力。不必這麼做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纖維充分。肩槓槓鈴，走出支架，軀幹保持緊張，右腿向前適當跨步，下蹲至右大腿與地面平行，然後蹲起還原。此動作對力量、協調性、靈活性要求都很高，是各項競技運動員的首選力量訓練動作，因爲它能使人具備較強的身體控制能力和力量素質。

許多愛好者練習箭步蹲但訓練效果並不是很好。原因在於，蹲起過程對腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆進箭步蹲恰恰跳過了這個過程，無需消耗更多能量控制槓鈴。建議你把箭步蹲視爲第二類深蹲。

箭步蹲動作要領：

1、雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負槓鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰

2、一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。